ANTRENEAZĂ-ŢI TRAPEZII

Dacă vrei trapezi mari, ridicarea umerilor este calea. Majoritatea variaţiilor - executate de obicei cu halteră (greutăţi libere, aparat Smith), gantere sau chiar şi versiunea la aparat - sunt similare, deoarece implică aceeaşi mişcare sus-jos. Pentru a adăuga varietate rutinei, ridică umerii culcat pe burtă pe o bancă înclinată setat într-un unghi, care să-ţi lucreze muşchii din mai multe direcţii.
Gândeşte-te. Când ridici umerii (mişcându-i întotdeauna numai în sus şi în jos, fără să-i roteşti), lucrezi trapezii superiori practic din acelaşi unghi. Pentru a construi trapezi mai plini, mai rotunzi, încearcă să ridici umerii din unghiuri, care lucrează diferit fibrele. Când te rezemi de o bancă înclinată, în loc să ridici umerii direct spre urechi, ridici umerii perpendicular faţă de podea, pentru că lucrezi întotdeuna împotriva gravitaţiei. Setând banca înclinată în unghiuri diferite, îţi poţi lucra trapezii din poziţii diferite. Ai grijă să nu-ţi alunece picioarele pe podea şi ţine braţele pe cât posibil drepte.
Dacă antrenezi deltoizii şi trapezii superiori, poţi folosi alte câteva mişcări pentru umeri pentru a lucra fibrele trapezilor în feluri diferite. Include 1-2 seturi de ridicări laterale cu gantera unde ridici braţele cu 45° deasupra planului orizontal (trebuie să utilizezi greutăţi mai uşoare), la fel şi ramat cu haltera cu priză largă, ai grijă să nu sacrifici capacitatea mişcării, mai ales în vârf.

ANTRENAMENT DE RIDICARE A UMERILOR DIN MAI MULTE UNGHIURI

*Setează banca ajustabilă la 70°.
**Setează banca ajustabilă la 45°
^Primul set al primului exerciţiu este de încălzire, nu se execută până la epuizare.
La restul seturilor alege o greutate cu care ajungi la epuizare prin numărul de repetări date.

ŢINTIND TRAPEZII

Puţine exerciţii vizează toate cele trei zone ale trapezilor. De fapt, în general lucrezi zone diferite în zilele pentru umeri şi în zilele pentru spate.

TRAPEZII INFERIORI
Pentru a antrena regiunea inferioară, include exerciţii precum tracţiuni cu priză largă în pronaţie sau neutră, şi tracţiuni la helcometru cu priză largă, îngustă sau inversă. Culturiştii lucrează această zonă tipic în ziua pentru spate.

TRAPEZII MIJLOCII
Antrenezi intens această zonă, când faci ramat cu priză largă sau îngustă, incluzând ramat la halcometru, ramat cu bara T, ramat din aplecat anterior şi ramat cu un braţ cu gantera. Trapezii mijlocii lucrează şi la antrenamentul spatelui.

TRAPEZII SUPERIORI
Exerciţiul de ridicare a umerilor se concentrează asupra acestei regiuni, singura vizibilă din faţă. Versiunile cu haltera, gantere şi aparatul Smith sunt asemănătoare, aşa că include variaţii la banca înclinată să dezvolţi complet trapezii.