Antrenament pentru mobilitate cu Popa Lucian

Antrenament pentru mobilitate cu Popa Lucian

Nume: Popa Lucian

Localitate: Iași

Vârsta: 23 de ani

Înălţime: 178 cm

Greutate: 76 kg (în sezon); 86-88 kg (extra-sezon)

Ocupație: student, antrenor personal

Pasiuni: fitness, breakdance și gătit

Facebook: Popa Lucian - IFBB Men's Fitness

Suplimente preferate: Linia Dynamite; Linia Pure Ingredients; Iso Whey Gold; WPI.

Pe lângă antrenamentul de forță dedicat mușchilor, trebuie să acorzi atenție și mobilității, sănătății articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Mobilitatea bună este importantă în viața de zi cu zi, și este esențială și pentru executarea corectă a exercițiilor. Și cine este mai în măsură să ofere sfaturi în această privință, decât campionul mondial la fitness? Bonus: nu necesită echipament.

Deși la doar 22 de ani deține multiple titluri de campion mondial, Popa Lucian este de o modestie rară. Se remarcă prin profesionalism, perseverență și dedicare în tot ceea ce face și consideră că pentru a obține rezultate trebuie să iubești ceea ce faci. În cazul lui Lucian nu încape nicio îndoială că performanța sa este alimentată de pasiune (la noi, faptul că ești vârful elitei mondiale la fitness, din păcate nu reprezintă niciun avantaj financiar).

Ce înseamnă fitnessul pentru tine și de ce ai ales acest sport?
Pentru mine fitnessul este mai mult decât un simplu sport, este un stil de viață care îmbină mai mulți factori precum: o dietă echilibrată, o dezvoltare fizică armonioasă și proporțională, echilibru psihic și nu în ultimul rând o legătura puternică între corp și minte.
De multe ori sunt întrebat de ce am ales acest sport, de ce tocmai fitnessul, iar răspunsul meu a fost mereu același, acesta este sportul care mă definește, sportul care mă ține mereu în priză prin prisma faptului că acesta necesită o evoluție continuă, și de la an la an cerințele sunt tot mai mari pentru a-ți menține o poziție de vârf.

În spatele succeselor se ascund multe sacrificii și muncă asiduă – un aspect cunoscut poate, dar rareori înțeles. Ce presupune o zi normală de pregătire pentru tine? Da este foarte adevărat, succesul presupune și multe sacrificii dar dacă tragi linie la sfârșit vei vedea că tot efortul s-a meritat.O zi din timpul pregătirii competiționale decurge astfel: Trezirea la ora 07:00, imediat după trezire beau un shake proteic din doua cupe de WPI și o fiolă de Carnimax, după care urmează 30-40 de minute de cardio.
După ce termin de alergat îmi iau micul dejun și plec la facultate de obicei până în jurul orei 17, urmând ca seara în jurul orei 18:30 să plec la antrenament.O sesiune de antrenament durează circa 1 oră și 45 de minute și include antrenamentul de masă musculară și cel de gimnastică.Seara revin acasă și încep să mă pregătesc pentru următoarea zi.

Pe lângă faptul că ești un atlet de succes, lucrezi ca antrenor personal și ești student– cum menții nivelul de energie necesar?
Un factor cheie în activitatea mea de zi cu zi este reprezentat în mare parte de dieta strictă și suplimentele care nu lipsesc niciodată din alimentația mea zilnică. Datorită programului încărcat de multe ori nu pot lua masa și de aceea am mereu pregătit în geantă un shake proteic și o băutură pe baza de aminoacizi ce îmi asigura necesarul pentru o perioada de timp, prevenind catabolismul.

Care sunt planurile tale de viitor?
În momentul de față mă pregătesc să-mi apăr titlul de campion mondial. Iar pe viitorul mai îndepărtat visul meu este să mă dezvolt ca și antreprenor și să îmi deschid un cabinet de nutriție privat. Totodată vreau să continui cariera sportivă și să câștig cât mai multe medalii la seniori unde nivelul este foarte înalt.

Știai că?

