CEL MAI PUTERNIC AMINOACID

CEL MAI PUTERNIC AMINOACID

Fie că vreţi să adăugaţi musculatură sau să vă definiţi, leucina pentru forţă este cel mai puternic dintre aminoacizii cu lanţ ramificat. Iată de ce este absolut necesar ca aceasta să facă parte din planul vostru de suplimentare pentru creşterea musculară.

Când încercaţi să înţelegeţi în totalitate ceva, există o mare valoare în a înţelege până la cel mai mic detaliu toate părţile ce alcătuiesc acel ceva. Să luăm spre exemplu proteinele. Aminoacizii reprezintă principalii constituenţi ai proteinelor, descrise în general ca şi elemente de construcţie necesare pentru creşterea musculară. Aminoacizii esenţiali (EAA-uri) nu pot fi sintetizaţi de către corp şi trebuie aşadar să fie existenţi în alimentele şi suplimentele pe care le consumaţi. Deşi există nouă EAA-uri, aminoacizii cu lanţ ramificat (BCAA-uri) leucină, izoleucină şi valină primesc cea mai mare atenţie în calitate de suplimente pentru culturism, reprezentând aproximativ o treime din proteina musculară. Studiile arată că suplimentarea cu BCAA-uri încetineşte catabolismul din timpul antrenamentului şi creşte anabolismul în timpul recuperării. Dintre BCAA-uri, leucina este de excepţie, iar aceasta este oxidată cel mai rapid în timpul antrenamentului.
Cercetările demonstrează că îmbogăţirea BCAA-urilor cu de două ori greutatea leucinei (spre exemplu într-o raţie de 2:1:1, leucină: izoleucină: valină) este mai anabolică decât consumul de BCAA-uri în aceleaşi proporţii, ceea ce a dus la o serie de studii cu privire la potenţialul leucinei de activare anabolică.

ESTE LEUCINA UN SUPLIMENT INDEPENDENT ? 

Majoritatea cercetărilor realizate până în prezent au investigat folosirea leucinei ca parte a amestecurilor de aminoacizi sau cu pudre proteice, mai degrabă decât ca un supliment individual. De fapt, o mare parte a informaţiilor existente sugerează că aceasta funcţionează mai bine atunci când este luată împreună cu alţi aminoacizi (spre exemplu cu proteine din zer) şi/ sau carbohidraţi.

Leucina reprezintă doar aproximativ 5-10 % din proteine, şi se ştie că nivelurile de leucină din sânge în organism se reduc cu aproximativ 30 % în timpul antrenamentului de forţă şi cu 11-33 % în timpul sesiunilor cardio de ardere a grăsimilor (cum sunt exerciţiile aerobice). Drept rezultat, cantitatea de leucină necesară în organism este mult mai mare în rândul atleţilor. Studiile raportează că suplimentarea în fiecare zi cu 50 miligrame de leucină per kilogram greutate corporală (aproximativ 5 grame pentru un halterofil de 100 kg) previne scăderea nivelurilor de leucină din sânge în timpul antrenamentului intens de forţă. Aşadar pentru culturişti suplimentarea îşi are logica în calitate de mijloc pentru creşterea sau îmbogăţirea componentei de leucină a aportului vostru actual de proteine.

HMB O RUDĂ APROPIATĂ A LEUCINEI

Nu mulţi atleţi îşi dau seama de acest lucru, dar suplimentul HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat) este un produs secundar al metabolismului leucinei. Oamenii de ştiinţă au arătat că (la fel ca leucina), acesta previne catabolismul şi ajută la reducerea grăsimii. Cu toate acestea, ar trebui să se specifice că efectele anti-catabolice şi de reducere a grăsimii ale HMB sunt cel mai semnificative în rândul persoanelor care abia îşi încep antrenamentul dur cu greutăţi. Dacă sunteţi la etapele de început ale antrenamentelor obişnuite veţi observa rezultate dramatice cu HMB; în caz contrar încercaţi leucina.

