Genuflexiune frontală la aparat Smith

MUŞCHII ŢINTĂ: cvadricepşi, femurali, fesieri

STARTUL

PASUL 1. Staţi drepţi în interiorul unui aparat Smith cu bara peste deltoizii voştri frontali şi peste partea superioară a pieptului. Picioarele ar trebui să vă fie aproximativ la lăţimea umerilor şi doar puţin în faţa voastră, cu vârfurile picioarelor orientate uşor spre exterior şi cu genunchii puţin îndoiţi.
PASUL 2. Încrucişaţi-vă braţele pentru a construi un raft pentru bară. Rotiţi bara şi luaţi-o  de pe barele de siguranţă.
PASUL 3. Ţineţi pieptul ridicat şi abdomenul încordat, privirea concentrată în faţă. Spatele vostru trebuie să rămână drept pe parcursul executării întregii mişcări.

Versiunea la aparat Smith vă permite să vă concentraţi pur şi simplu asupra împingerii de la sol fără a fi nevoie de echilibru, prin urmare încărcaţi bara în mod adecvat.

EXECUŢIE

PASUL 1. Cu spatele încordat, îndoiţi genunchii şi şoldurile ca şi cum aţi sta pe un scaun, până ce coapsele vă sunt paralele cu solul.
PASUL 2. Inversaţi mişcarea împingând din călcâie şi trăgând şoldurile în faţă pentru a vă întoarce la poziţia de start.
PASUL 3. Strângeţi cvadricepşii, femuralii şi fesierii timp de o secundă înainte de a începe următoarea repetare.

Ţineţi coatele ridicate sus pentru a implica „raftul” pentruă bară. Dacă coborâţi braţele, veţi afecta poziţia la nivelul pieptului şi al zonei lombare.

Cele mai mari erori de antrenament

1. Încercarea de a face genuflexiunile în maniera standard. Întrucât bara urmăreşte o traiectorie verticală fixă, nu veţi fi capabili să vă deplasaţi şoldurile în spate. Din acest motiv trunchiul vostru va rămâne în poziţie verticală mai mult timp, iar şoldurile voastre vor rămâne „sub” umeri mai mult.
2. Aşezarea prea în faţă a picioarelor. Genuflexiunea frontală constituie o unealtă excelentă pentru a vă viza cvadricepşii. Însă doar pentru că sunteţi la un aparat Smith nu înseamnă că picioarele voastre trebuie să se afle atât de în faţă. Ţineţi-le aproape pentru a asigura o aliniere adecvată a trunchiului şi a vă concentra asupra cvadricepşilor.
3. „Ridicarea” barei, mai degrabă decât împingerea acesteia de la sol. Dacă vreţi ca cvadricepşii voştri să explodeze în ce priveşte creşterea, şi ca forţa voastră să fie propulsată, gândiţi-vă la acest exerciţiu aşa cum v-aţi gândi la o presă pentru picioare. Construiţi raftul şi împingeţi din picioare; nu ridicaţi bara, ci trebuie să faceţi presă pentru picioare cu solul.

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ GENUFLEXIUNEA CU GANTERE

Dacă aşezaţi ganterele în vârful deltoizilor voştri frontali, acest lucru va forţa nişte ajustări similare ale trunchiului precum în cazul versiunii la aparat Smith. Faptul că trebuie să vă ţineţi trunchiul drept pentru a ţine pe loc ganterele ia locul, sau mimează traiectoria fixă a barei.