Chiar şi Profesioniștii Fac Greșeli

Chiar şi Profesioniștii  Fac Greșeli

Care este cea mai mare greșeală de antrenament, ce îți ține pe loc progresul? Patru culturiști de top dezvăluie greșelile de bază pe care le-au făcut la început și cum au reușit în cele din urmă să treacă peste ele.

Privesc în urmă la felul cum eram atunci: un copil tânăr și prost. Vreau să vorbesc cu el. Vreau să încerc să îi bag mințile-n cap, să-i spun cum stau lucrurile. Însă nu pot. Acel copil a dispărut de mult timp și nu a rămas decât bătrânul de față. Trebuie să mă împac cu acest lucru.

Știm că este ciudat să cităm din Stephen King , însă personajul său Red din Shawshank Redemption pare să surprindă perfect în această scenă halterofilul care nu vrem niciunul dintre noi să devenim. Bătrân și consumat de regret; întemnițat de prostia tinereții și invalidat de incapacitatea de a da timpul înapoi. Poți să îți imaginezi acest lucru? Te vezi precum acel dependent de sală în vârstă de 60 ani care arată exact la fel de 30 ani încoace, întrebându-te ce ai fi putut face diferit?
Construirea unui fizic mai puternic și mai musculos poate fi o aventură descurajatoare. Fiecare antrenament este afectat de greșeli și obstacole – costul afacerii cu fierul. Aceia care învață din aceste experiențe neplăcute sunt mai câștigați, însă cei care pot asocia acele corecții cu experiența altor persoane au un avantaj și mai mare. Fie că ești începător sau pur și simplu o persoană care vrea să își verifice serios abdomenul, această discuție cu unii dintre profesioniștii de top - fiecare cu experiența gafelor sale educaționale – ar treui să te ajute să îți menții câștigurile pe drumul cel bun.
Lasă-i pe acești veterani experimentați să îți arate calea prin intermediul propriei lor experiențe, astfel încât peste câțiva ani să nu fii nevoit să pui în scenă o evadare din mediocritatea musculară în stilul Shawshank.

LEE BANKS, IFBB Pro

Data nașterii: 26 Sept., 1971
Locul nașterii: Jacksonville, FL
Reședința actuală: Jacksonville, FL
Înălțime: 1.75 m
Greutate: 104 kg (concurs); 120 kg (extra-sezon)

GREȘEALĂ

ANTRENAREA PREA DES A BRAȚELOR

Aveam 17 ani când m-am accidentat la karate. Abia puteam să umblu, așadar am început să îmi antrenez partea superioară a corpului. La început nu știam absolut nimic despre antrenament, așa că îmi antrenam brațele de patru sau cinci ori pe săptămână! Întrucât eram atât de tânăr nu resimțeam așa durerea, așadar nu era nimic care să îmi indice că făceam ceva greșit. Făceam număr mare de repetări – în jur de 25 per set. Brațele sunt o parte a corpului semnificativă, pe care toată lumea o vede și orice tip își dorește să aibă niște brațe frumoase. Asta vezi și la sala de forță, foarte multe brațe mari și aproape deloc picioare bine construite. M-am antrenat în acest fel timp de aproape două luni și apoi am început să observ ceva creștere – și atunci am început să învăț.

