IMPACTUL ZAHĂRULUI

IMPACTUL ZAHĂRULUI

Te gândești să adaugi suc de fructe în shake-ul proteic de după antrenament? Mai gândește-te o dată. Fructoza nu este în niciun caz cea mai bună alegere după antrenament, însă există alte momente din zi când aceasta este ideală. Iată ultimele informații cu privire la neînțelesul zahăr.

Fie că vrei să pui masă musculară sau ești la dietă pentru a slăbi, trebuie să controlezi cantitatea de zahăr – și calorii – pe care o consumi. Prea mult din oricare dintre acestea înseamnă că vei adăuga grăsime corporală în exces; prea puțin din oricare și vei submina câștigurile musculare pe care încerci să le obții. Este bine stabilit în nutriția pentru culturism că cantitatea de zahăr pe care trebuie să o consumi variază în funcție de obiectivele tale și răspunsul tău individual la acești carbohidrați cu digestie rapidă.
Un alt aspect la fel de critic este tipul de zahăr pe care ar trebui să îl consumi. Timp de ani la rând fructoza a fost acceptată ca fiind un zahăr „bun” deoarece provine din fructe (și legume). Cercetările mai recente au arătat totuși că există șanse mari ca fructoza, dacă este consumată în exces, să se transforme în trigliceride în sistemul tău circulator, comparativ cu cantitatea echivalentă din alte forme de zahăr, cum este glucoza. Bineînțeles că sursa acestei probleme nu este consumul excesiv de fructe și legume – este foarte greu să consumi cantități foarte mari de fructoză în acest fel.
„Mult mai îngrijorătoare sunt sucurile de fructe îndulcite, anumite băuturi energizante, anumite băuturi pentru sport și aditivi cum este concentratul din suc de fructe, siropul de porumb și siropul de porumb cu conținut mare de fructoză”, spune Luke Bucci, PhD, vicepreședinte în cercetare al Schiff Nutrition International. Aceste forme procesate de fructoză reprezintă 10% sau mai mult din caloriile dietei americanilor de rând; o persoană oarecare consumă un exces de 18 kg de fructoză pe an, lucru ce este problematic întrucât fructoza are un impact negativ imens asupra sănătății. Chiar și în calitate de culturist ce consumă cu mult mai puțin zahăr decât este considerat un consum mediu, ar trebui să încerci să reduci aportul de acest gen de forme procesate de fructoză, întrucât se numără printre cele mai rele calorii pe care le poate ingera un culturist.
Deci ce trebuie să facă un culturist care își amestecă băuturile proteice cu suc de fructe? Poți să continui această practică, atâta timp cât te rezumi doar la shake-urile de dinainte de antrenament. Acesta este unul dintre puținele momente ale zilei când sucul de fructe este chiar benefic pentru tine. Având în vedere că majoritatea sucurilor pure de fructe au un indice glicemic scăzut, acesta nu îți va crește nivelul de insulină. Ceea ce înseamnă că îți va oferi energie pe termen lung pentru antrenamentul tău și nu va afecta arderea grăsimilor. În plus, sucurile precum cel de rodie și portocale s-a dovedit a crește nivelurile oxidului nitric, ceea ce va duce la creșterea fluxului sanguin spre musculatură și a nivelurilor de energie în timpul antrenamentului.
Un alt moment bun al zilei pentru a consuma suc de fructe pur este la prima oră a dimineții. În timpul nopții nu mănânci timp de 7-9 ore. În timpul somnului liniștit corpul tău epuizează depozitul de glicogen (forma de stocare a carbohidraților) din ficatul tău. În momentul în care nivelurile de glicogen din ficatul tău scad mai jos de un anumit nivel fix, acest lucru trimite semnale corpului tău pentru a-ți distruge țesutul muscular pentru alimentare. Când te trezești ar trebui să consumi imediat o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi un shake proteic pentru a oferi proteină suplimentară, cu scopul de a împiedica corpul să catabolizeze proteina musculară și pentru ca acesta să ajute la reconstruirea acesteia. Amestecând shake-ul proteic cu suc de fructe vei oferi corpului tău proteina cu digestie rapidă și carbohidrații de care acesta are nevoie pentru a-și reface nivelurile de glicogen din ficat și a opri corpul să îți distrugă musculatura. De asemenea, având în vedere că nivelurile de glicogen din ficat sunt reduse, nu vei risca transformarea fructozei din sucul de fructe în grăsime. În plus, vei obține beneficiile numeroaselor fitochimicale din sucul de fructe.

