CÂȘTIGURI CU LANȚURI

CÂȘTIGURI  CU LANȚURI

Crescând rezistența pe măsură ce ridici greutatea tot mai sus de la sol, lanțurile ar putea fi veriga ce lipsește pentru a obține câștiguri în materie de mărime și forță.

Dintre toate adjectivele care descriu un culturist, cuvântul ingenios ar trebui să fie printre primele care îți vin în minte. Lasă un culturist efectiv în mijlocul pustietății și va găsi orice de ce să se folosească pentru a se antrena. Acesta este probabil motivul pentru care atât de mulți culturiști și atleți de forță folosesc obiecte și metode neconvenționale pentru   a-și atinge obiectivele. Ar face bine să fie legat obiectul cu lanțuri, altfel sunt șanse mari să fie ridicat. 

Dacă nu ai încercat niciodată să folosești lanțuri pentru a stimula câștigurile în ce privește forța și masa musculară, s-ar putea să ignori una dintre cele mai bune unelte din comerț.
Să nu înțelegi greșit. Lanțurile sunt o treabă serioasă. (Oameni buni, feriți-vă din calea unui culturist ce cară lanțuri și care știe încotro se îndreaptă.) Ceea ce oferă lanțurile este unic. Acestea oferă antrenament cu rezistență variabilă (LVRT), ceea ce înseamnă că pe măsură ce crește raza de mișcare, crește și rezistența. Spre exemplu, în partea de jos a presei militare cea mai mare parte a lanțului stă pe sol. Pe măsură ce împingi greutatea deasupra capului, ridici tot mai multe verigi de pe sol, iar greutatea crește spre partea de vârf a mișcării. Așadar pe măsură ce greutatea crește trebuie să recrutezi mai multe fibre musculare (cele cu contracție rapidă, care permit câștiguri mai mari de mărime și forță), dincolo de ceea ce necesită clasicele gantere și haltere.
Pentru a înțelege în totalitate felul în care lanțurile te pot ajuta să devii mai puternic și în cele din urmă mai mare, este esențială cunoașterea biomecanicii unei ridicări standard. Să luăm drept exemplu ridicarea laterală pentru deltoizii mediani. La începutul unei ridicări mușchii supraspinatus fac cea mai mare parte a muncii, ridicând greutatea la primii câțiva centimetri. După aproximativ 30 grade ale razei de mișcare, mușchii mai mari ai deltoidului încep să intre în acțiune pentru restul mișcării. Greutatea pe care o folosești la ridicările laterale standard este limitată la ceea ce poate gestiona mușchiul supraspinatus la început. Când faci ridicări laterale cu gantere ești limitat la prima porțiune a exercițiului de forța mușchiului supraspinatus, ceea ce este adesea mai puțin decât ceea ce pot gestiona deltoizii. Folosirea lanțurilor îți permite totuși să începi cu greutăți mai mici și care devin tot mai mare pe măsură ce avansezi în sus cu ridicarea. Această creștere permite o tensiune maximă asupra deltoizilor tocmai când aceștia sunt la punctul cel mai puternic al forței lor.
Cunoscând felul în care funcționează lanțurile poți să le aplici cu ușurință la o serie de exerciții. Singura limită este imaginația ta. Probabil cea mai populară metodă de a încorpora lanțurile în rutina ta este de a lua două lanțuri mai scurte de 8/20 cm care să aibă fiecare câte 2 kg fiecare și două lanțuri mai lungi de 13/20, pe care le poți comanda pe internet sau poți să găsești un magazin de bricolaj. Înfășori lanțul mai mic care este mai ușor în jurul capătului unei bare (folosind o clamă) pentru a-l ține pe cel mai mare pe loc în timp ce atârnă deasupra solului. Folosește lanțuri de 8/20 care să aibă 2 kg fiecare, iar lanțurile de 13/20 ar trebui să aibă 9 kg fiecare, pentru un total de 22 kg (câte 11 pe fiecare parte). Când poziționezi lanțurile pe bară trebuie să te asiguri pe cât posibil că lanțurile de 8/20 stau pe sol în poziția de jos. Ai grijă să folosești clame de siguranță pe bară, după ce ai încărcat greutatea și lanțurile.

CELE MAI BUNE EXERCIȚII CU LANȚURI

Folosește lanțuri la următoarele exerciții pentru a oferi o rezistență lineară variabilă pentru aceste părți ale corpului

GRUPA MUSCULARĂ     EXERCIȚIU
Picioare Genuflexiuni
Spate Ramat cu halteră din aplecat
Piept   Presă la bancă
Umeri Presă deasupra capului
Biceps  Flexie cu halteră din poziție verticală
Triceps  Extensie pentru triceps din întins

Observație: Va trebui să ajustezi greutatea barei înainte de a adăuga lanțurile pentru a compensa creșterea greutății. Pentru obținerea unor rezultate optime în materie de forță, folosește o greutate totală (discuri+lanțuri) care să îți permită să lucrezi cu aproximativ 5-6RM (o greutate cu care să poți face doar 5-6 repetări). Aceasta înseamnă că la porțiunea de jos (start) a unui exercițiu (cum este în cazul flexiei pentru biceps) greutatea va fi mai mică decât îți este 5-6RM. Cu toate acestea, pe măsură ce exercițiul progresează și mușchii ajung la porțiunea cea mai puternică a ROM, lanțurile reprezintă greutatea suplimentară astfel încât să ajungi la greutatea dorită pentru antrenament.