După ce ai folosit greutăți pentru a-ți supraîncărca și obosi mușchii, mușchii sunt pompați și devin mai scurți. Această "scurtare" se datorează în principal repetării unei activități intense a mușchilor, adesea utilizând doar o parte din întreaga sa rază de mișcare. Mușchii "pompați" sunt, de asemenea, plin de acid lactic și alte produse secundare care apar în urma exercițiului exhaustiv. În cazul în care mușchii nu sunt întinși după aceea, aceștia vor păstra această rază scăzută a mișcării și acumularea de acid lactic va provoca durere post-exercițiu. Întinderea îi ajută să revină la lungimea naturală și să-și "amintească" întreaga sa rază de mișcare. De asemenea, ajută la eliminarea acidului lactic și a altor produse reziduale. Deși este adevărat că întinderea mușchiului "pompat" va face să pară vizibil mai mică, nu scade mărimea mușchilor sau nu inhibă creșterea musculară. De asemenea, antrenamentele intense vor duce adesea la deteriorarea țesutului conjunctiv al mușchilor. Țesutul se reface în 1 până la 2 zile, dar se crede că țesuturile se vindecă la o lungime mai scurtă (scade dezvoltarea musculară și flexibilitatea). Pentru a preveni vindecarea țesuturilor la o lungime redusă, se recomandă întinderea statică după exercițiile fizice.

Antrenament de mobilitate

Masa musculară dezvoltată este deseori asociată în opinia publică cu mișcări greoaie, lipsa flexibilității – preconcepții spulberate cu desăvârșire de Lucian. Chiar dacă majoritatea din noi suntem departe de a avea o masă musculară masivă (indiferent că nu se dorește, sau este dificil de realizat), mobilitatea articulațiilor, flexibilitatea generală este o potențială problemă pentru mulți dintre noi. Ar fi benefic – mai ales, dacă aveți probleme pe această parte –, dacă pe lângă stretching-ul pe care sperăm că îl includeți în mod regulat alături de antrenamentul de rezistență și cardio, să executați mișcări dedicate. Așa că l-am rugat pe Lucian să ne prezinte programul utilizat de el pentru a-şi îmbunătăți atât tonusul muscular, cât și mobilitatea tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor .

Obiectiv: scăderea rigidității și îmbunătățirea mobilității generale ale picioarelor și spatelui.

*Se execută o încălzire specifică timp de 5-10 minute. Având în vedere gradul de dificultate scăzut, pauza între exerciții va fi relativ scurtă (20-25 secunde).Încălzirea este esențială pentru executarea acestui antrenament de mobilitate.Se poate executa zilnic după fiecare antrenament sau chiar și în zilele de pauză.


Obiectiv: dezvoltarea mobilitatii spatelui.


Obiectiv:  dezvoltarea mobilității picioarelor.


Părerile legate de stretching sunt împărțite chiar și printre specialiști. Majoritatea susțin - pe baza unor cercetări - că stretching-ul static înaintea unui antrenament cu greutăți nu este recomandat datorită faptului că ar putea reduce forța, fără să contribuie la evitarea riscurilor accidentelor, sau la reducerea febrei musculare de după antrenament. În schimb antrenorii acum recomandă încălzire dinamică în funcție de antrenamentul care urmează (te concentrezi pe trenul superior, sau inferior, picioare, spate, etc.), încorporând exact acele mișcări care îți vor îmbunătății performanța. Conform unor studii stretching-ul ar putea totuși să crească forța, în cazul în care întinzi mușchiul antagonist. De exemplu înainte să antrenezi cvadricepșii, întinzi femuralii. Oricum, cea mai bună idee este întotdeauna să testezi și să descoperi ce funcționează pentru tine.
Ce se întâmplă dacă te-ai accidentat deja? Dacă medicul ți-a recomandat pauză totală, ascultă-l. Însă în cazul în care poți face mișcare, ajustează-ți antrenamentul și protocolul de stretching pentru a promova recuperarea mai rapidă.