CE SĂ CONSUMI
Un culturist aflat la dietă are nevoie de până la 1 gram de total carbohidrați per jumătate de kilogram masă corporală în fiecare zi. Acest lucru înseamnă că un culturist cu o greutate de 91 kg ar trebui să consume aproximativ 200 grame de carbohidrați pe zi, însă doar o cantitate mică ar trebui să fie sub formă de carbohidrați cu digestie rapidă, ceea ce include toate formele de zahăr. Concentrează-te asupra carbohidraților cu digestie lentă, cum sunt cartofii dulci, ovăz și orez brun. Încearcă ca în cele 30 minute de dinaintea unui antrenament să consumi aproximativ 20-40 grame de carbohidrați cu digestie lentă și indice glicemic scăzut. Acesta este momentul când 1-1/2 cană de suc pur de fructe este benefic. „Bazează-te după antrenamente pe forme care pun accentul asupra glucozei și a dextrozei”, spune Bucci. „Având în vedere că sucroza este alcătuită din glucoză și fructoză, aceasta este o formă mult mai puțin dorită de zahăr pentru culturiști. Un consum de aproximativ 40-100 grame (în funcție de cât de ușor pui grăsime corporală) din aceste zaharuri rapide cu 30 minute după antrenamente îți va crește la maxim nivelurile de insulină. Insulina este un hormon ce duce glucoza, aminoacizii și creatina (în mod ideal iei creatina după antrenamente) spre mușchii tăi. În plus, insulina este anabolică ea în sine. Acționează ca o cheie ce pornește procese la nivelul celulelor tale musculare, care duc la creștere musculară.
Un culturist ce pune accentul asupra creșterii are nevoie de 2 sau mai multe grame de total carbohidrați per jumătate de kilogram masă corporală în fiecare zi. Carbohidrații oferă energie pentru alimentarea activității și repararea mușchilor care au fost impactați de antrenamentele cu greutăți solicitante. Când încerci să pui masă musculară ai nevoie de foarte mulți carbohidrați pentru a determina creșterea. Un culturist cu o greutate de 91 kg care se află într-o fază de creștere a masei musculare poate consuma 400 grame de carbohidrați sau mai mult pe zi. Pune accentul la majoritatea meselor asupra carbohidraților cu digestie lentă. „Glucoza de asemenea ajută la eliberarea insulinei, care are efecte anabolice asupra recuperării musculare”, spune Bucci. Evită toate formele de carbohidrați înainte de culcare, întrucât există șanse mari ca până și formele cu digestie lentă să fie în acest moment al zilei stocate ca grăsime corporală.
Consumă multe fructe și legume. „Fructele și legumele au un conținut relativ scăzut de fructoză, și multe conțin de asemenea foarte multe fibre, ceea ce ajută la reducerea impactului negativ al fructozei.” Nu trebuie să îți faci mari griji în ceea ce privește fructoza dacă consumi multe fructe și legume. În plus, legumele cu amidon cum este porumbul, care e sursa siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sau cartofii care sunt amidon cu glucoză pură (cu excepția cartofilor dulci), sunt opțiuni mai proaste decât legumele crucifere bogate în fibre, cum e broccoli, varza și conopida.
Consumă glucoză după antrenamente. Aceasta include dextrinele sau maltodextrinele în fereastra de 30 minute după antrenament. Acești carbohidrați cu digestie rapidă reumplu depozitele golite de glicogen în urma antrenamentului intens cu greutăți, ceea ce ajută la repararea daunelor și oferă energie stocată pentru a-ți îmbunătăți următorul antrenament al respectivei grupe musculare. Crește de asemenea direct dezvoltarea musculară prin intermediul hormonului anabolic, insulina.

