APARATUL PENTRU GENUFLEXIUNI PICIOARELE SUS VS. PICIOARELE JOS

APARATUL PENTRU GENUFLEXIUNI PICIOARELE SUS VS. PICIOARELE JOS

Ambele mișcări lucrează coapsele, însă care dintre acestea este mai bună pentru izolarea mușchiului vastus medialis al cvadricepșilor?

PICIOARELE SUS

Un aparat pentru genuflexiuni este un plus bun pentru orice repertoriu, iar dacă sala de forță la care mergi are așa ceva îți sugerăm puternic să îl folosești pentru a-ți bombarda picioarele. Aparatul pentru genuflexiuni permite diferite raze de mișcare, ajutându-te să efectuezi tot felul de tehnici de intensitate precum repetări parțiale și tactici de pauză-odihnă fără a fi nevoie de un supraveghetor. Un aspect important este să îți ții picioarele drepte pe platformă pe parcursul efectuării întregului exercițiu. Este de asemenea folositor dacă încălțările tale au suprafețe drepte pentru a te ajuta să împiedici picioarele să se deplaseze sau să alunece. Platformele aparatelor pentru genuflexiuni sunt adesea puțin alunecoase, iar dacă încălțările tale au capete crestate pe talpă, acestea pot aluneca în timpul efectuării setului.

PICIOARELE JOS

O greșeală pe care culturiștii o fac atunci când folosesc presa pentru genuflexiuni este de a „ridica” aparatul cu partea superioară a corpului mai degrabă decât să împingă în platformă. Este important să te gândești la acest exercițiu precum la o presă inversată pentru picioare. În timp ce îți ții tare partea superioară a corpului, cu mușchii abdominali încordați, spatele drept pe suport și pieptul ridicat, tot accentul trebuie să fie pus asupra picioarelor. Faci acest lucru cel mai bine când împingi „prin” picioare. Evită folosirea mâinilor pentru a împinge aparatul de pe umeri, ci permite mai degrabă suporturilor să stea confortabil pe umerii tăi. Evită de asemenea întinderea în exces sau flexarea gâtului în timpul executării mișcării și încearcă în schimb să ții capul în poziție neutră și privirea concentrată înainte. Acest lucru te va ajuta la protejarea coloanei cervicale de tensiune inutilă și întindere.

AVANTAJ: PICIOARELE JOS

Aparatul pentru genuflexiuni este o mișcare multi-articulară compusă ce te ajută să îți ataci întreaga parte inferioară a corpului. Ligamentele, fesierii și cvadricepșii sunt cu toții implicați indiferent de raza de mișcare folosită. Dacă vrei să pui un accent mai mare asupra femuralilor și fesierilor poziționează-ți picioarele sus pe platformă și depărtate. Motivul pentru care recrutează mai mult femuralii și fesierii este deoarece ai o extensie mai mare a șoldului la vârful mișcării, facilitând implicarea acelor mușchi puternici. Dacă te concentrezi însă asupra cvadricepșilor frontali ține picioarele mai jos pe platformă. Cu picioarele jos și puțin apropiate poți viza mușchiul vastus lateralis și poți ataca de asemenea vastus medialis cu maximă acuratețe. De fapt omologul acestuia, presa pentru picioare, este cel mai bun exercițiu de la sala de forță pentru vizarea vastului medial, însă aparatul pentru genuflexiuni imită de asemenea bine în multe sensuri presa pentru picioare, ceea ce îl transformă în câștigătorul acestei luni.