EVITĂ GREȘELILE LA ANTRENAMENTUL PENTRU BICEPS

EVITĂ GREȘELILE LA ANTRENAMENTUL PENTRU BICEPS

Menținerea coatelor în poziția potrivită poate face diferența între brațe bune și unele impresionante

Doar pentru validare, eu am petrecut cea mai mare parte a încălzirii mele de astăzi uitându-mă la oameni cum efectuează flexiile pentru biceps și nu am putut să nu mă întreb, „De ce suntem atât de reticenți la a izola bicepsul?”
Alcătuit dintr-un capăt lung și unul scurt, bicepsul este un mușchi relativ mic comparativ cu picioarele sau spatele să spunem. Și totuși ne gândim că pentru a recruta cum se cuvine bicepșii trebuie să ridicăm aceeași greutate pe care o folosim la ramat cu gantere! Acum eu nu spun că o doză sănătoasă de repetări cu trișat nu reprezintă o modalitate bună de a genera creștere, însă una peste alta, pentru a izola bicepsul unii dintre noi ar trebui să reducem greutatea și să ținem coatele apropiate de corp.

POZIȚIA COTULUI
Dacă ții gantera sus la vârful unei flexii cu gantere probabil că folosești puțin cam mult deltoizii la fiecare repetare. Așa este, am spus deltoizi! Când permiți coatelor tale să se deplaseze atât de mult în față, permiți automat deltoizilor să participe pentru a susține greutatea care era destinată bicepșilor. Problema nu este de fapt că nu poți obține o contracție bună când coatele tale se deplasează în față, ci mai mult că bicepșii ar putea să facă singuri treaba pentru cea mai bună creștere cu putință, aceasta însemnând izolare. Este probabil ca, dacă folosești deltoizii la începutul fiecărui set să ridici greutatea sus, îți folosești și zona lombară și prea mult restul corpului. Combinate, aceste greșeli duc la un risc mai ridicat de accidentare, precum și la rezultate submaximale, deși poate folosești o greutate mai mare.

Dacă obiectivul tău este de a viza diferite părți ale bicepsului tău, faptul că permiți coatelor tale să se deplaseze în față este cea mai puțin eficientă modalitate de a face acest lucru. Dacă vrei să vizezi diferitele capete ale bicepsului când folosești o bară, atunci ține coatele lipite de corp. Cu flexiile cu bară cea mai bună opțiune este de a varia lățimea prizei de la un set la altul, ținând în același timp coatele pe lângă corp. Acest lucru înseamnă probabil că bara vine până la partea inferioară a pieptului, însă măcar bicepșii sunt cei care fac treaba. (Nu este nicio rușine să faci flexii stricte!) Așadar data viitoare când faci flexii cu bară, concentrează-te asupra lățimii prizei pentru creștere. O priză mai îngustă pe bară va implica mai mult capul lung al bicepsului, ajutându-te să dezvolți vârful acestuia. O priză largă îți va permite să lovești mai mult capul interior mai scurt. Asigură-te doar că ții coatele aproape de corp.

EXCEPȚII ALE COATELOR
Cu gantere și cabluri este perfect acceptabil să permiți coatelor tale să se deplaseze în fața și în spatele corpului, însă doar la aparatul potrivit sau la bancă. Spre exemplu coatele tale sunt fixe în fața planului corpului tău în timpul flexiilor preacher, însă deltoizii nu sunt implicați având în vedere că brațele tale au susținere. Având în vedere această susținere, precum și lipsa de tensiune la capul lung, flexia preacher este critică pentru dezvoltarea bicepsului interior. Invers, efectuarea flexiilor cu gantere (sau cablu) la bancă înclinată este excelentă pentru vârf deoarece brațele tale fiind în spatele planului corpului – atâta timp cât nu îți tragi coatele în față, implicând din nou în mișcare deltoizii – pui acea pre-întindere asupra capului lung, exterior.
Coatele tale ar trebui să părăsească lateralul corpului doar în timpul flexiilor în plan înclinat, al flexiilor preacher și la ocazionalele repetări la care trișezi. În caz contrar, pentru a obține cele mai tari brațe pe care le-ai avut vreodată, ține coatele pe lângă corp, permițând bicepșilor să facă toată treaba. Dacă ai vreun dubiu dacă trișezi sau nu stai în orientat cu partea laterală a corpului în oglindă și urmărește să vezi dacă ți se deplasează coatele de lângă corp.

CREȘTERE RAPIDĂ

Când folosești gantere, nu începe întotdeauna cu o poziție neutră a mâinilor (palmele orientate spre interior). Începe ocazional repetările cu palmele în sus (numită de asemenea priză supinată). Acest lucru va viza bicepsul în prima jumătate a flexiei, în vreme ce priza neutră implică mușchiul brahial și mușchiul brahioradial.
Încearcă flexiile cu halteră din așezat pentru a da un șoc bicepșilor tăi. Întrucât cel mai puternic ești la jumătatea unei flexii pentru biceps, flexia din așezat permite ca cea mai mare parte a muncii să aibă loc în porțiunea cea mai puternică a ROM. Este de asemenea mai greu să trișezi.
Încearcă un set ușor de extensii pentru triceps înaintea fiecărui set de flexii pentru biceps. Nu lucra tricepsul intens sau până la epuizare, însă relația agonist / antagonist te va ajuta să obții și mai mult ca urmare a fiecărui set de flexii.
Dacă brațele tale au nevoie de un alt șoc, încearcă să le lucrezi în două zile consecutive. În ziua unu pune accentul asupra pompării, efectuând seturi de pompare ușoare a câte aproximativ 25 – 30 repetări, însă nu merge până la epuizare. Odată ce ai obținut o pompare bună, oprește-te. Atacă-i în ziua următoare cu seturile tale grele și tehnici de intensitate. Lovitura 1-2 îți va lăsa brațele umflate!