Ghidul tău fit pentru sarcină

Ghidul tău fit pentru sarcină

Evită fandările din mers.
Nu îți ridica ritmul cardiac la mai mult de 140 bătăi pe minut.
Sari cu totul peste greutăți.

Vestea bună este că toate cele de mai sus care sunt sfaturi obișnuite pe durata sarcinii sunt niște prostii. Vestea rea este că inconsecvențele și informațiile contradictorii cu privire la sarcină și fitness sunt suficiente pentru a da la o parte antrenamentul. O mare parte din ceea ce credem că știm cu privire la sarcină și antrenament se bazează pe mit în loc de cercetări științifice și sfaturi din partea experților. Prin urmare am făcut niște săpături serioase pentru a dezvălui adevărul – mai ales pentru persoanele uber-fit. Pregătește-te să fii surprinsă!


30 de minute de antrenament în majoritatea, dacă nu în toate zilele săptămânii în timpul sarcinii pot reduce riscul de diabet gestațional și pot ușura nașterea.


1. ADEVĂRAT SAU FALS: ASCULTĂ ÎNTOTDEAUNA CE ÎȚI SPUNE MEDICUL. ADEVĂRAT, DAR...
În mod clar trebuie să asculți ce îți spune medicul, însă nu trebuie să îți fie teamă să întrebi, să provoci și să sapi mai adânc. Doctorii sunt obișnuiți să dea sfaturi femeilor de rând, nu unor tipe în formă și feroce care dau gata flotări doar de distracție. „Eu făceam sledgehammers și îndreptări când eram însărcinată, lucru ce ar speria pe majoritatea doctorilor”, spune Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS, co-autoare a The New Rules of Lifting for Women (Avery, 2009).


2. ADEVĂRAT SAU FALS: FOLOSEȘTE NUMĂR MARE DE REPETĂRI ȘI GREUTĂȚI MICI. FALS, DAR...
Canadian Society for Exercise Physiology sugerează un număr mare de repetări și greutățile mici, însă nu toți experții sunt de acord. „Nu există suficiente cercetări cu privire la antrenamentul de forță în timpul sarcinii pentru a oferi o `formulă`”, spune Lanay Mudd, Ph.D., profesor asistent în kinesiologie la Michigan State University, care spune femeilor să facă în continuare ceea ce făceau înainte de sarcină, atâta timp cât își ascultă corpul și reduc intensitatea după cum este nevoie.


3. ADEVĂRAT SAU FALS: SARCINA ÎȚI COMPROMITE ECHILIBRUL. ADEVĂRAT ȘI FALS
Sarcina îți schimbă centrul de greutate, însă nu înseamnă automat că te vei răsturna, dacă faci fandări din mers. Exercițiile par a proteja împotriva echilibrului slab în timpul sarcinii și chiar te pot ajuta să nu cazi atât de des precum persoanele care nu fac mișcare. „Teoria mea este că persoanele care fac sport în timpul sarcinii sunt mai familiare cu schimbările din corpul lor și se adaptează mai repede acestora decât femeile care nu fac sport”, spune Jean L.McCrory, Ph.D., profesor asistent în fiziologie sportivă la West Virginia University.


4. ADEVĂRAT SAU FALS: EVITĂ EXERCIȚIILE DE INTENSITATE MAXIMĂ. ADEVĂRAT, DAR...
„A depune un efort maxim în timpul sarcinii s-ar putea să nu fie același lucru cu a depune un efort maxim când nu ești însărcinată, însă este totuși destul de intens”, spune Forsythe, care a făcut antrenamente Tabata intense după ce au trecut grețurile primului trimestru. Deși nu a fost stabilită o limită superioară a antrenamentului în siguranță pe durata sarcinii, un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a raportat că nu există efecte adverse asupra fetusului la o intensitate a antrenamentului de 81 la sută din ritmul cardiac maxim. „Scopul antrenamentelor în timpul sarcinii este de a vă menține pe tine și pe copil sănătoși și de a-ți menține nivelul de fitness, nu neapărat de a obține câștiguri uriașe în materie de forță și condiție fizică”, adaugă Mudd.