CUM FUNCŢIONEAZĂ ?

Cercetările au dovedit că leucina este un activator anabolic neechivoc, întrucât este în mod principal implicat în sinteza proteinelor. EAA-urile stimulează în mod independent sinteza proteinelor musculaturii, dovezile mai recente indicând leucina ca mediator anabolic.

Timp de multe decenii, cercetările in vitro au confirmat faptul că leucina stimulează puternic sinteza proteinelor musculare. De fapt, în cazul oamenilor, infuzia cu leucină produce creşteri dependente de doză la sinteza proteinelor musculare în doze de la 43.5 miligrame per kilogram pe oră la 261 miligrame per kilogram pe oră.
Acum că ştiţi ce face leucina, este important să înţelegeţi felul (mecanismul acţiunii) în care funcţionează pentru a activa anabolismul. Mai specific, leucina este un activator nutritiv puternic al sintezei proteinelor musculare datorită capacităţii sale de a creşte convertirea ARN mesager în celule musculare. O transformare crescută al ARN mesager înseamnă pur şi simplu o creştere a eficienţei celulei de a citi materialul genetic ce produce aminoacizi şi proteine. Acest lucru se întâmplă prin capacitatea leucinei de a stimula în mod direct complexul 1 mTOR. În cazul oamenilor, efectul leucinei pare a fi mai aparent în condiţii de restricţie calorică sau antrenament intens. De fapt, s-a raportat recent că suplimentele de aminoacizi îmbogăţiţi cu leucină ingerate după antrenamentul de rezistenţă amplifică activarea mTOR.
Oamenii de ştiinţă ştiu de mulţi ani că sinteza proteinelor musculare creşte cu aproximativ trei ore după masă. Cercetările recente realizate pe animale au arătat că consumul de leucină în acest interval de trei ore prelungeşte semnificativ durata acestei creşteri de după masă. Pe baza acestor noi observaţii aşadar, un consum de supliment cu leucină cu aproximativ 90 minute după masa voastră de după antrenament ar putea servi la creşterea sintezei proteice în timpul recuperării de după antrenament.

LEUCINĂ, MUSCULOZITATE ŞI FORŢĂ

Având în vedere că suplimentarea cu leucină creşte sinteza proteinelor, se înţelege de la sine că rezultatele în materie de musculatură şi de forţă ar trebui în consecinţă să fie mai bune. În ceea ce priveşte câştigurile în materie de forţă, un studiu recent de antrenament de forţă de 12 săptămâni a ilustrat că 4 grame de leucină pe zi a crescut performanţa în ceea ce priveşte forţa cu aproximativ 10 % comparativ cu antrenamentul fără suplimentare.

În mod surprinzător, autorii nu au raportat nicio diferenţă în ceea ce priveşte câştigurile de masă musculară sau pierderile de grăsime corporală. În cadrul unui alt studiu, subiecţii antrenamentului de forţă au consumat 20 grame de proteină din zer şi 6 grame de leucină timp de opt săptămâni. La finalul perioadei de studiu investigatorii au observat diferenţe considerabile în performanţele la flotări şi împins de la piept, precum şi o mai mare musculozitate. Grupul placebo în schimb nu a înregistrat nicio schimbare în ce priveşte forţa sau musculozitatea.
Deşi există o serie de studii publicate care susţin leucina ca supliment pentru construirea forţei şi/ sau a musculaturii, există de asemenea studii care afirmă contrariul. Când luaţi în calcul totuşi literatura abundentă, puteţi avea destul de mare încredere că menţinerea unor niveluri ridicate de leucină în timpul şi după antrenament vă va ajuta să vă faceţi mai mari şi mai puternici.

