CREȘTERE CU PRESA-ÎMPINS

CREȘTERE CU  PRESA-ÎMPINS

Nu faci presă-împins în antrenamentul tău strongman? S-ar putea să fie cel mai important exerciţiu ce lipseşte din antrenamentul tău.

Dacă te antrenezi ca un strongman, petreci un timp bine meritat la presa la bancă, ducând în mod exploziv bara în sus şi peste piept. Iar pentru picioare, ai abonament la cadrul de forță fiecare săptămână în mod negreşit, punct. Mulţi dintre voi sunteţi fideli îndreptării brute în fiecare săptămână fără excepţie; însă când vine vorba de deplasarea greutăţii deasupra capului, aceasta nu este o prioritate atât de importantă pe lista ta. De fapt, antrenamentul deasupra capului îl folosești în cel mai bun caz la întâmplare. Abordăm o mişcare neobişnuită, care are rezultate şi mai neobişnuite, presa-împins. Odată testată şi stăpânită, presa-împins îşi va găsi locul în programul tău săptămânal cu o mai mare frecvenţă, în mod garantat.

INDICATORI PRESĂ-ÎMPINS

1 HALTERA

Începem cu cel mai evident dintre motive: este impulsionată de bară. Bineînţeles că poţi folosi gantere la această mişcare, însă bara îţi va permite să împingi o greutate mai mare decât îţi permit ganterele, şi te ajută să te obişnuieşti cu bara în mâinile tale (având în vedere că celelalte mişcări mari ale tale îţi cer acelaşi lucru).

2 POSTURĂ

În continuare, stai în poziţie verticală. Spre deosebire de culturistul care stă pe o bancă cu spătarul jos la suportul pentru gantere, presa-împins presupune să te aşezi în poziţia cea mai puternică posibil, şi anume în picioare. Ai văzut vreodată un olimpic ce ridică de pe o bancă la 90 grade? Nici noi. În mare parte la fel ca în cazul îndreptării şi al genuflexiunii, a învăţa să împingi de la sol cu picioarele este o condiţie obligatorie.

3 ZONA LOMBARĂ, MUŞCHI ABDOMINALI, TORS

Faptul că implică în mişcare torsul poate că nu sună sexy pentru unii, însă este un element critic. Poţi să ai picioare puternice şi o parte superioară a corpului puternică, însă dacă torsul tău este slab, acesta va fi în scurt timp expus şi nu vei putea rezista pentru un set întreg.

4 PICIOARE

După cum vei vedea, uşoara îndoire la nivelul gleznelor, genunchilor şi şoldurilor înseamnă o rază scurtă de mişcare, însă acei câţiva centimetri fac sau distrug exerciţiul. Trebuie să ai putere la nivelul gambelor, al cvadricepşilor, femurarilor şi fesierilor de la început şi până la final.

5 UMERI, TRICEPS, PARTEA SUPERIOARĂ A PIEPTULUI

În final, vorbim de muşchii ce depun efortul principal. Deltoizii şi tricepşii sunt loviţi dur în timpul acestei mişcări. Priza ta pe bară este imediat în exteriorul lăţimii umerilor, trăgând o putere egală de la ambele grupe musculare.

6 FIBRELE CU CONTRACŢIE RAPIDĂ

Presa-împins, care este efectuată într-un mod exploziv, vizează picioarele, pieptul, braţele, umerii şi zona lombară, ceea ce va ajuta la transferarea unei forţe şi a unei stabilităţi mai mari la aproape orice exerciţiu pe care îl efectuezi. Execută porţiunea pozitivă a repetării cât de repede posibil păstrând o formă bună, ducând exploziv bara în sus, având în vedere că acest lucru va declanşa fibrele musculare cu contracţie rapidă, dezvoltând puterea şi forţa explozivă.

PĂRŢI MOBILE
Nu este nicio afirmaţie incompletă să spui că presa-împins este unul dintre cele mai benefice exerciţii pentru întregul corp pe care le poţi face. Este ideal pentru atletul ale cărui obiective principale sunt puterea şi forţa, iar când te uiţi la elemente este uşor să vezi şi de ce. În mare parte asemeni cum ai face în timpul îndreptării spre exemplu, este important să vezi presa-împins ca pe multiple părţi mobile care trebuie sincronizate pentru o eficacitate optimă.
Dacă există un moment când trebuie să te asiguri că forma ta este corectă, că foloseşti greutatea potrivită şi în ordinea corectă în rutina ta, atunci acel moment este acum. Nu uita, ridici greutatea deasupra capului, ceea ce înseamnă că întregul tău corp trebuie să fie sincronizat, însă acest lucru îl face şi mai vulnerabil. Din acest motiv, devii ridicol de puternic când practici presa-împins, şi în curând va deveni rutina ta de zi cu zi.

PRESA-ÎMPINS EXECUT-O CORECT

AŞEAZĂ-TE ÎN POZIŢIE
● Prinde o bară care să fie pusă sus într-un cadru de forță sau genoflexiuni, cu o priză pronaţie (cu palmele spre interior) mai largă decât lăţimea umerilor.
● Înfăşoară-ţi degetele în jurul barei.
● Poziţionează partea superioară a pieptului sub bară, ţinând muşchii abdominali şi zona lombară încordate.
● Împinge în sus cu picioarele pentru a te ridica cu bara.
● Capul tău ar trebui să fie înclinat în spate puţin.
● Pune picioarele drepte pe sol şi puţin mai depărtate decât lăţimea umerilor.

MIŞCARE
● Cu muşchii abdominali încordaţi, îndoaie genunchii uşor pentru a-ţi coborî corpul aproximativ 15 centimetri, apoi împinge exploziv în sus din picioare, ducând bara sus deasupra capului cu extensie totală a braţelor.
● Adu imediat bara înapoi spre trunchi, absorbind mişcarea în jos prin îndoirea uşoară a genunchilor.
● Aşază bara şi repetă.

ÎN ANTRENAMENT

Alege o greutate cu care poţi efectua doar 10 repetări (10 RM) la presă-împins şi execută cinci seturi a doar 3-5 repetări fiecare. Nu trebuie să ajungi la epuizare absolută. Cu alte cuvinte oboseala nu este benefică la acest exerciţiu, deoarece te face mai vulnerabil la accidentări şi nu oferă un plus în stimularea fibrelor cu contracţie rapidă. Asigură-te că execuţi presa-împins în prima parte a antrenamentului şi odihneşte-te până la 3 minute între seturi.