DULCE COMPLICAȚIE
Ce e așa de rău cu consumul de fructoză în alte momente ale zilei? „Zaharurile pe bază de glucoză (inclusiv dextroza) și amidonii rafinați (lanțurile de glucoză ușor de digerat cum este maltodextrina) sunt forme cu digestie rapidă de carbohidrați”, spune Bucci. Acestea sunt folosite ca formă de bază a energiei în organism. Cu toate acestea, corpul tău gestionează fructoza în mod diferit decât gestionează glucoza, responsabilă pentru potențialele probleme în ce privește fructoza. Sucroza (zahărul de masă, zahărul din trestie de zahăr, zahăr turbinado, zahăr brun) este la nivel intermediar în ce privește efectele acesteia, deoarece este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Mierea și sursele mai noi de zahăr sunt combinații de sucroză, fructoză și glucoză. „Privește aceste forme de zahăr ca fiind similare sucrozei”, sugerează Bucci.
Glucoza este cu ușurință absorbită de către intestinul tău subțire, unde merge direct în sistemul circulator și este disponibil aproape imediat pentru energie. Când consumi energie – efectuând activități cardio – corpul tău este capabil să folosească această formă de zahăr pentru alimentarea antrenamentelor. Când nu consumi totuși energie, glucoza în exces plutește în sistemul tău circulator, iar insulina o mută în cele din urmă, depozitând-o ca grăsime corporală. Momentul zilei prin urmare și cantitatea sunt esențiale pentru a obține beneficiile oferite de glucoză. Vezi ”Ce să consumi” în stânga pentru a vedea cum și când ar trebui să consumi această formă benefică de energie.
Una dintre cele mai mari probleme în ce privește fructoza este că nu necesită ca insulina să ajungă în celulele tale. „Nivelurile de zahăr din sânge dictează cât de multă fructoză ajunge în celulele tale, îndeosebi în musculatură, ficat și celulele sistemului imunitar”, explică Bucci. Așadar dacă consumi o porție mare de fructoză obții o creștere mare în interiorul acestor celule. De ce este acest lucru problematic? „Gândește-te că interiorul celulelor tale se transformă în sirop de clătite – la propriu”, spune Bucci. „O cantitate foarte mare de fructoză deteriorează funcționarea internă a celulelor.”

Cu toate acestea, corpul uman este inteligent și știe cum să facă față acestei probleme. Bucci explică că sistemele noastre fiziologice dispun de modalități pentru a transforma foarte rapid fructoza într-o formă solubilă ce nu se îngroașă - fructozo-6-fosfat. „Problema însă cu această conversie este că fosfatul provine din ATP, și toți culturiștii care merită respect știu că ATP este energie musculară”, spune Bucci. Pe scurt, fructoza în exces privează musculatura ta de energie, ceea ce îți reduce capacitatea de a obține câștiguri musculare. Iar impactul negativ nu se oprește aici. După ce se formează fructozo-6-fosfatul, acesta este cu ușurință și imediat transformat în (ai ghicit) grăsime cât mai rapid cu putință.
„Nu există nicio problemă atunci când consumi fructoză în mod moderat, cum ar fi când mănânci un fruct sau două”, spune Bucci. Este de asemenea în regulă să bei suc pur de fructe cu shake-ul tău cu zer de dimineață și cu cel de dinainte de antrenament. Și totuși, când consumi fructoză în exces, lucru care este ușor de făcut în cazul alimentelor rafinate cu conținut mare de fructoză, corpul tău nu poate transforma întreaga cantitate în glucoză suficient de rapid, prin urmare procesează restul ca grăsimi, eliberându-le în sistemul tău circulator sub forma trigliceridelor. Și aici încep problemele. În momentul în care ai niveluri mari de trigliceride ce plutesc în sistemul tău circulator, pur și simplu cauți necazuri.