5. ADEVĂRAT SAU FALS: EVITĂ MIȘCĂRILE IMPREVIZIBILE. ADEVĂRAT, DAR...
Este adevărat că femeile însărcinate sunt mai expuse accidentărilor la nivelul încheieturilor comparativ cu femeile care nu sunt însărcinate – dă vina pe relaxină, un hormon al sarcinii care cauzează slăbirea încheieturilor și a ligamentelor – însă acest lucru nu înseamnă că trebuie să dai deoparte exerciţiile cu barosul şi smuls cu haltera. Trebuie doar să ai grijă. „Eu susțin că femeile însărcinate trebuie să fie mai puternice în timpul sarcinii pentru a se proteja împotriva dislocărilor încheieturilor, deoarece unul dintre rolurile mușchilor este acela de a stabiliza încheieturile”, spune McCrory.

6. ADEVĂRAT SAU FALS: EVITĂ ÎNTINDERILE BALISTICE, CU SĂRITURI. ADEVĂRAT
Întinderile balistice sunt complet nerecomandate pe durata sarcinii. „Întinde-te până ce simţi întinderea, dar fără sărituri sau încordare”, spune Michelle F. Mottola, Ph.D., FACSM, profesor asociat în anatomie şi kinesiologie şi director al Exercise and Pregnancy Lab la University of Western Ontario din Canada. De fapt, Academia Americană a Chirurgilor Ortopezi nu este de acord cu stretching-ul balistic, fie că eşti însărcinată sau nu, deoarece poate duce la accidentare.

7. ADEVĂRAT SAU FALS: NU PERMITE RITMULUI CARDIAC SĂ CREASCĂ MAI MULT DE 140 BĂTĂI PE MINUT. UN MARE ŞI GRAS FALS
A-ţi menţine ritmul cardiac sub 140 bătăi pe minut este cel mai mare mit al sarcinii care există, însă cât de mult este prea mult? Până în prezent nu a fost stabilită nicio limită „superioară”, însă potrivit dovezilor anecdotice este un lucru cunoscut faptul că atleţii de elită de sex feminin se antrenează la 170 de bătăi pe minut fără niciun fel de efect negativ.

8. ADEVĂRAT SAU FALS: SUPRAÎNCĂLZIREA ÎN TIMPUL SARCINII PUNE COPILUL ÎN PERICOL. ADEVĂRAT, DAR...
Din păcate, informaţiile disponibile cu privire la efectele antrenamentului asupra temperaturii organismului în timpul sarcinii sunt limitate, însă ştim faptul că femeile bine hidratate pot să îşi regularizeze mai bine temperatura corpului decât cele care nu fac sport, şi pot chiar să fie supuse unor variaţii mai reduse ale temperaturii în timpul antrenamentului. Şi totuşi, experţii spun să ai grijă: „Femeile ar trebui să evite să se antreneze în medii cu temperaturi ridicate şi umide, îndeosebi în cazul unor exerciţii prelungite de rezistenţă”, spune Mudd.

9. ADEVĂRAT SAU FALS: VEI AVEA O PERFORMANŢĂ SLABĂ PE BICICLETA ELIPTICĂ. FALS
Dificultatea în respiraţie este unul din lucrurile la care ne cam aşteptăm odată cu sarcina (dă vina pe presiunea pe care o exercită asupra plămânilor tăi bebeluşul care creşte), însă unele femei însărcinate care sunt în formă bună nu experimentează schimbări în puterea aerobică maximă în timpul antrenamentului. Mai mult decât atât, un studiu publicat în Experimental Bilogy arată că mişcarea fizică în timpul sarcinii poate chiar ajuta la creşterea plămânilor fetusului.

10. ADEVĂRAT SAU FALS: CU CÂT IEI MAI PUŢIN ÎN GREUTATE PE DURATA SARCINII, CU ATÂT MAI BINE. FALS
A lua în greutate când te pregăteşti pentru o competiţie figure este un lucru negativ, însă a vedea cum creşte greutatea la cântar pe durata sarcinii este bine. „Ai putea să mănânci super sănătos în timpul sarcinii şi tot să te îngraşi cu 18 sau 20 kg”, spune Nicole Avena, Ph.D., autoare a What to Eat When You're Pregnant (Ten Speed Press, 2015). Acestea fiind spuse, nu confunda creşterea în greutate cu creşterea în grăsime: o creştere a apei din organism este responsabilă pentru cea mai mare parte a creşterii în greutate din timpul sarcinii.

