Cinci mişcări în cinci minute

Cinci mişcări în cinci minute

Am trecut toate prin acele zile ‒ şedinţe interminabile, clienţi fără întrerupere, programele supraîncărcate ale copiilor. Însă o serie de antrenamente mai scurte efectuate pe parcursul zilei pot fi la fel de eficiente din punctul de vedere al sănătăţii precum o sesiune lungă, aşadar daţi gata acest program când aveţi cinci minute libere la dispoziţie. Efectuaţi două până la trei minute de întindere dinamică, apoi faceţi fiecare dintre aceste mişcări multi-articulare timp de un minut, repetând întreaga secvenţă când vă permite timpul. Parcurgeţi acest mini-program de patru ori în cursul unei zile, şi veţi fi bifat 20 minute de antrenament ‒ uşor!

1. BIRD DOG
> muşchii vizaţi: spate, umeri, fesieri, femurali, abdominali, piept

pregătire: Aşezaţi-vă în patru labe cu mâinile poziţionate sub umeri şi genunchii sub şolduri.
acţiune: Ţinând coloana în poziţie neutră, întindeţi un braţ şi piciorul opus, în plan paralel cu solul. Apropiaţi apoi genunchiul şi cotul sub corp, atingându-le dacă puteţi. Întindeţi înapoi în poziţia de start, înlocuindu-le pe sol şi continuaţi, alternând părţile.

Ţineţi-vă coloana într-o poziţie cât mai neutră posibil pe parcursul executării întregii mişcări.

2.GENUFLEXIUNE PLIÉ + ÎNTINDERE
> muşchii vizaţi: cvadricepşi, fesieri, coapsele interioare/ exterioare, tors, zona lombară, umeri

pregătire: Staţi cu picioarele mai depărtate decât lăţimea umerilor, vârfurile picioarelor orientate spre exterior, şi braţele pe lângă corp.
acţiune: Coborâţi în genuflexiune, deplasând genunchii peste vârfurile picioarelor şi ţinând spatele drept. Atingeţi solul cu degetele, apoi ridicaţi-vă înapoi în poziţie verticală, ridicându-vă pe vârfurile picioarelor şi întinzând braţele deasupra capului pentru a finaliza o repetare.

Încercaţi cu fiecare repetare pe care o executaţi să coborâţi tot mai adânc în genuflexiune. Stabiliţi-vă ca obiectiv să atingeţi în totalitate cu palma solul pe măsură ce progresaţi.

3.FLOTARE SPIDER-MAN
> muşchii vizaţi: piept, triceps, umeri, tors

pregătire: Aşezaţi-vă în poziţie de flotare cu mâinile sub umeri şi capul, şoldurile şi călcâiele aliniate (nu este ilustrat).
acţiune: Faceţi o flotare standard, apoi aduceţi un picior în faţă şi aşezaţi-l în exteriorul mâinii. Mai faceţi o flotare cu piciorul poziţionat în faţă, pe urmă deplasaţi-vă piciorul înapoi în punctul de start şi mai efectuaţi o flotare standard. Continuaţi, alternând părţile.

Pentru o provocare şi mai mare, trageţi-vă genunchiul în sus spre cot şi ţineţi-l acolo în timp ce efectuaţi o flotare.

4.ROTIRE ÎN BARCĂ
> muşchii vizaţi: tors, flexorii şoldului, partea superioară a spatelui, cvadricepşi

pregătire: Aşezaţi-vă pe sol cu genunchii îndoiţi, picioarele apropiate şi braţele pe lângă corp. Lăsaţi-vă puţin pe spate, astfel încât greutatea voastră corporală să treacă pe noadă, apoi ridicaţi picioarele de pe sol. Întindeţi picioarele până ce acestea sunt drepte, la un unghi de aproximativ 45 grade cu solul, şi ridicaţi pieptul astfel încât spatele să vă fie drept, şi nu curbat. Întindeţi mâinile spre picioare şi ţineţi-vă echilibrul pe noadă.
acţiune: Ţineţi-vă picioarele stabile în timp ce rotiţi lent partea superioară a corpului dintr-o parte în cealaltă, ţinând braţele întinse şi pieptul ridicat.

Dacă vă este prea greu să ţineţi picioarele întinse, îndoiţi genunchii şi ţineţi-vă tibiile paralele cu solul în timp ce vă rotiţi.

5.FANDARE DIN MERS + RIDICARE
> muşchii vizaţi: cvadricepşi, fesieri, femurali, gambe

pregătire: Staţi în poziţie verticală cu picioarele apropiate, şi mâinile pe şolduri.
acţiune: Faceţi un pas mare în faţă cu un picior şi îndoiţi ambii genunchi, făcând o fandare direct spre sol. Întindeţi picioarele şi împingeţi din piciorul aflat în spate, ridicaţi acel picior direct în sus la spatele vostru şi încordaţi fesierul. Balansaţi-l apoi în faţă şi continuaţi înainte, alternând cu fiecare repetare piciorul.

Pentru a vă ajuta să vă menţineţi echilibrul, concentraţi-vă privirea în faţa voastră mai degrabă decât spre sol.