Exercițiu: abdomene

Seturi & repetări: 3x20

Cum să execuți: Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, tălpile pe sol, fixează picioarele în poziție. Ridică și fixează mâinile la urechi, depărtează coatele. Ridică corpul superior de pe sol, apropiindu-te de genunchi. Te ridici în mod controlat, „rulezi” coloana de pe sol, și revii în același mod la poziția de start.

De ce să-l execuți: Dacă îl execuți în mod corect, relaxezi mușchii spatelui pe lângă beneficiul de antrenare a abdominalilor.

Sfaturi: Nu trage niciodată de cap/gât, deoarece s-ar putea să suprasoliciți coloana cervicală. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu simplu, fixează picioarele îndoite la 90 de grade, și brațele întinse lângă corp cu mâinile la nivelul genunchilor pe tot parcursul mișcării – după cum se vede și în imagine.


Exercițiu: menținerea poziției de flotare

Timp: 1 minut

Cum să execuți: Poziționează corpul în linie dreaptă, sprijinându-te pe degetele de la picioare și pe palme cu degetele desfăcute, cu brațele în extensie completă și capul aliniat cu corpul. Menține poziția.

De ce să-l execuți: Întărești și tonifici toată musculatura corpului.

Sfaturi: Dacă este prea dificil pentru tine să menții poziția un minut, redu timpul, și crește treptat efortul.Asigură-te că picioarele și gluteii sunt perfect aliniați cu trunchiul. Nu lăsa șoldurile să atârne în jos și încordează mușchii abdominali.O altă versiune al acestui exercițiu izometric: de la poziția de start coboară în poziția inferioară de flotare – coatele formează un unghi de 35-45 de grade cu trunchiul –, menține poziția

Exercițiu: hiperextensii la sol

Seturi & repetări: 3x15

Cum să execuți: Așează-te cu fața în jos pe o saltea și cu picioarele extinse, brațele fie extinse în față, fie cu ele așezate în spatele capului. Inspiră adânc și ridică-ți trunchiul (pieptul și umerii) de la sol (și picioarele pentru cei avansați), menține 1-2 secunde și lasă-te în jos expirând.

De ce să-l execuți: Este excelent pentru zona lombară și ușor de executat.

Sfaturi: Nu forța mișcarea, nu te ridica mai mult decât poți în mod natural.

Exercițiu: genuflexiuni cu săritură

Seturi & repetări: 2x20

Cum să execuți: Poziționează-te cu picioarele depărtate la nivelul umerilor coatele îndoite şi mâinile împreunate. Execută o genuflexiune obișnuită, contractă abdomenul și sari exploziv către tavan. Extinde complet trunchiul, genunchii și gleznele; întinde brațele. Aaterizează ușor pe toată talpa.

De ce să-l execuți: Activezi mai mulți mușchi, crești forța explozivă și flexibilitatea cvadricepșilor.

Sfaturi: Nu te apleca peste planul degetelor de la picioare, menține abdominalii încordați tot timpul.

Exercițiu: torsiuni cu o bară ușoară

Seturi & repetări: 2 x 50

Cum să execuți: Stai drept, cu picioarele fixate pe sol, depărtate la lățimea umerilor. Poziționează bara pe trapezi. Rotește trunchiul încet înspre dreapta și apoi înspre stânga. Încordează abdomenul.
Oprește-te în momentul în care bara ajunge perpendicular în dreptul picioarelor tale. Rotește trunchiul cât de mult poți.

De ce să-l execuți: Lucrezi oblicii și îmbunătățești flexibilitatea trunchiului.

Sfaturi: Nu îți mișca capul odată cu rotația, menține privirea îndreptată în față.

Exercițiu: ridicări de pe spate în hiperextensie (podul)

Seturi & repetări:3 x 15

Cum să execuți: Culcat dorsal poziționezi palmele pe sol, aproape de urechi, depărtezi ușor picioarele. Cu abdomenul încordat ridici bazinul spre tavan împingând din mâini și călcâie.

De ce să-l execuți: Îmbunătățești mobilitatea coloanei, lucrezi gluteii și femuralii.

Sfaturi: Necesită o încălzire temeinică; nu te forța.