OBŢINEŢI CELE MAI BUNE REZULTATE

Bazat pe literatura ştiinţifică, este clar că leucina ar trebui să facă parte din regimul vostru zilnic de suplimentare. Folosiţi următorul protocol de dozare pentru o sinteză proteică maximă, un catabolism redus, forţă mai mare şi recuperare mai bună.
DOZĂ: Luaţi 4- 6 grame de două ori pe zi. Ingeraţi prima doză cu shake-ul proteic din zer de dinainte de antrenament şi cea de-a doua doză cu 90 minute după masa voastră de după antrenament. În zilele în care nu vă antrenaţi luaţi o doză de leucină cu primul vostru shake proteic din zer şi apoi una cu 90 minute după ultima voastră masă principală. Ajustaţi doza în funcţie de toleranţă. Nota Redactorului: La fel ca în cazul tuturor suplimentelor pe bază de aminoacizi, dacă aveţi probleme la rinichii consultaţi medicul înainte de a începe programul de suplimentare.

LEUCINA & RESTRICŢIA CALORICĂ

Pentru a reduce grăsimea corporală, mulţi culturişti îşi restricţionează aportul de calorii, crescând în acelaşi timp lungimea şi frecvenţa sesiunilor de cardio pentru arderea grăsimilor în timpul fazelor de slăbire. Această restricţie v-ar putea ajuta să slăbiţi, însă poate crea un mediu catabolic în organismul vostru. Fiţi foarte atenţi la dieta voastră pentru a evita pierderea masei musculare obţinute cu greu.

Dovezile ştiinţifice actuale sugerează că în aceste condiţii leucina este cea mai avantajoasă, când corpul vostru este supus unui stres nutriţional. Întrucât există o legătură dovedită între nivelurile joase de leucină şi condiţiile de proteoliză crescută (catabolism), mai multe studii au analizat efectele acestui aminoacid asupra inversării deteriorării musculare. Într-un studiu în mod deosebit realizat pe animale, s-a dovedit că şobolanii care fuseseră supuşi unor restricţii alimentare au înregistrat o sinteză a proteinelor musculare mai crescută şi scăderi mai accentuate ale grăsimii corporale când au fost suplimentaţi cu leucină. În plus, studiile publicate realizate pe oameni raportează că suplimentarea cu BCAA-uri bogate în leucină poate ajuta performanţa mentală şi fizică în condiţii de antrenament intens, stres şi restricţie calorică.
Menţinerea nivelurilor ridicate ale leucinei din sânge inversează catabolismul, însă beneficiile nu se încheie aici. Aceasta oferă de asemenea ficatului un substrat puternic de gluconeogeneză (producţie de glucoză), reglând astfel nivelurile de zahăr din sânge. S-a dovedit de asemenea că suplimentarea cu leucină în timpul dietei îmbunătăţeşte metabolismul glucozei. Acest efect de regularizare a zahărului din sânge este cel mai semnificativ când urmaţi o dietă bogată în proteine (de tipul celei din culturism).
Pe lângă faptul că oferă un imbold anabolic în timpul dietei, suplimentarea cu leucină ar putea de asemenea face dieta să fie mai uşor de tolerat. Unele rapoarte spun că cantitatea de leucină de la o masă are un impact important asupra eliberării leptinei, un hormon secretat de către celulele de grăsime (şi alte celule din organism) ca răspuns la consumul de alimente care acţionează ca un inhibitor puternic al apetitului. După o masă, dacă nivelurile adecvate de leucină nu sunt atinse, există o reducere a cantităţii de leptină care circulă, ceea ce înseamnă că vă va fi în continuare foame. Având în vedere aşadar impactul antrenamentului şi al dietei asupra nivelului de leucină din sânge, este logic că suplimentarea cu leucină ar putea ajuta la suprimarea apetitului în timp ce încercaţi să slăbiţi.
Pe baza studiilor şi a informaţiilor, creşterea cantităţii de leucină este o strategie de suplimentare valoroasă pentru anabolism.