REZOLVAREA 

LIMITAREA PĂRȚILOR CORPULUI LA 1-2 SESIUNI ÎNTR-O SĂPTĂMÂNĂ

Când am reînceput să umblu am putut să încep să mă antrenez cu mai multe echipamente și de atunci lucrurile s-au îmbunătățit. Dacă aș putea vorbi cu un Lee tânăr i-aș spune despre importanța antrenării întregului corp. Este important să antrenezi toate părțile corpului pentru o dezvoltare totală. Să antrenezi poate brațele o dată sau de două ori pe săptămână – 4-5 ori este însă inacceptabil și de-a dreptul neproductiv! Eu vorbesc cu majoritatea tipilor tineri pe care îi antrenez despre mișcările pentru tors cum sunt presele la bancă, genuflexiunile și îndreptările astfel încât să nu rămână fixați pe antrenarea unei singure părți a corpului. Bicepsul și tricepsul tău sunt părți mici ale corpului și dacă le antrenezi prea des lucrezi împotriva obiectivelor tale de a câștiga masă musculară. Majoritatea profesioniștilor fac trei exerciții pentru biceps și trei pentru triceps. Mai mult decât atât înseamnă antrenarea în exces a acestora. Anumiți tipi sunt în sala de forță șase zile pe săptămână. Nu crești la sala de forță, crești acasă.

LEE SPUNE: Acordă-ți timp să te recuperezi între antrenamente. Lovește fiecare parte a corpului puternic o dată pe săptămână și apoi permite un timp suficient de recuperare, deoarece atunci se naște noua musculatură.

SANTANA ANDERSON, IFBB Pro

Data nașterii: 26 August, 1979
Locul nașterii: Canso, Nova Scotia, Canada
Reședința actuală: Halifax, Nova Scotia, Canada
Înălțime: 1.73 cm
Greutate: 109 kg (concurs); 122 kg (extra-sezon)

GREȘEALĂ

RIDICĂRI DOAR PENTRU A RIDICA GREUTĂȚI MARI

Când eram abia la început, cea mai mare greșeală a fost pur și simplu de a ridica greutăți, fără a mă concentra cu adevărat asupra contracției musculare atât de mult cât ar fi trebuit. Încercam doar să ridic greutăți mari de dragul de a ridica mult, ceea ce bineînțeles te expune accidentărilor și limitează în cele din urmă creșterea. Eram la liceu și toată lumea voia să ridice greutăți mari la presă, la flexie și gennuflexiune. La 16 ani este oarecum o competiție când ești la sala de forță. La început, chiar și când am absolvit liceul, aveam în jur de 70 kilograme, însă eram puternic pentru greutatea mea.

REZOLVAREA

CONCENTREAZĂ-TE ASUPRA TEHNICII

Volumul pe care îl foloseam era adecvat pentru vârsta și experiența mea, însă dacă aș fi efectuat repetările mult mai corect și cu o mai bună rază de mișcare, probabil că aș fi avut un progres mult mai mare. Am crescut în zona rurală din Nova Scotia, iar în orașul meu natal nu erau culturiști, așadar m-am mutat în Ontario în primul an după absolvirea liceului și am început să lucrez la un magazin cu suplimente. Proprietarul era culturist și mi-a arătat cum trebuie să fac lucrurile în mod corect. Eu le spun în prezent oamenilor că nu este vorba despre ce ridici, ci despre cum ridici.

SANTANA SPUNE: Asigură-te că lucrezi într-o rază completă de mișcare. Ai grijă la formă și fă repetările fără a te grăbi. Nu uita, nu este o întrecere.

ARMON ADIBI

Data nașterii: 2 noiembrie, 1983
Locul nașterii: Dallas, Texas
Reședința actuală: Arlington, Texas
Înălțime: 1.78 m
Greutate: 102 kg (concurs); 118 kg (extra-sezon)

GREȘEALĂ

NEGLIJAREA PĂRȚILOR MAJORE ALE CORPULUI

Am început să mă antrenez la 16 ani și am făcut acest lucru pentru a intra în formă pentru fotbal. Am jucat la club și în echipe de liceu, ceea ce a însemnat un angajament pe durata întregului an. În liceu aveam un antrenor de fotbal ce era și antrenor de fotbal american, și chiar nu știa foarte multe lucruri. Am ajuns așadar să îmi neglijez în cele din urmă partea din spate a corpului. Mergeam în fiecare zi și îmi antrenam pieptul și umerii și brațele. Îmi plăcea la nebunie să îmi antrenez cvadricepșii, însă nu am făcut nimic pentru femurali. Nu se întâmpla nimic și jucam în continuare fotbal , așadar deși alergam foarte mult tot nu aveam niciun rezultat.

