DEZASTRU PENTRU DIETĂ

DEZASTRU PENTRU DIETĂ

Toată lumea știe că pizza îți va distruge dieta, însă ce se întâmplă dacă crezi că mănânci sănătos? Vezi dacă te faci vinovat de una (sau mai multe) din aceste 10 capcane ce îți distrug dieta și fizicul.

Crezi că te alimentezi corect și în mod sigur nu duci lipsă de timp petrecut la sala de forță lucrând cu greutățile, însă dintr-un oarecare motiv nu reușești să îți atingi obiectivul de a obține o secțiune mediană demnă de coperta unei reviste și brațe de îți rup mâneca? Ce se întâmplă? Poate că îți sabotezi în mod inconștient dieta. Este extrem de evident că dacă îți umpli gura cu gogoși cu porție dublă de ciocolată și bunătăți cu ceapă prăjită vei ajunge rapid în orașul durduliilor, însă s-ar putea să omiți multe capcane enervante care s-ar putea furișa tot mai mult în dieta ta zilnică. Rezultatul? Un fizic care arată mai mult ca un break decât un Ferrari. Pentru a te asigura că mănânci cât mai sănătos cu putință, poliția nutriției îți prezintă adevărul cu privire la 10 erori care ar putea să îți dea peste cap raportul musculatură-la-grăsime – și strategiile ofensive necesare pentru a le elimina.

EROARE ÎN DIETĂ #1:

Prea multe beri cu amicii.
În vreme ce cercetările au descoperit că alcoolul, îndeosebi vinul roșu, consumat în cantități moderate, are anumite beneficii pentru sănătate, cum ar fi faptul că ține la distanță bolile cardiace, consumat într-o cantitate prea mare devine un adevărat distrugător al mușchilor abdominali. La fel ca și carbohidrații, proteinele și grăsimile, alcoolul conține calorii (7 per gram de etanol), însă spre deosebire de primele, corpul uman nu este capabil să stocheze aceste calorii. Rezultatul este că atunci când bei vreo două beri, corpul tău nu mai are ce face decât să ardă caloriile din alcool mai întâi, ceea ce oprește complet orice ardere a grăsimilor care ar putea avea loc în caz contrar. Așadar șansele sunt mai mari ca grăsimea din comanda ta de nachos și brânză să se lipească de abdomenul tău, ca să nu mai vorbim de toate zaharurile care ar putea exista în acele cocktailuri.
RIPOSTEAZĂ: Dacă ești serios cu privire la intențiile tale de a-ți construi fizicul, ar fi bine să limitezi consumul de alcool la maxim cinci băuturi pe săptămână. Berea slabă are de obicei un conținut mai redus de alcool, deci corpul tău ar putea să elimine caloriile din etanol mai repede.

EROARE ÎN DIETĂ #2:

A cădea pradă slăbiciunii din weekend.
Se pare că weekend-urile nu sunt concepute pentru arderea grăsimii. Cercetătorii de la Washington University School of Medicine (St. Louis, MO) au descoperit că adulții care desfășoară activitate fizică zilnic au tendința de a consuma mai multe calorii în weeekend decât în timpul săptămânii, lucru care le-a zădărnicit eforturile de a-și îmbunătăți compoziția corporală. Privim prea adesea weekendurile ca pe un moment când lăsăm garda dietetică jos și consumăm mai multe porcării bogate în calorii. Trebuie să ții minte cu toate acestea că sâmbăta și duminica reprezintă aproape 30% din alimentația ta din timpul unei săptămâni, așadar trișatul prea des în weekend chiar poate dăuna în decurs a câteva luni eforturilor tale de a-ți sculpta fizicul.
RIPOSTEAZĂ: Încearcă să trișezi puțin în timpul săptămânii astfel încât când vine sâmbătă seara să fii mai puțin în stare să te îndopi cu pizza cu blat gros. Planificarea atentă te poate ajuta să te asiguri că weekend-urile nu îți vor sabota eforturile în antrenament. Ia cu tine când ieși alimente benefice pentru culturism, cum sunt batoanele proteice și brânza de vacă, pentru a te ajuta să stăpânești tentațiile. Alimentația ta de sâmbătă și duminică ar trebui să fie foarte similare cu ceea ce devorezi în orice zi de miercuri.

