Flexie inversată la bancă Scott cu gantere

Flexie inversată la bancă Scott cu gantere

STARTUL

PASUL 1. Aranjaţi o bancă Scott astfel încât capătul superior al suportului să încapă fix în interiorul subraţului vostru.
PASUL 2. Ţineţi o ganteră într-o mână şi întindeţi braţul, poziţionându-l în linie dreaptă pe bancă.
PASUL 3. Rotiţi-vă încheietura astfel încât palma voastră să fie orientată în jos spre podea.
PASUL 4. Ţineţi picioarele stabile şi capul drept.

Deşi acest exerciţiu este orientat spre antebraţe, el pune de asemenea presiune şi asupra bicepsului. Asiguraţi-vă că strângeţi întregul braţ la contracţia de vârf a fiecărei repetări.

EXECUŢIE

PASUL 1. Flexaţi bicepsul şi antebraţul pentru a aduce ganterele cât mai sus posibil fără a lăsa cotul să se deplaseze în exterior sau să se ridice de pe bancă.
PASUL 2. Strângeţi bicepsul şi antebraţul puternic la vârf înainte de a readuce gantera încet spre poziţia de start.
PASUL 3. Pe măsură ce vă întindeţi braţul în poziţia de jos, ţineţi o foarte uşoară îndoire la nivelul cotului la începutul fiecărei noi repetări.

Pentru a simţi diferit mişcarea puteţi efectua flexia inversată inversat cu degetul mare poziţionat pe aceeaşi parte cu degetele sau prins în jurul mânerului. Priza pe aceeaşi parte vă va permite o rază de mişcare puţin mai mare la articulaţia mâinii.

Întrucât acest exerciţiu vă oboseşte antebraţele şi priza, asiguraţi-vă că îl faceţi ultimul în ziua respectivă. Având în vedere că mâinile şi antebraţele vă sunt obosite, ridicarea unei greutăţi considerabile după acest exerciţiu va fi foarte dificilă.

Cele mai mari greşeli de antrenament

1. Ridicarea coatelor de pe suport. Trebuie să ţineţi minte că acest exerciţiu vizează antebraţele voastre, aşadar raza de mişcare este limitată. Nu vă ridicaţi coatele de pe suport în efortul de a obţine o rază mai mare de mişcare.

2. Adoptarea unei poziţii greşite pe suport. Una dintre cele mai frecvente greşeli este aceea că uitaţi să vă poziţionaţi subsuorile ferm peste capătul superior al suportului; ci puneţi mai degrabă tricepsul pe vârf. S-ar putea să fie nevoie să ridicaţi sau să coborâţi şezutul pentru a obţine această poziţie.

3. Faptul că nu vă ţineţi palmele în poziţia pronaţie. Singurul mod în care acest exerciţiu funcţionează aşa cum trebuie este dacă vă ţineţi palmele orientate în jos. Rezistaţi tendinţei de a transforma această mişcare într-o flexie ciocan rotindu-vă încheieturile mâinii. Dacă sunteţi nevoiţi să reduceţi greutatea pentru a menţine o formă perfectă, vai de mine, faceţi lucrul acesta.

Cea mai bună alternativă

FLEXIE SCOTT LA CABLU INVERSATĂ

Dacă banca voastră Scott poate fi mutată, ar trebui să încercaţi această variaţie. Aşezaţi banca în faţa scripetelui jos şi ataşaţi o bară EZ la cablu. Cablul va oferi o tensiune constantă de la început la final, îndeosebi la vârf unde multe persoane au tendinţa de a se relaxa. Puteţi face de asemenea acest exerciţiu lucrând fiecare braţ pe rând, ataşând un mâner D şi folosind braţul care nu lucrează pentru a vă sprijini.