DE LA DULCE LA ACRU
În cazul culturiștilor riscurile specifice în materie de sănătate și fizic asociate cu o cantitate prea mare de fructoza includ:
>> Creșteri ale presiunii sanguine. Bărbații care au o dietă bogată în fructoză (aproximativ 200 grame pe zi) au și presiune sanguină ridicată. Presiunea sanguină ridicată pe termen lung este asociată cu multe probleme de sănătate, inclusiv atac cerebral și boli cardiovasculare.
>> Potențiale afecțiuni ale ficatului. „Studiile recente au demonstrat că dietele bogate în fructoză pot avea un impact dăunător similar asupra ficatului tău precum consumul excesiv de alcool”, spune Bucci. Întrucât ficatul tău procesează fructoza (fie ca glucoză sau grăsimi),consumarea unor cantități mari l-ar putea determina să lucreze în exces, ceea ce duce la infiltrații de grăsimi, cicatrici și deteriorare.

Reduceri în absorbția calciului și a vitaminei D. Consumarea unor cantități mari de fructoză ar putea inhiba capacitatea corpului tău de a absorbi calciul, care este un mineral esențial pentru sănătatea osoasă.
>>Agravarea bolii cronice de rinichi (CKD). Dacă ai deja probleme cu rinichii tăi, fructoza ar putea face ravagii la nivelul sistemului tău. Chiar dacă nu suferi de vreo afecțiune cronică a rinichilor, cantitățile mari de fructoză nu sunt benefice pentru sănătatea pe termen lung a rinichilor.
>>Creștere a trigliceridelor. Am stabilit deja că un consum excesiv de fructoză duce la o creștere a tigliceridelor. Acest lucru este dăunător deoarece nivelurile ridicate de trigliceride duc la o creștere dramatică a riscului de boli cardiace. Și bineînțeles, trigliceridele în exces sunt depozitate în grăsime corporală subcutanată, acoperind țesutul muscular detaliat.
Poți să îți reduci riscul potențial în ce privește toate aceste riscuri reducând consumul de fructoză și optând pentru alimente cu carbohidrați adecvate și strategii pentru maximizarea rezultatelor tale în materie de fizic.

CE SĂ EVIȚI
Elimină toate alimentele procesate cu sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză sau oricare din numeroasele alte denumiri de forme extrem de concentrate de fructoză care sunt afișate pe ambalajele alimentelor. „Aceste zaharuri extrem de procesate sunt foarte ieftin de produs, și se găsesc în multe alimente frecvente din dieta americanilor”, spune Bucci. Din păcate ele sunt de asemenea dăunătoare pentru fizicul tău și sănătate.
Regândește-ți băutura de după antrenament. Mulți culturiști optează pentru suc de fructe sau chiar băuturi ușoare după antrenament pentru a-și reumple depozitele de glicogen, însă niciuna nu este o opțiune ideală. Sucul de fructe nu va determina o creștere maximă a nivelurilor de insulină sau va amplifica creșterea musculară așa cum o fac carbohidrații rapizi cum e dextroza. Rămâi la sucul de fructe în fereastra de dinainte de antrenament. Băuturile ușoare nu sunt nici acestea o alegere bună având în vedere că majoritatea sunt îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză. Chiar și băuturile sportive s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru după antrenament, explică Bucci. Anumite băuturi sportive sunt opțiuni de calitate pentru energie – îndeosebi cele care oferă glucoză sau dextrine/maltodextrine, însă multe alte produse se bazează pe sucroză sau fructoză ca surse mai ieftine de energie. Consumă în schimb o formă mai bună de zahăr, cum este dextroza, glucoza sau chiar zahărul de masă. O altă alternativă este să consumi aproximativ 1 lingură de jeleu sau pâine albă sau o chiflă ca formă de carbohidrați cu digestie rapidă care au un conținut scăzut de fructoză.
Redu drastic consumul de băuturi din fructe. Majoritatea persoanelor se bazează pe un anumit tip de sirop de porumb bogat în fructoză pentru a-și îndulci băutura de portocale sau struguri.
Evită să consumi o cantitate totală prea mare de zahăr. Probabil că de aceasta ți-ai dat seama singur deja. Ar trebui să încerci să limitezi aportul de zahăr pentru momentele din preajma antrenamentelor și pentru plăcerile păcătoase o dată sau de două ori pe săptămână. Această recomandare se aplică în cazul tuturor formelor de zahăr, inclusiv glucoză și dextrine sau maltodextrine. De fapt, majoritatea culturiștilor ar trebui chiar să limiteze aportul total de carbohidrați la nu mai mult de aproximativ 50% din caloriile totale zilnice.

