Ce se întâmplă când...ridicaţi picioarele mai sus?

Ce se întâmplă când...ridicaţi picioarele mai sus?

Ridicările cu piciorul atârnat este un exerciţiu excelent pentru abdomenul inferior, însă ce se întâmplă când duceţi picioarele peste planul orizontal?

RIDICĂRI CU PICIORUL ATÂRNAT

Ridicarea cu piciorul atârnat este un exerciţiu fenomenal pentru abdomen care ţinteşte porţiunea inferioară a abdomenului, precum şi mijlocul cel mai profund. Puteţi efectua această mişcare de la o bancă verticală sau de la o bară de pull-up folosind mâinile sau curelele pentru coate. Încercaţi să ţineţi picioarele cât de drepte posibil pe parcursul setului. Versiunea cea mai puţin avansată este cea cu genunchii îndoiţi.

O problemă de înălţime

Cea mai întâlnită modalitate de a efectua ridicarea cu piciorul atârnat este de a vă opri când picioarele sunt în plan paralel cu solul. Deşi întregul înveliş de muşchi numit rectus abdominis lucrează intens, deoarece voi aduceţi picioarele spre trunchi abdomenul inferior va fi presat şi extenuat primul şi la un grad mai ridicat. Însă este suficient de sus?

FACEŢI ACEASTĂ SCHIMBARE DUCEŢI-O PÂNĂ LA CAPĂT

Mai degrabă decât să vă opriţi în plan paralel, ridicaţi picioarele spre tavan. Abdomenul inferior şi muşchiul cel mai profund transvers abdominal sunt implicaţi mai mult în punctele sub sau deasupra planului paralel. De fapt, dacă vă opriţi în planul paralel puteţi considera acel unghi punctul de mijloc al razei de mişcare. Veţi tensiona centrul (transvers abdominal) mai mult când folosiţi o bară de pull-up decât atunci când apelaţi la o bancă verticală, pur şi simplu din cauza sprijinului pentru partea inferioară a spatelui oferit de bancă.

BENEFICIAȚI ÎN URMA AMÂNDURORA

O modalitate excelentă de a folosi ambele versiuni ale ridicării cu picioarele atârnate constă în efectuarea unui set prelungit. Începeţi setul prin ridicarea picioarelor cât mai sus posibil. Asiguraţi-vă că le coborâţi încet pentru a inerva eficient toate fibrele musculare implicate. Când nu mai puteţi ridica picioarele spre tavan, decât să vă opriţi este preferabil să extindeţi setul prin aducerea picioarelor la punctul paralel (o repetare parţială). Pentru o stimulare şi mai mare, atunci când nu puteţi ajunge în plan paralel ţinând picioarele drepte, începeţi ridicările cu genunchii îndoiţi şi continuaţi repetările până ajungeţi la extenuare.