Extensie la cablu din întins cu bară EZ

MUŞCHII ŢINTĂ: Triceps (cu accent asupra capetelor lung şi lateral)

STARTUL

PASUL 1. Poziţionaţi o bancă orizontală lângă un scripete jos şi ataşaţi la cablu o bară EZ. Capul vostru se va afla lângă suport pe durata acestui exerciţiu.
PASUL 2. Întindeţi-vă cu faţa în sus pe bancă. Asiguraţi-vă că trunchiul vostru este complet sprijinit, de la cap şi până la şolduri, cu genunchii îndoiţi şi picioarele drepte pe sol.
PASUL 3. Rugaţi un partener să vă dea bara EZ (sau s-ar putea să fiţi voi capabili să o luaţi dacă e deasupra capului vostru).
PASUL 4. Prindeţi bara cu o priză pronaţie, ţinându-vă antebraţele perpendiculare în raport cu corpul. Dacă nu aveţi un partener puteţi aşeza bara la capătul băncii, atât la începutul cât şi la finalul fiecărui set. (S-ar putea să fie nevoie să ajustaţi puţin banca în sus sau în spate pentru a vă permite o rază de mişcare completă, astfel încât greutatea să nu atingă solul între repetări.)

Extensia la cablu din întins cu bară EZ este un exerciţiu excelent de izolare. Cablul oferă o tensiune constantă pentru tricepşi, un beneficiu ce nu există în cazul versiunilor standard cu greutăţi libere ale acestei mişcări, unde poziţia de vârf este aproape un punct de repaus.

EXECUŢIE

PASUL 1. Ţinând antebraţele rigide, flexaţi tricepsul pentru a vă întinde (îndrepta) braţele.
PASUL 2. Împingeţi bara EZ până ce braţele vă sunt complet întinse şi mâinile voastre sunt poziţionate deasupra capului.
PASUL 3. Strângeţi cu putere tricepsul la vârf; coborâţi apoi lent bara până într-un punct aproape de frunte.

Poziţia braţelor voastre în timpul extensiei la cablu cu bară RZ – perpendiculară în raport cu corpul – pune un accent foarte mare atât asupra capului lung cât şi a celui lateral al tricepsului.

CEA MAI BUNĂ ALTERNATIVĂ SKULLCRUSHER CU BARĂ EZ

Fie că este data următoare când antrenaţi tricepşii sau chiar şi ca variaţie în cadrul aceluiaşi antrenament, încercaţi versiunea cu greutăţi libere a acestei mişcări. Veţi observa că aceasta produce un efect cu totul diferit deoarece lucraţi împotriva gravitaţiei, mai degrabă decât forţa de tracţiune ce vine din lateral (cum este în cazul unui cablu.) În vreme ce în timpul versiunii la cablu terminaţi exerciţiul cu bara deasupra pieptului sau deasupra feţei, versiunea cu greutăţi libere vă obligă să mergeţi direct în sus spre tavan pentru a evita relaxarea.

Cele mai mari greşeli de antrenament

1. Permiterea greutăţii să atingă solul. Dacă permiteţi barei să se deplaseze prea mult spre suport, veţi permite în mod inevitabil discurilor să atingă solul între repetări, ceea ce va lua imediat din tensiunea exercitată asupra musculaturii. Trebuie să menţineţi chiar şi cel mai mic spaţiu între discuri astfel încât tricepsul să lucreze în mod continuu.
2. Balansarea antebraţului. Acesta este un exerciţiu de izolare, prin urmare este obligatorie menţinerea antebraţelor pe loc relativ cu trunchiul vostru. (Trebuie ca toată munca să aibă loc la încheieturile coatelor voastre.) Dacă începeţi să aruncaţi umerii în ecuaţie, veţi diviza accentul asupra deltoizilor, pieptului şi chiar şi asupra muşchilor abdominali.
3. Permiterea coatelor să iasă în exterior. Pentru a profita cât mai mult de acest exerciţiu incredibil, trebuie să menţineţi coatele orientate spre tavan. Încercaţi să evitaţi greşeala frecventă de a le permite să iasă în exterior în lateralul corpului în efortul de a deplasa o greutate cât mai mare.