EROARE ÎN DIETĂ #3:

Mersul la cumpărături fără a avea un plan.
Un studiu publicat în Journal of Consumer Research a stabilit că șansele sunt mai mici ca persoanele care merg la magazinul alimentar cu o listă de cumpărături să facă alegeri impulsive cu privire la alimentele corupte din punct de vedere nutrițional. Cercetătorii au descoperit că în necesitatea de face opțiuni alimentare din memorie a dus la mai multe decizii de moment, cum ar fi cea de a pune în coș cutia cu brioșe aflate la ofertă. Un alt pas greșit care poate afecta alimentația sănătoasă este acela de a te abține de la o gustare înainte de a merge la cumpărături. Împingerea coșului de cumpărături când ți-e foame, nivelurile de zahăr scăzând mai repede decât un scizionist al lui Nolan Ryan, face să fie și mai tentant să alegi jeleurile în loc de fasolea verde.
RIPOSTEAZĂ: Planifică-ți mesele pentru o săptămână întreagă și fă o listă de cumpărături detaliată din acest meniu ... și respect-o! Majoritatea produselor cele mai sănătoase se află în jurul perimetrului magazinului. Petrece mai puțin timp în secțiunile periculoase din mijlocul magazinului, unde se află multe dintre bombele cu zahăr, sodiu și grăsimi.

EROARE ÎN DIETĂ #4:

Consumarea unui shake doar după antrenament.
Cu tot accentul pus asupra importanței consumului unei cantități mari de proteine după finalizarea antrenamentului pentru o creștere musculară optimă este posibil să treci cu vederea importanța vitală a acestui shake înainte de antrenament. Studiile au raportat că un consum de proteină imediat înainte de antrenament poate reduce distrugerea musculară în timpul și după activitatea fizică și te poate ajuta să îți construiești bicepși ce vor fura privirile. Oamenii de știință finlandezi au stabilit că consumul de proteine duce la o producție crescută de compusului numit Cdk2, care ajută în procesul de dezvoltare musculară și la îmbunătățirea capacității de recuperare a corpului tău după ridicarea fierului.
RIPOSTEAZĂ: Cu aproximativ 30 minute înainte de a merge la aparatul pentru genuflexiuni dă pe gât un shake proteic care să conțină în jur de 20-30 grame de proteine. O masă lichidă este mai atrăgătoare decât alimente integrale înainte de antrenament deoarece se digeră mai repede – există așadar șanse mai mici să vomiți. Și nu fi un snob al zerului. Un studiu realizat de Baylor University (Waco, TX) a descoperit că bărbații care au consumat un amestec de zer-cazeină înainte de antrenamente au construit o masă musculară cu mai puține grăsimi corporale comparativ cu bărbații care consumaseră zer fără cazeină. Spre deosebire de proteina din zer cu digestie rapidă, digestia cazeinei este mai îndelungată, prin urmare oferă o alimentare mai constantă cu aminoacizi în timpul antrenamentului.

EROARE ÎN DIETĂ #5:

Să întorci spatele fasolei.
Prea multe persoane din culturism se orientează exclusiv spre carnea de pui, pește, vită și porc pentru necesarul de proteine, lăsând fasolea și lintea pentru ecologiști care consumă muesli crocant. Mare greșeală! Fasolea și lintea de diverse culori sunt alimentele perfecte pentru sănătate oferite de natură, bogate în tot soiul de bunătăți nutriționale de care culturiștii au nevoie pentru a excela, cum sunt antioxidanți, fier, folat și magneziu. Știai că o cană de fasole neagră fiartă are de 15 ori mai multe proteine decât grăsime? Ca să nu mai vorbim de uimitoarele 15 grame de fibre dietetice pentru arderea grăsimilor. Probabil că acest CV nutrițional demn de laudă este motivul pentru care cercetătorii spanioli au descoperit că o dietă bogată în legume a ajutat la îmbunătățirea nivelului colesterolului și a redus greutatea corporală a subiecților care aveau nevoie să dea jos câteva kilograme de grăsime. Și toată această nutriție o obții la un preț avantajos.
RIPOSTEAZĂ: Pune o dată sau de două ori pe săptămână legumele în rol principal în cadrul unei mese. Dacă nu ai nicio idee ce să faci cu ele intră pe www.vegcooking.com pentru multe rețete ușor de preparat. Lintea uscată și fasolea sunt cele mai bune opțiuni, având în vedere că acestea vin fără sodiul cu efect de balonare care se găsește în versiunea la conservă și sunt chiar și mai puțin costisitoare.

EROARE ÎN DIETĂ #6:

Nu îți iei notițe.
Îți scrii câte repetări ai făcut la presa la bancă, deci de ce nu faci același lucru și în privința dietei tale pentru antrenament. Păstrarea unui jurnal alimentar poate face astfel încât să îți fie mai ușor să identifici momentele zilei când sunt șanse mai mari să faci greșeli, cum ar fi să dai gata o pungă întreagă de chips-uri în timpul unui meci important. Un studiu din The American Journal of Preventive Medicine care a folosit 1700 participanți a descoperit că cei care țineau o evidență zilnică a ceea ce mâncau au dat jos mai multă grăsime corporală decât cei care nu își notau ce mâncau.
RIPOSTEAZĂ: Pentru a fi cinstit și a ține o evidență corectă, scrie ceea ce mănânci și cât chiar după ce ai consumat respectivul aliment, nu la finalul zilei.