Exercițiu: menținerea poziției în echer 

Timp: 40 secunde

Cum să execuți: Stai drept, cu picioarele apropiate. Apleacă-te în față controlat încordând abdomenul și încearcă să atingi vârfurile picioarelor cu degetele. Menține poziția.

De ce să-l execuți: Crești rezistența și întinzi zona lombară, și zona mediană în general, dar dezvolți și mobilitatea coapselor.

Sfaturi: Nu îndoi genunchii, și redu timpul de execuție, dacă este prea dificil pentru tine.

Exercițiu: fandări laterale

Seturi & repetări: 3 x 12

Cum să execuți: Stai cu spatele drept și îndoaie ușor genunchii. Ține capul sus, privirea înainte și picioarele apropiate. Pășește în lateral cu unul dintre picioare, coboară ca într-o genuflexiune în dreptul bazinului, îndoind genunchiul piciorului cu care ai pășit în lateral. Menține trunchiul drept și capul sus. Împinge-te înapoi în poziția de start prin călcâie.

De ce să-l execuți: Pe lângă faptul că lucrezi gluteii și coapsele, îmbunătățești și mobilitatea trenului inferior.

Sfaturi: Genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului.

Exercițiu: șpagatul din șezut 

Seturi & repetări/timp: 4 x 2 minute

Cum să execuți: Sprijină-te în mâini și în genunchi, întinde mai întâi un genunchi, astfel încât sa fie perfect întins de la șold până la degete. Întinde apoi și celălalt picior. După ce te obișnuiești cu aceasta poziție,iți ridici trunchiul cu ajutorul mâinilor.

De ce să-l execuți:  Adresezi tot trenul inferior oferind un stretching complet picioarelor, dar îl activezi pe cel superior. 

Sfaturi: Poate fi un exercițiu dificil pentru mulți, deci nu insista, dacă provoacă disconfort. În schimb efectuează întinderi specifice pentru a reuși să execuți în final șpagatul.Beneficiile există doar dacă este executat corect, în caz contrar te poți accidenta foarte ușor.


Istoric competițional

2013 - Campionatul mondial de fitness juniori - categoria : junior men's fitness open - locul 2 (Mongolia - Ulanbator)
2014 - Campionatul mondial de fitness juniori - categoria : junior men's fitness open - locul 1 (Mexic - Morelia)
2015 - Campionatele europene de culturism si fitness , juniori si seniori - categoria : junior men's fitness open : locul 1 (Spania - Santa Susana)
2015 - Campionatele europene de culturism si fitness , juniori si seniori - categoria : senior men's fitness open : locul 3 (Spania - Santa Susana)
2015 - Campionatul mondial de fitness juniori - categoria : junior men's fitness open - locul 1 (El Salvador)
2016 - Pro Nutrition Grand Prix - men's phisique +175 - locul 1
2016 - Cupa Romaniei - men's phisique 178 locul 1
2016 - Campionatul mondial de fitness juniori - categoria : junior men's fitness open - locul 1 (Republica Dominicana - Santo Domingo)
2017 - Campionatul mondial de fitness juniori - categoria : junior men's fitness open - locul 1 ( Romania, Bistrita)
2017 - Campionatul mondial de fitness seniori - categoria :  men's fitness open - locul 5 ( Franta , Biarritz) 

Recomandări alimentare
Iată câteva din sugestiile lui Lucian care contribuie nu doar la sănătatea articulațiilor tale, dar fac parte dintr-un plan alimentar echilibrat, benefic pentru starea generală a sănătății:
Avocado 
Plin ochi de antioxidanți și anti-inflamatoare potente, este o sursă bogată de acizi grași omega-3 și potasiu.
Ananas
Se crede că bromelaina, o enzimă prezentă în acest fruct, are efect anti-inflamator.
Chia
O sursă excelentă de omega-3 și aminoacizi esențiali pentru regenerarea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și cartilajelor.
Migdale
Perfecte pentru o gustare între mese, conțin – pe lângă alte elemente nutritive importante – omega-3 care luptă împotriva inflamației, și vitamina E care te protejează de stresul oxidativ.
Turmeric
Curcumina din turmeric deține proprietăți anti-inflamatoare puternice.