Ce se întămplă cand... lărgiţi priza pentru ramat din ridicat ?

Ce se întămplă cand... lărgiţi priza pentru ramat din ridicat ?

Ramatul din poziţie verticală este un exerciţiu foarte popular şi eficient pentru umeri, însă ce se întămplă cănd prideţi bara cu o priză mai largă?

Ramatul pentru Deltoizi

Unul dintre exerciţiile multi-articulare cele mai frecvente pentru umeri este ramatul din poziţie verticală, o mişcare compusă care vizează toate cele trei capete ale deltoidului cu accent pe capetele frontal şi median.
Trebuie să includeţi exerciţii multi-articulare în rutina voastră pentru ziua umerilor deoarece puteţi mişca o greutate mai mare şi aprinde mai multe fibre musculare pe parcurs. În acest scop, ramatul vertical este o opţiune fenomenală pentru un antrenament serios al deltoizilor. Noi îl numim exerciţiu multi-articular deoarece atunci când trageţi bara în sus pe corp, atât încheieturile cotului cât şi ale umărului efectuează mişcarea. Cu cât ţineţi bara mai aproape de trunchi, cu atât exerciţiul devine mai eficient (şi sigur). Încercaţi să ţineţi coatele deasupra mâinilor când ajungeţi la contracţia de vârf (poziţia de sus).

EFECTUAŢI ACEASTĂ SCHIMBARE

Probabil cea mai frecvent folosită priză la bară la ramatul din poziţie verticală este destul de îngustă. Cu toate acestea, deschiderea largă a mâinilor pe bară aduce beneficii serioase. O priză mai largă va recruta automat şi va inerva toate cele trei capete ale deltoidului (cu accent pe capetele frontal şi median) cu o mai mare precizie, intensitate şi eficacitate.
Pentru a demonstra acest lucru, încercaţi să vă aduceţi mâinile sus într-o manieră îngustă fără bară. Observaţi unde vă sunt coatele? Acestea se mişcă atât în exterior cât şi înainte. Acum mişcaţi-vă mâinile în exterior ca şi cum aţi lua o priză mai largă. Observaţi unde merg coatele? Acestea se deplasează în lateral în exterior, permiţând o mai bună recrutare a deltoizilor mediani, capul deltoidului responsabil în cea mai mare măsură pentru forma de V. Mai mult decât atât, lărgind priza pe bară reduceţi presiunea exercitată asupra articulaţiei umărului, eliberând rotatorii pentru a asista muşchii mai mari ai deltoidului. În final, deşi nu simţiţi poate presiunea, pe măsură ce creşteţi greutatea în timpul ramatului din ridicat, există mai mari şanse de a cauza probleme de impact cu o priză mai îngustă.

BENEFICIAŢI DE PE URMA AMBELOR

Ambele versiuni au aspectele lor pozitive, aşadar asiguraţi-vă că le încercaţi. Când folosiţi o greutate mică, puteţi rămâne la priza îngustă. De fapt, priza îngustă recruteză o mai mare parte a trapezului cu fiecare repetare, prin urmare această versiune reprezintă o încălzire excelentă pentru întreaga centură a umărului. Nu uitaţi totuşi, pe măsură ce măriţi greutatea, mişcaţi-vă mâinile mult în exterior pentru a vă proteja încheieturile umerilor şi a recruta şi folosi mai multe fibre musculare.