Flexia Zottman

Flexia Zottman

MUȘCHII ȚINTĂ: BICEPS, ANTEBRAȚE (BRAHIORADIALIS)

START

PASUL 1: Stai drept ținând două gantere pe lângă corp cu o priză cu palmele în sus (supinație) și degetele mari înfășurate în jurul mânerelor pentru siguranță.

PASUL 2: Cu picioarele depărtate la lățimea șoldului, trage mușchii abdominali și încordează-i, privește direct înainte și ține genunchii relaxați.

Treci la Zottman târziu în cursul antrenamentului pentru biceps, având în vedere că antrenarea antebrațelor până la extenuare va afecta alte exerciții pentru biceps.

EXECUȚIE

PASUL 1: Cu coatele lipite de corp flexează simultan ambele gantere spre umeri.

PASUL 2: Când ajungi la vârf – coatele tale ar trebui să rămână blocate pe lângă corp. Fă o pauză și strânge puternic bicepșii, apoi rotește greutățile până ce palmele tale sunt în față, în poziție pronație.

PASUL 3: Ținând mâinile în această poziție coboară lent ganterele spre coapse, oprindu-te imediat înainte ca acestea să fie complet întinse. 

PASUL 4: Întoarce palmele înapoi în poziția supinație de start și începe următoarea repetare.

Dacă nu poți efectua toate repetările folosind ambele brațe în același timp, încheie setul alternând brațele la fiecare repetare.

Când ajungi să fii confortabil cu flexia Zottman încearcă metoda inversată: Începe mișcarea cu palmele orientate în jos, adu ganterele în sus cu flexie inversată, fă pauză și încordează, rotește palmele în sus și coboară lent greutățile spre poziția de start.

Cele Mai Mari Erori de Antrenament

1. Permiterea unei implicări excesive a deltoizilor lăsând brațele să se deplaseze în față și să se depărteze de corp (probabil deoarece încerci să folosești o greutate prea mare) când ridici greutatea.

2. Nefolosirea contracției de vârf. Nu grăbi partea de sus a mișcării, ci încordează bicepșii și antebrațele pentru un moment scurt înainte de a coborî ganterele. De asemenea, întrucât rotația apare la încheieturi și coate, o mișcare deliberată nu doar te va ajuta să își construiești masa musculară, dar îți protejează de asemenea încheieturile. 

3. Răsucirea gâtului. Evită tendința de a privi într-o parte sau alta când efectuezi mișcarea. Acest lucru poate cauza un stres nedorit asupra coloanei cervicale, prin urmare ține capul în poziție neutră.

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ

SUPERSET FLEXIE INVERSATĂ CU FLEXIE STANDARD

Această mișcare este atât de unică încât este nevoie de două exerciții pentru a oferi o alternativă care să merite. Flexia Zottman a fost creată de către strongman-ul George Zottman în anii 1880 și își capătă acum binemeritatele laude pentru capacitatea acesteia de a construi bicepși și antebrațe mai puternice. Implicând mușchiul brahioradial – mușchiul proeminent ce se află pe partea cu degetul mare a antebrațului – flexia Zottman ajută la creșterea echilibrului între masa părții superioare și a celei inferioare a brațelor. Dacă nu ai gantere încearcă superseturi între flexia inversată și flexia standard. Asigură-te că inversezi ordinea exercițiilor pentru a mima pe cât posibil flexia Zottman.