REZOLVAREA

NU TE CONCENTRA DOAR ASUPRA CEEA CE VEZI ÎN OGLINDĂ

Abia când am început să mă documentez am realizat că antrenarea fiecărei părți a corpului o dată pe săptămână era modalitatea potrivită pentru a crește. Îmi neglijasem spatele și femurali deoarece nu le vedeam niciodată, așadar toate celelalte părți ale corpului au ajuns să le domine. Umerii și brațele mele au o mărime destul de bună și având în vedere că nu am fost înzestrat genetic cu un spate bun, acum trebuie să muncesc mai mult pentru a-l aduce la nivelul necesar. Chiar trebuie să mă concentrez asupra folosirii spatelui meu. Am încercat o dată, de două
ori pe săptămână, cu îndreptări și fără. Îmi doresc să fi făcut mai multe mișcări de tip ramat în loc să mă concentrez atât de mult asupra picioarelor și pieptului.

ARMON SPUNE:Nu îți neglija nicio parte a corpului. Vei regreta acest lucru în viitor.

EVGENY MISHIN, IFBB PRO

Data nașterii: 21 februarie, 1976
Locul nașterii: St. Petersburg, Rusia
Reședința actuală: Los Angeles
Înălțime: 1.88 m
Greutate: 132 kg (concurs); 154 kg (extra-sezon)

GREȘEALĂ

URMAREA „ORICĂREI” RUTINE

O greșeală pe care am făcut-o la începuturile mele a fost aceea de a urma rutina unei alte persoane. Aveam un nutriționist și am început să urmez rutina lui. Însă în cazul meu nu funcționa. Aceasta presupunea să fac foarte mult cardio fără carbohidrați. Acum, vreau să menționez că poți să faci acest lucru pentru o vreme și va funcționa. Atât de mult cardio te va ajuta să slăbești, însă nu te va face mai mare și mai voluminos. Poate să ajung să lucreze și în dezavantajul tău indiferent cât de mult te antrenezi.

REZOLVAREA

PRIVEȘTE, EVALUEAZĂ, ÎNVAȚĂ

După ce m-am întors la rutina mea am început să înregistrez din nou progrese. De atunci m-am clasat pe locul trei în cadrul Europa 2010 și Orlando 2011, și am concurat la două competiții Olympia. Poate că sună prostesc, însă ar trebui să faci ceea ce este bine pentru tine, nu ceea ce spune vreun guru, deoarece antrenorii se pot înșela. Trebuie să înveți ceea ce simți că e mai bine și ce funcționează pentru corpul tău. Da, trebuie să faci pe parcurs și câteva greșeli. Nimeni nu vrea să greșească deoarece înseamnă mult timp și energie irosită, așadar acesta este motivul pentru care este important să ai contribuție din partea unor persoane în care știi că poți să ai încredere. Vezi cum funcționează un program pentru ei. Dacă un tip de la sala de forță pe care o frecventezi face presă la bancă cu 181 kg însă folosește o formă proastă, poate că nu arată cu nimic mai bine și nu face decât să se expună unor accidentări. Aceasta este o greșeală din care poți să înveți.

EVGENY SPUNE: Fă ceea ce funcționează pentru tine și nimeni altcineva. Privește și învață de la alții, învață din greșelile lor, însă fii conștient că ceea ce funcționează pentru cineva s-ar putea să nu funcționeze și pentru tine.

Principalele greșeli ale începătorilor

O privire mai atentă asupra unora dintre greșelile care apar în cazul începătorilor ce vor să crească în mărime și își contureze fizicul.