ZAHĂRUL: RAFINAT ȘI DEFINIT

Iată o listă de referințe rapidă pentru ceea ce înseamnă diferiți termeni legați de zahăr:
CARBOHIDRAȚI: Toate zaharurile sunt carbohidrați, însă nu toți carbohidrații sunt zaharuri. Mulți carbohidrați sunt molecule mai complicate, alcătuite din zeci sau chiar sute de molecule de zahăr legate între ele. În general cu cât un carbohidrat conține mai multe molecule, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a le diviza. Prin urmare moleculele mari de carbohidrați se digeră și se absorb într-un timp mai lung comparativ cu formele cu digestie rapidă de carbohidrați cum sunt zaharurile.
DEXTRINE/MALTODEXTRINE: Polizaharidele ce conțin glucoză (amidoni) care sunt precum o sursă de glucoză cu eliberare prelungită. Obținute în general din porumb, acestea pot proveni și din alte surse cum este grâul.
DEXTROZA: Această formă de glucoză este orientată spre dreapta, molecular vorbind, și nu spre stânga cum sunt alte forme de glucoză. Dextroza este de asemenea cunoscută ca D-glucoză, și reprezintă o alegere ideală pentru culturiștii care caută carbohidrați benefici cu digestie rapidă.
FIBRE: De obicei o polizaharidă ce conține glucoză, însă felul în care unitățile de glucoză sunt ținute la un loc împiedică digestia umană să le divizeze. Anumite bacterii intestinale pot rupe anumite fibre (solubile), însă caloriile sunt arse de către aceste bacterii, nu de către tine. „Fibrele sunt încadrate la carbohidrații pe etichetele alimentelor deși acestea nu au nicio valoare calorică – o supra-simplificare a etichetelor alimentelor”, spune Bucci.
FRUCTOZA: O monozaharidă care se găsește în fructe și legume. Aceste alimente conțin în general cantități mici de fructoză – aproximativ 50% din toate zaharurile ce se găsesc în fructe sunt fructoză, echilibrul fiind glucoza.
GLUCOZA: O monozaharidă – forma cea mai elementară de energie calorică ce se găsește în corpul uman.
SIROPUL DE PORUMB BOGAT ÎN FRUCTOZĂ (HFCS): Această formă de zahăr conține aproximativ 55% fructoză și 45% glucoză, care se numără printre concentrațiile cele mai mari de fructoză ce se găsesc în alimentelor noastre cu excepția fructozei pure.
LACTOZĂ: Zahărul din lapte. O dizaharidă alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și une de galactoză (o altă formă de zahăr).
ZAHARIDE: Un termen tehnic pentru zaharuri și carbohidrați. Moleculele mici de zaharide (monozaharide și dizaharide) sunt zaharuri, însă zaharidele mai complexe (oligozaharide și polizaharide) sunt forme cu digestie mai lentă de carbohidrați.
SUCROZĂ: Zahăr de masă. Sucroza este o dizaharidă alcătuită dintr-o moleculă de fructoză și o moleculă de glucoză legate ca o singură moleculă.