Consumi lichide ?

Consumi  lichide ?

Dacă vrei să crești în mărime nu îți permiți să ignori nici măcar cel mai simplu factor, precum aportul tău de apă.

Benzile îți sunt strânse. Cureaua îți e fixată. Sudoarea îți curge pe față în timp ce sângele pompează. Și în timp ce mușchii se umflă, stomacul tău mârâie. Stai puțin ... ce? Stomacul mârâie? Cum poate să îți fie foame într-un asemenea moment? Dacă stai puțin să te gândești îți este și sete. Orice iţi poate distrage atenţia înaintea unei ridicări grele. Ceea ce promitea a fi un record personal ajunge să fie orice decât asta. Foamea și setea ta de forță au fost deviate de nimic altceva decât de, ei bine, foame și sete.
Probabil că ți s-a dat deja peste cap cu informații despre cât este de contraproductivă lipsa de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru progresul unui strongman, însă ne-ar prinde bine tuturor o reamintire sănătoasă a riscurilor asociate cu deshidratarea. Cât de repede uităm sau probabil nu ne dăm seama de cât de în detrimentul nostru este să ducem lipsă de lichide.

BEA CONFORM CERCETĂRILOR

Există ample cercetări  care au investigat cât este de critic să fii complet deshidratat, îndeosebi în cazul atleților de forță și a culturiștilor. În cadrul unui studiu realizat de Old Dominion University (Norfolk, VA), cercetătorii au monitorizat maximul la o repetare (1RM) la presa la bancă a culturiștilor în timp ce aceștia erau hidratați în mod normal și din nou în timp ce erau deshidratați. Aceștia au descoperit că atunci când subiecții erau deshidratați, 1RM a scăzut semnificativ comparativ cu stările lor hidratate normale.

Aceștia au stabilit de asemenea că cu cât subiecții erau mai slabi cu atât deshidratarea le-a afectat mai mult 1RM.
În cadrul unui studiu realizat la University of Connecticut (Storrs), cercetătorii au analizat numărul de repetări pe care bărbații care se antrenau cu greutăți le puteau realiza în timpul unui antrenament cu șase seturi de genuflexiuni folosind 80% din 1RM, atât în stare hidratată cât și deshidratată. 

Descoperirile lor au indicat că atunci când bărbații erau deshidratați, aceștia nu erau capabili să efectueze atât de multe repetări la genuflexiune la majoritatea din cele șase seturi comparativ cu atunci când aveau un aport suficient de lichide.
Într-un alt studiu similar care a testat genuflexiunea, oamenii de știință au măsurat nivelurile de testosteron și cortizol după același tip de antrenament cu genuflexiuni în timp ce aceștia erau hidratați normal sau deshidratați. Aceștia au descoperit că deshidratarea a determinat scăderea semnificativă a nivelurilor testosteronului în rândul subiecților și le-a crescut în același timp nivelurile de cortizol după antrenament.
Mai mult decât atât, cercetătorii de la Chicago State University au testat puterea piciorului și a brațului a subiecților în condiții de hidratare și deshidratare. Rezultatele au sugerat că atunci când erau deshidratați, puterea părții superioare și a părții inferioare a corpului erau reduse cu aproximativ 15% și respectiv 20%.

UMPLE

Toate aceste cercetări sunt și mai logice dacă ai în vedere că fibrele tale musculare individuale sunt alcătuite din 75% apă. Așadar menținându-ți corpul bine hidratat vei pune fiecare grupă musculară în poziția cea mai favorabilă pentru a obține câștiguri. Cea mai bună alegere este să te asiguri că ai un consum suficient de lichide pe parcursul zilei. Nu încerca să dai pur și simplu pe gât patru litri de apă imediat înainte de a păși în sala de forță, ci fă-ți mai degrabă un obicei din a bea apă pe întreaga durată a zilei. Din momentul în care te trezești, înainte și după sesiunea ta de antrenament, precum și pe parcursul serii, menținerea unui flux consistent de lichide este critică pentru a crea un mediu constant de fibre hidratate.Noi îți recomandăm să îți stabilești ca obiectiv un consum de aproximativ de patru litri de apă pe zi. Dacă în prezent nu consumi atât de multă apă, începe imediat.

Fiecare zi în care nu ai un aport suficient de apă înseamnă o zi mai slab și mai mic decât ai putea probabil să fii, indiferent de partea corpului despre care este vorba. Ar trebui de asemenea să te asiguri că ai un consum suficient de glutamină. Este bine documentat faptul că glutamina ajută la transportarea apei spre celulele musculare pe parcursul zilei.

Consumă aproximativ 3-5 grame de glutamină cu aproximativ 30 minute înaintea unei sesiuni intense de ridicări.
După antrenamentul tău adaugă atât proteină din zer cât și carbohidrați simpli, mai degrabă decât să bei pur și simplu o sticlă cu apă. S-a dovedit că proteina și carbohidrații rehidratează halterofilii mai repede decât apa plată simplă. Poți să începi liniștit să bei acea băutură cu proteine/carbohidrați/apă chiar și când ești la sala de forță pentru a preveni întru totul deshidratarea. În cele din urmă nu uita că nu ia mult timp să ajungi să te deshidratezi. Oamenii de știință sunt convinși că o scădere a cantității de apă de numai 2% din greutatea ta corporală îți va afecta capacitatea de a ridica greutăți mari și de a crește în mărime. Acest lucru este îndeosebi important în zilele calde și umede de vară.

„Deshidratarea a determinat scăderea semnificativă a nivelurilor testosteronului în rândul subiecților și le-a crescut în același timp nivelurile de cortizol după antrenament.”