1. ANTRENAMENT PREA DES

Dacă o dată pe săptămână e bine, atunci de trei ori pe săptămână trebuie să fie de trei ori mai productiv, nu? Greșit. Antrenamentul cu greutăți oferă doar stimulul pentru creștere. Distrugând țesutul muscular îți pui corpul într-o poziție pentru a deveni mai puternic și mai mare (cu odihnă și o nutriție adecvată, bineînțeles). Antrenarea prea des a unei părți a corpului întrerupe procesul dezvoltării musculare și te împiedică să ai îmbunătățiri. Cea mai bună opțiune? Antrenează fiecare parte a corpului intens o dată pe săptămână.

2. PREA MULT CARDIO

Anumiți începători fac greșeala de a vrea să fie pachetul întreg, concurent gata pregătit pentru scenă încă de la început. Și având în vedere că antrenamentul cardio creează acel aspect ușor și finalizat, aceștia aleargă până ce nu mai pot alerga deloc. Problema este că deficitul caloric imens ce este creat îți lasă corpul cerșind pentru materiale cu care să reconstruiască musculatura. Da, cardio ajută la eliminarea grăsimii corporale, însă adăugarea musculaturii este ceea ce va avea efectul cel mai mare și pe termen cel mai lung asupra fizicului său. În calitate de începător, 2-3 sesiuni de cardio a câte 20-30 minute pe săptămână sunt adecvate pentru arderea grăsimilor și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. 

3. RIDICĂRILE CU EGOUL

Ridicarea unor greutăți progresiv mai mari este singura modalitate de a adăuga forță. Nu ai cum să scapi de acest lucru. Însă lăsând la o parte răbdarea în favoarea egoului, mulți novici încep să pună greutăți tot mai mari prea repede, folosind o formă proastă, lovind greutatea, folosind o rază de mișcare foarte scurtă și folosind tehnici înșelătoare (formă proastă). Aceasta poate fi o rețetă pentru accidentare, sau în cel mai bun caz o descurajare copleșitoare. Încearcă în schimb să crești greutatea treptat la ridicări esențiale de la un antrenament la altul.

4. NU SE ANTRENEAZĂ PÂNĂ LA EPUIZARE

Lee Banks și-a antrenat brațele de cinci ori pe săptămână, însă niciodată până la epuizare, motiv pentru care nu a resimțit niciodată acea durere musculară zdrobitoare – indicatorul creșterii. Nu poți pur și simplu să efectuezi mișcările și să te aștepți să ai succes. Când o rutină de antrenament necesită 10 repetări, ar trebui să fie 10 repetări solicitante, fără ca tu să fi putut efectua 11. Aceasta înseamnă antrenamentul până la epuizare. Limitează însă tehnicile de creștere a intensității cum sunt repetările forțate pentru ultimul set al unui exercițiu – a face mai mult are un beneficiu slab dovedit și poate duce de fapt la antrenamentul în exces. 

5. A SĂRI PESTE ZIUA DE ANTRENAMENT A PICIOARELOR

Vrei să devii mai mare? Trebuie să faci genuflexiune. Și atât. Ar trebui cel puțin să îți antrenezi picioarele folosind o greutate mare și mișcări compuse cum este presa pentru picioare și genuflexiune la aparat Smith o dată pe săptămână. Evitându-ți picioarele îți neglijezi mușchii cei mai mari ai corpului și predispuși creșterii și nu vei avea plusul hormonal pe care ți-l poate aduce ridicarea unor greutăți mari pentru grupele musculare mari. Mulți halterofili își dau seama că pot să pună 5 kg sau mai mult într-un timp foarte scurt adăugând pur și simplu la programul lor de antrenament o zi de antrenament intens al picioarelor. Adăugând masă cvadricepșilor tăi, ligamentelor și fesierilor îți ascuți puterea metabolică – mai multă musculatură înseamnă mai multe calorii arse în repaus. La fel ca Armon Adibi, asigurându-te că îți antrenezi spatele – o altă grupă musculară mare – puternic și în mod adecvat te poate ajuta de asemenea să adaugi mărime rapid.