Echilibraţi-vă Jumătatea Inferioară

Echilibraţi-vă Jumătatea Inferioară

Pentru nişte picioare sexy, încercaţi aceste 4 mişcări solicitante cu un singur picior.

Picioarele voastre sunt asimetrice?
Este ok dacă sunt deoarece chiar dacă voi vă antrenaţi la fel picioarele, este ceva obişnuit ca un picior să fie în mod natural mai puternic decât celălalt.
Acest antrenament cu patru mişcări vă oferă ocazia de a alege specific fiecare picior, provocându-l să lucreze pe cont propriu şi de a le aduce din nou pe ambele în echilibru. Faceţi această rutină timp de 4-6 săptămâni şi foarte curând veţi face ravagii cu ambele picioare în acelaşi timp!

FANDARE INVERSATĂ CU GREUTĂŢI

Ţinte: cvadricepşi, fesieri, ligamente, gambe
PREGĂTIRE: Cu o ganteră pe umeri, staţi deasupra unui Step.

MIŞCARE: Păsiţi jos în spatele vostru cu piciorul drept şi îndoiţi-vă
adânc ambii genunchi. Asiguraţi-vă că genunchiul vostru frontal se află
peste vârful picioarelor. Când genunchiul aflat în spate aproape atinge solul, întindeţi ambele picioare şi împingeţi din piciorul drept pentru a vă ridica din nou pe platformă.

Sfat: Înălţimea ideală a platformei este imediat sub nivelul genunchiului.


GENUFLEXIUNE CU BĂTAIA GENUNCHIULUI CU UN SINGUR PICIOR

Ţinte: cvadricepşi, fesieri, ligamente, gambe, tors

PREGĂTIRE: Staţi într-un picior în faţa unui Step şi îndoiţi-vă genunchiul opus, deplasându-vă călcâiul spre fesieri. Genunchiul îndoit ar trebui să fie suspendat deasupra platformei aflate în spatele vostru.

MIŞCARE: Cu braţele întinse în exterior pentru a contrabalansa, deplasaţi-vă încet în jos în genuflexiune, ţinând dreaptă talpa care vă susţine greutatea. Loviţi uşor de platformă genunchiul aflat în spate, apoi inversaţi mişcarea şi întoarceţi-vă spre start. Executaţi toate repetările pentru o parte înainte de a schimba.

Sfat: Pentru a fi şi mai solicitant, ţineţi două gantere la înălţimea umărului.


DEADLIFT ROMÂNESC CU GREUTĂŢI CU UN SINGUR PICIOR

Ţinte: fesieri, ligamente, tors, gambe

PREGĂTIRE: Ţineţi o greutate în faţa coapselor voastre cu o priză pronaţie. Ridicaţi un picior de pe sol, întinzând acel picior drept în spatele vostru.

MIŞCARE: Ţinând spatele drept, aplecaţi-vă în faţă din şolduri şi coborâţi greutatea spre sol, ridicându-vă în acelaşi timp în aer piciorul aflat în spate pentru a contrabalansa. Când trunchiul vostru şi piciorul din spate sunt paralele cu solul, faceţi o pauză pentru a vă găsi echilibrul, apoi întoarceţi-vă încet spre start. Executaţi toate repetările pentru o parte înainte de a schimba.

Sfat: Ţineţi-vă puţin îndoit genunchiul piciorului pe care staţi pentru a vă menţine echilibrul şi pentru a vă proteja încheieturile.


ÎMPINGEREA ŞOLDULUI PE UN SINGUR PICIOR

Ţinte: fesieri, ligamente, tors, gambe

PREGĂTIRE: Întindeţi-vă pe sol cu faţa în sus în plan perpendicular cu o bancă orizontală, cu genunchii îndoiţi. Ţineţi un disc cu greutate mică cu ambele mâini pe un singur genunchi, şi aşezaţi călcâiul piciorului opus pe bancă.

MIŞCARE: Deplasaţi-vă călcâiul spre bancă şi împingeţi-vă şoldurile de pe sol. Ridicaţi cât de sus puteţi fără a vă arcui spatele, apoi coborâţi încet spre start. Finalizaţi toate repetările înainte de a schimba partea.

Sfat: Aceasta este o mişcare foarte dificil de echilibrat, aşadar încercaţi mai întâi să o executaţi fără disc, apoi adăugaţi greutatea când vă daţi seama cum se face.

EXERCIŢIU SETURI REPETĂRI
Fandare Inversată cu Greutăţi 3-4 8-10 cu fiecare picior

Genuflexiune cu Bătaia Genunchiului
cu un Singur Picior

2-3 10-14 cu fiecare picior

Deadlift Românesc cu Greutăţi cu
un Singur Picior

3-4 8-10 cu fiecare picior

Împingerea Şoldului pe un
Singur Picior

2-3 10-15 cu fiecare picior