Ce se întâmplă când...Îţi roteşti încheieturile la flexii?

Ce se întâmplă când...Îţi roteşti încheieturile  la flexii?

Flexia cu gantere este o mişcare de bază pentru biceps, însă ce se întâmplă când începeţi cu o priză neutră şi vă răsuciţi încheieturile pe măsură ce efectuaţi flexia comparativ cu cazul în care vă ţineţi încheieturile sus pe parcursul întregii mişcări?

VERSIUNEA STANDARD

Flexiile cu gantere ar trebui să fie practic în arsenalul tuturor când vine vorba de exerciţii pentru biceps. Întrucât nu există mişcări compuse pentru bicepşi, este critic să existe o diversitate de mişcări pentru a şoca musculatura relativ mică a bicepsului.
Pe măsură ce duceţi ganterele în sus, pentru a fi siguri că acţiunea nu este preluată de deltoizii frontali, blocaţi coatele în lateral – nu permiteţi ca acestea să se mişte înspre înainte. S-ar putea să nu fiţi capabili să ridicaţi ganterele la fel de sus, însă accentul pus pe biceps va fi şi mai mare.

DOUĂ CAPETE, O ARTICULAŢIE

Bicepsul este compus din două capete – cel scurt şi cel lung. Ambele converg spre acelaşi tendon pentru a genera flexia cotului, la fel ca în cazul flexiilor cu greutăţi. Mulţi halterofili fac flexiile cu gantere la fel ca şi cele cu greutăţi, şi anume folosind o priză cu palmele în sus, ceea ce este foarte eficient pentru a ţinti flexorii cotului. De ştiut este că deoarece braţele vă sunt pe lângă corp, contribuţia capetelor scurt şi lung este relativ egală.

FACEŢI ACEASTĂ SCHIMBARE ÎNCEPEŢI CU O PRIZĂ NEUTRĂ

Această schimbare subtilă la începutul mişcării poate genera o creştere substanţială şi modificări ale forţei antebraţului. Când începeţi fiecare repetare cu o priză cu palmele în sus (neutră) şi nu cu palmele în interior, aceasta vă forţează să rotiţi (să vă întoarceţi încheietura în sus) în timpul flexiei pentru a ajunge la poziţia cu palmele în sus. Această rotire vă permite să duceţi bicepşii prin întreaga amplitudine a mişcării acestora, ajutând la dezvoltarea mai plină a muşchilor. Pe urmă la vârful flexiei puteţi continua cu o rotire mai mare pentru a vă întoarce şi mai mult palmele spre exterior. (Chiar şi când citiţi această propoziţie, întoarceţi o mână în sus, apoi rotiţi încheietura puţin şi veţi simţi o contracţie mai mare).

BENEFICIAŢI DE PE URMA AMÂNDURORA

Având în vedere că nu există un arsenal de mişcări multi-articulare care să vizeze bicepşii, următoarea cea mai bună opţiune pe care o aveţi este de a-i determina să răspundă în continuare şi să crească prin folosirea unei varietăţi de exerciţii. Acestea includ de la flexii cu haltere cu diferite lăţimi ale prizei la flexii cu gantere cu unghiuri diferite. Dacă flexiile cu ganteră standard cu palmele în sus sunt fenomenale pentru a simula flexia cu haltere, forţând în acelaşi timp stabilizatorii să se implice, rotirea încheieturilor la anumite seturi poate ridica şi mai mult contracţia de vârf. Asiguraţi-vă că schimbaţi în mod regulat flexiile pentru a avea certitudinea unei dezvoltări optime.