11. ADEVĂRAT SAU FALS: DACĂ MĂNÂNCI SĂNĂTOS OBŢII TOŢI NUTRIENŢII NECESARI ÎN TIMPUL SARCINII. FALS
Necesarul tău de fier sare de la 18 miligrame pe zi la 27 miligrame în timpul sarcinii, însă chiar dacă consumi doza zilnică recomandată, nu înseamnă că aportul tău este suficient, spune Allison Tannis, MS, RHN, co-autoare a The 100 Healthiest Foods to Eat During Pregnancy (Fair Winds Press, 2009). Volumul de sânge din organismul tău nu doar că se dublează aproape în timpul sarcinii, antrenamentul intens şi transpiraţia pot să îţi golească depozitele de fier. Pe lângă a lua o serie de vitamine prenatale, consumă legume cu frunze verzi, fasole, caju, caise uscate şi cărnuri roşii slabe, acestea fiind toate surse bune.

12. ADEVĂRAT SAU FALS: TREBUIE SĂ DAI GATA ABDOMENELE PENTRU A-ŢI MENŢINE SIX-PACK-UL ÎN TIMPUL SARCINII. FALS
„Continuă antrenamentul pentru abdomen pe perioada sarcinii, însă exerciţiile pe care le-ai putea considera ca fiind 'exerciţii pentru abdomen' nu vor fi atât de eficiente”, spune Jessie Mundell, antrenor personal şi consultant în nutriţie din Canada, care este specializată în sarcini. Aceasta înseamnă punerea pe tuşă a abdomenelor şi plank-urilor, deoarece acestea pot exercita o presiune prea mare asupra ţesutului conjunctiv deja întins, în favoarea plank-urilor laterale şi a abdomenelor din poziţie întinsă laterală.

REVENIREA LA ANTRENAMENT DUPĂ NAŞTERE ŞI LĂUZIE
Sfaturi din partea lui Kim Lyons, mamă şi fostă antrenoare la show-ul de succes de pe NBC The Biggest Loser.

NU AŞTEPTA PREA MULT.
Kim spune: „Este atât de uşor să te laşi învăluită de euforia nou născutului şi să te gândeşti că te vei concentra asupra ta 'mai târziu'. Cu toate acestea, cel mai bun moment pentru a-ţi reintra în formă este în momentul în care medicul îţi dă acordul pentru aceasta. Nou-născutul tău doarme atât de mult, încât poţi ieşi la o plimbare sau poţi să începi o rutină simplă acasă.”

ŢINE-ŢI SUB CONTROL AŞTEPTĂRILE.
Kim spune: „A-ţi redobândi corpul pe care îl aveai înainte de sarcină nu este întotdeauna un demers uşor. Este nevoie de timp. Greutatea nu va 'cădea jos' pur şi simplu, lăsându-te în formă şi tonifiată. Cu toate acestea, timpul pe care îl presupune revenirea ta în formă merită 100% şi este cu mult mai satisfăcător decât orice competiţie pentru care eu am ţinut dietă.”

UITĂ DE MENTALITATEA „LUCREAZĂ INTENS SAU DU-TE ACASĂ”.
Kim spune: „Vei avea un ritm puţin mai lent la început. Vezi lucrurile în perspectivă şi respectă ceea ce tocmai a făcut corpul tău – este incredibil!”

FIECARE RECUPERARE POSTPARTUM ESTE UNICĂ.
Kim spune: „Corpul fiecărei persoane este diferit. Eu de exemplu am dat jos cea mai mare parte a grăsimii corporale după ce am încheiat cu alăptatul. Fii consecventă şi nu te descuraja.”

NU TE CONCENTRA EXCLUSIV ASUPRA UNUI SINGUR TIP DE ANTRENAMENT.
Kim spune: „Va trebui să incluzi antrenament de forţă, cardio şi flexibilitate cu o atenţie specială asupra antrenamentului pentru tors, cum sunt plank-urile.”

NU TE AŞEZA PENTRU A FACE RIDICĂRI.
Kim spune: „Rămâi în picioare şi progresează spre mişcări complexe cum sunt genuflexiunile şi presa deasupra capului."