Flexie Preacher la cablu cu un braţ

Flexie Preacher la  cablu cu un braţ

MUŞCHII ŢINTĂ: BICEPS (capul interior scurt)

STARTUL

Pasul 1. Aşezaţi o bancă preacher cu faţa spre un scripete cu un mâner D ataşat jos (arătat aici cu o bancă înclinată). Partea înclinată a băncii ar trebui să fie departe de cablu.

Pasul 2. Staţi pe bancă sau staţi în picioare cu genunchii îndoiţi.

Pasul 3. Prindeţi mânerul cu o priză supinaţie (să vi-l dea partenerul vostru) şi asiguraţi-vă că subraţul este strâns de capătul de sus al băncii, iar braţul este doar puţin îndoit la început.

Pasul 4. Mâna, cotul şi umărul ar trebui să se alinieze în acelaşi plan pentru a eficacitatea maximă.

Preacher la cablu este un exerciţiu de izolare pentru biceps ce poate fi efectuat înspre ultima jumătate a antrenamentului vostru pentru o mai mare pompare. Alegeţi o greutate cu care să puteţi face 10-12 repetări timp de 3-4 seturi.

EXECUȚIE

Pasul 1. Ţinând antebraţul peste suport, încordaţi bicepsul pentru a răsuci mânerul spre umăr.

Pasul 2. Strângeţi bicepsul tare la vârf, iar apoi lăsaţi greutatea de pe suport să vă întindă uşor braţul înapoi spre punctul de start şi repetaţi.

Pasul 3. Nu întindeţi complet braţul jos; acesta trebuie să rămână puţin îndoit.

Deoarece cotul vă este în exterior în faţa corpului, tensiunea asupra capului lung al bicepsului este redusă, punând cel mai mult accentul pe capul scurt (muşchiul cel mai vizibil în oglindă în timpul unei posturi dublu biceps frontal). În vreme ce capul lung este cheia pentru formă şi mărime, capul interior scurt este la fel de esenţial în construirea unor braţe impresionante întrucât ajută la împingerea vârfului spre noi înălţimi.

Cele mai mari greşeli de antrenament

1. Îndreptarea braţului jos. Deşi cablul generează tensiune, este important să nu îndreptaţi braţul complet la capăt. Nu este doar dăunător pentru încheietură, ci ia şi din tensiunea exercitată asupra muşchilor, întrucât permiteţi muşchiului să se odihnească între repetări.
2. Mişcarea cotului spre exterior.
Motivul pentru care majoritatea permit cotului să iasă spre exterior este că folosesc o greutate prea mare şi este o modalitate de a trişa. Trebuie să reţineţi faptul că nu aveţi nevoie de o tonă pentru a inerva total bicepsul.
3. Neglijarea tehnicilor de intensitate.
Doar pentru că preacher-ul la cablu este o mişcare de izolare simplă, aceasta nu înseamnă că nu trebuie să fiţi creativi. În primul rând asiguraţi-vă că includeţi repetări forţate, oferind forţă cu mâna liberă. O altă tehnică uşoară o constituie seturile de descrescătoare deoarece puteţi schimba uşor greutatea şi încheia rapid setul.

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ FLEXIE PREACHER LA APARAT CU UN BRAŢ

Flexia preacher la aparat – la fel la versiunea cu cablu – vă permite să folosiţi mâna care nu lucrează ca modalitate de a ajuta celălalt braţ când începeţi să vă extenuaţi. Este un mare avantaj mai ales dacă vă antrenaţi singuri. Toate regulile privind forma se aplică în continuare la vârful şi capătul inferior al fiecărei repetări la versiunea cu aparat.