Ce se întâmplă când... Nu efectuaţi ridicările laterale cu raza completă de mişcare?

Ce se întâmplă când... Nu efectuaţi ridicările laterale cu raza  completă de mişcare?

Ridicarea laterală este un exerciţiu uni-articular foarte popular şi eficient, care vizează deltoizii mediani. Majoritatea culturiştilor se concentrează asupra cât de sus să ridice greutăţile, fără a lua în considerare mişcarea în jos, adică cât de mult să coboare greutăţile. Întrebarea este dacă există vreun avantaj la scurtarea razei de mişcare mai degrabă decât a merge complet până jos.
Întrucât deltoizii sunt alcătuiţi din trei capete distincte (frontal, median şi posterior), trebuie să recrutaţi fiecare cap cu exerciţii de izolare (uni-articulare) de fiecare dată când vă antrenaţi umerii. În mod normal efectuaţi aceste exerciţii cu o singură încheietură după presele deasupra capului cu greutăţi mari. Ridicarea laterală nu doar implică deltoizii mediani cu un grad mai mare de precizie, dar recrutează de asemenea muşchiul supraspinos mai mic al coafei rotatorii la începutul fiecărei repetări.

EFECTUAŢI ACEASTĂ SCHIMBARE

Majoritatea tipilor îşi fac ridicările laterale cu puţină aplecare din talie, braţele uşor îndoite şi ganterele în faţa corpului, însă puţini culturişti ştiu faptul că primii câţiva centimetri sunt controlaţi în primul rând de către muşchii coafei rotatorii. Aceştia permit de asemenea puţin avânt generat de partea inferioară a corpului pentru a începe fiecare repetare. Dacă acesta este felul în care efectuaţi voi în mod obişnuit lateralele, vă vom arăta noi o modalitate mai bună.
Cu gantere doar puţin mai uşoare staţi în poziţie verticală cu pieptul sus şi abdomenul încordat. Ţinându-vă braţele îndoite puţin, deplasaţi ganterele sus şi în lateralul corpului. Ridicaţi-le apoi la aproximativ 20 centimetri de voi. Aceasta este noua voastră poziţie de început pentru fiecare repetare. După ce aţi ridicat greutăţile în exterior pe lângă corp, coborâţi-le, însă opriţi-vă când acestea se întâlnesc aproape în faţa corpului. Ţineţi-le în exterior în lateral. Acest lucru va minimiza asistenţa muşchiului supraspinos al coafei rotatorii, crescând în acelaşi timp tensiunea la nivelul capului median vizat, şi făcând astfel mişcarea mult mai dificilă. Nu faceţi deloc pauză între repetări!

BENEFICIAŢI DE PE URMA AMBELOR

Ambele versiuni au punctele lor pozitive, aşadar asiguraţi-vă că le încercaţi pe ambele. Folosiţi versiunea strictă în timpul seturilor voastre de început. Apoi pe măsură ce începe să se instaleze oboseala, aplecaţi-vă puţin în faţă, apropiind mâinile în faţa voastră pentru a câştiga puţin avânt. Acest lucru va implica imediat  mai mult în mişcare muşchii rotatori în timp ce aceştia încep fiecare repetare.