EROARE ÎN DIETĂ #7:

Mese exagerat de bogate la restaurante „sănătoase”.
Evitarea restaurantului fast-food McDonald's pentru alegerea a ceea ce crezi că este o opțiune mai inteligentă pentru a lua masa în oraș s-ar putea să se întoarcă împotriva ta. Cercetătorii au raportat în Journal of Consumer Research că există șanse mai mari ca suporterii să subestimeze mai mult caloriile dintr-o masă la un restaurant care cred ei că este „mai sănătos”, cum e Subway, decât pe cele dintr-o masă de la cei considerați răi cum ar fi Burger King sau McDonald's. Această greșeală ar putea duce la alimentație în exces ca urmare a cumpărării unor porții suplimentare sau mai mari, sugerează autorii studiului.
RIPOSTEAZĂ: Fii bucătarul. Deoarece majoritatea produselor din restaurante reprezintă o mare de lucruri interzise din punct de vedere nutrițional, prudent ar fi să îți prepari singur cât mai multe cu putință dintre mesele și gustările tale. Ai în vedere pregătirea unor cantități mari din preparatele benefice pentru musculatură cum sunt chili și supe și congelarea resturilor pentru momentele când ești prea terminat după antrenamentul de la sală pentru a face mai mult decât să tai fără tragere de inimă o dată sau de două ori.

EROARE ÎN DIETĂ #8:

Statul treaz până noaptea târziu.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că după două săptămâni de lipsă de somn, voluntari care erau de altfel sănătoși au consumat în medie cu 200 calorii mai mult pe zi, în mare parte sub formă de gustări bogate în carbohidrați. Ronțăielile aveau loc în mare parte între 7 p.m. și 7 a.m. – probabil cel mai prost interval pentru alimentație inutilă. Cercetătorii au tradus acele calorii extra în aproximativ 500 grame greutate corporală în plus în decursul a două săptămâni. Un somn bun ajută la regularizarea a doi hormoni ce afectează apetitul: grelina, care transmite creierului că este timpul pentru mâncare și leptina, un hormon „de stopare” care transmite creierului că te-ai săturat. S-a descoperit că persoanele care au pierdut ore de somn au prezentat niveluri mai ridicate ale primului hormon și mai scăzute din cel de-al doilea. În plus, cu cât ești treaz pentru mai mult timp, cu atât ești mai expus tentației de a da gata ce a rămas din tortul aniversar.
RIPOSTEAZĂ: Încearcă să obții opt ore de somn în fiecare noapte. O odihnă adecvată peste noapte este necesară pentru o secreție optimă a hormonului uman de creștere și este așadar critică pentru reparare musculară și creștere. Studiile sugerează că o stimulare vizuală prea mare determinată de televizor și calculator înainte de culcare poate afecta calitatea somnului, așadar pune mâna pe o carte și relaxează-te.

EROARE ÎN DIETĂ #9:

Să fii sclavul broccoli-ului.
Sondajele indică faptul că majoritatea dintre noi consumăm aceleași câteva legume și fructe în fiecare zi, ceea ce poate duce la o rutină alimentară ce îți poate afecta dieta. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a raportat de asemenea că o dietă alcătuită din multe fructe și legume diferite îți crește expunerea la fitochimicale cu proprietăți antioxidante. Este mai bine pentru a ține la distanță distrugerea oxidativă a ADN-ului ce provoacă apariția bolilor, ceea ce poate prelungi recuperarea musculară decât o dietă alcătuită doar din câteva produse principale care te-ar putea expune la niveluri ridicate din doar câteva fitochimicale. Gulie, dorește cineva?
RIPOSTEAZĂ: Încearcă să cumperi în fiecare săptămână două fructe sau legume cum sunt păstârnacul, papaia și napul, cu care palatul tău bucal nu este obișnuit. Pentru un mai mare câștig mergi la piață, întrucât sunt șanse mai mari ca fermierii locali să cultive produse noi pentru a ajuta la menținerea puterii diversității genetice.

EROARE ÎN DIETĂ #10:

Să mănânci precum Speedy Gonzales.
Un studiu publicat în British Medical Journal a arătat că șansele sunt de trei ori mai mari ca persoanele care mănâncă repede și care mănâncă până ce sunt pline să aibă o burtă de Buddha, comparativ cu cei care mănâncă încet. Așadar felul de a mânca, pe lângă alegerile alimentare pe care le faci, pot de asemenea contribui la kilograme nedorite în plus. A mânca precum un leneș oferă corpului tău timpul necesar pentru a sesiza că ești sătul, astfel încât creierul tău să știe când să îți spună să te oprești cu câteva secunde înainte de rulada cu carne tocată a mamei.
RIPOSTEAZĂ: Acordă-ți timpul necesar pentru a te bucura de ceea ce mănânci, mestecând mai mult și făcând pauze mai mari între îmbucături. Și nu înfuleca cina în fața televizorului, întrucât studiile arată că avem tendința de a consuma mai multe calorii decât este necesar într-un ritm mai rapid când atenția ne este distrasă de televizor.