Care este cea mai frecventă accidentare ?

Care este cea mai frecventă accidentare ?

Dacă vă place să faceţi presă la bancă, probabil că ştiţi deja că răspunsul stă în umerii voştri.

Uitaţi-vă îndeaproape la complexul umărului şi vă veţi da seama că este, ei bine, destul de complex. Regiunea umărului este reprezentată de trei oase majore: humerusul (partea superioară a braţului), scapula (omoplatul) şi clavicula. Mulţi culturişti sunt familiarizaţi cu încheietura umărului, care se găseşte unde capul rotund al părţii superioare a braţului se uneşte cu structura concavă creată între claviculă şi omoplat. Este o încheietură sferică (cum este şi la şold), care are o rază de mişcare extrem de versatilă. Cu toate acestea, centura umărului nu este aşa de bine cunoscută multor culturişti. Este reprezentată de omoplat şi claviculă, care sunt unite prin încheietura acromioclaviculară (încheietura AC) şi alte trei ligamente. Încheietura AC se situează acolo unde porţiunea exterioară a claviculei se uneşte cu o proiecţie mică pe omoplat, cunoscut ca procesul acromion.
Accidentările la complexul umărului în rândul culturiştilor sunt relativ frecvente. Un studiu recent publicat de către National Strength & Conditioning Association1 a raportat că până la 36 % dintre accidentările documentate cauzate de antrenamentul cu greutăţi apar la complexul umărului. Ceea ce este totuşi şi mai alarmant este incidenţa ridicată de 28 % a unei accidentări la nivelul încheieturii AC, cunoscută ca „umărul halterofilului.” (Indiciu: dacă o accidentare poartă denumirea după sportul pe care îl practicaţi, aceasta înseamnă că respectiva accidentare are loc mult prea frecvent.) „Umărul halterofilului”, cunoscută medical ca osteoliza claviculei distale, este caracterizată prin lărgirea încheieturii AC, fractură (i) din cauza greutăţii sub cartilajul încheieturii AC, şi o eroziune a părţii exterioare a osului claviculei1. Cercetările indică faptul că umărul halterofilului a fost asociată în mod specific cu exerciţiul de presă la bancă, ca rezultat al microtraumelor repetate la nivelul încheieturii AC în timpul fazei de coborâre a exerciţiului, când coatele trec dincolo de trunchi.
Aceasta nu înseamnă că ar trebui să evitaţi în totalitate presa la bancă. Ba chiar din contră, ar trebui să o încorporaţi în programul vostru de antrenament, întrucât este foarte eficientă pentru dezvoltarea pieptului, a tricepsului şi chiar a umerilor. Din păcate împinsul de la piept este adesea folosită în exces de către multe persoane care se antrenează, până la punctul în care mulţi culturişti neexperimentaţi fac din aceasta exerciţiul lor de bază şi o folosesc de 2-3 ori pe săptămână. În plus, împinsul de la piept este un exerciţiu excelent pentru orgoliu. Nimic nu e mai bine decât să încarci bara cu o greutate demnă de Godzilla şi să dai gata câteva repetări sub privirile tuturor celor prezenţi în sala de forţă. Însă la fel ca în cazul majorităţii exerciţiilor, dacă faceţi prea mult din ceva pozitiv poate duce la accidentări nedorite. Tabelul „Sfaturi la bancă pentru sănătatea încheieturii AC” oferă nişte sfaturi elementare pentru a vă ajuta să păstraţi sănătatea încheieturilor AC, astfel încât să construiţi pieptul şi deltoizii unui culturist, dar să nu vă număraţi printre persoanele afectate de umărul halterofilului.

Dacă vă supără încheietura AC ‒ dacă nu sunteţi siguri mergeţi rapid la un specialist în medicină sportivă ‒ evitaţi să faceţi mişcări de împins timp de cel puţin şapte zile şi puneţi gheaţă în zona respectivă timp de 15 minute, o dată sau de două ori pe zi. AINS-urile ar putea fi benefice în această perioadă de pauză.
Când vă întoarceţi la mişcări de împins, evitaţi împinsul la bancă în primele 1-2 săptămâni după revenire şi efectuaţi-le cu aproximativ 50 % din greutatea folosită în mod normal. Adăugaţi o dată la două săptămâni puţin mai multă rezistenţă până ce reveniţi la presă fără a simţi nicio durere. Dacă durerea persistă, cereţi ajutorul unul profesionist calificat în medicină, cum ar fi un medic în medicină sportivă, un antrenor atletic certificat sau un terapeut fizic licenţiat.

Sfaturi la bancă pentru sănătatea încheieturii AC

SFAT ALTERNATIVĂ

1. Nu faceţi împins de la piept în fiecare săptămână.

Există zeci de exerciţii pentru piept din care să puteţi alege, prin urmare faceţi alte exerciţii (cum ar fi împins/ fluturări cu gantere, împins la aparat, presă în plan înclinat/ declinat, fluturări la cablu). Cu excepţia cazului în care încercaţi să vă creşteţi greutatea pe care o folosiţi la presa la bancă într-un anumit interval de timp, faceţi presa la bancă la fiecare al doilea sau al treilea antrenament pentrupiept (chiar dacă vă antrenaţi pieptul doar o singură dată pe săptămână).

2. Nu folosiţi întotdeauna
cele mai mari greutăţi
pe care le puteţi gestiona.

Nu am spus să evitaţi propriu-zis să mergeţi până la epuizare, însă puteţi merge până la epuizare cu o greutate mai mică. Nu trebuie să tot adăugaţi greutăţi pentru maximul vostru la o repetare de fiecare dată când vă antrenaţi (îndeosebi la împins).
3. Fiţi atenţi la tehnică.

Evitaţi să luaţi avânt la capătul repetării, întrucât acesta este
punctul în care se exercită cea mai mare presiune asupra încheieturii.

4. Scurtaţi, dacă este
necesar, raza de mişcare.

Dacă e nevoie rulaţi un prosop şi puneţi-l pe piept pentru a evita să vi se deplaseze coatele dincolo de planul trunchiului vostru şi a scurta raza de mişcare. Puteţi să faceţi acest lucru şi cu barede siguranţă la suportul cu greutăţi.