Antebrațe puternice

Antebrațe puternice

Ce să faci mai întâi după un antrenament intens al bicepşilor? Nimic nu merge mai bine cu braţe mari decât antebraţe mari. Dacă braţele tale sunt beton, este timpul să aduci şi antebraţele la acelaşi nivel, efectuând trei exerciţii pe care poţi pur şi simplu să le adaugi la finalul rutinei tale pentru biceps.

    Deşi exerciţiile pentru spate şi pentru biceps îţi lucrează într-o anumită măsură priza şi antebraţele, acestea nu înlocuiesc antrenamentul dedicat pentru partea inferioară a braţului, îndeosebi dacă vrei să tragi de greutăţile mari în zilele de antrenament al spatelui sau trapezului şi foloseşti în mod regulat chingi pentru încheieturi. Nu uita că nu există un singur exerciţiu care să vizeze toate zonele antebraţului într-un mod eficient. Există mişcări care evită atât încheietura mâinii cât şi cea a cotului. Anumite mişcări implică flexia, în vreme ce altele vizează extensia, ceea ce înseamnă că exerciţiile mişcă încheietura în diferite direcţii. Trebuie să te concentrezi asupra trei zone diferite ‒ muşchii care îţi flexează încheietura mâinii, muşchii ce îţi întind încheietura, şi muşchii de sub cot care asistă la flexarea acesteia ‒ pentru a construi mărime şi forţă la nivelul antebraţelor tale. Acest antrenament le face pe toate trei într-o categorie cu număr moderat de repetări, întrucât muşchii antebraţului, la fel ca cei ai gambelor, conţin mai multe fibre cu contracţie rapidă care rezistă la oboseală. Acest lucru înseamnă că îi poţi antrena puţin mai frecvent, însă nu face niciodată acest lucru înainte de antrenarea unei părţi a corpului mai mari, unde o priză puternică este vitală.

Un antrenament complet pentru antebraţe este alcătuit din trei tipuri diferite de exerciţii, fiecare vizând o zonă uşor diferită.

Rutină pentru antebraţe feroce

EXERCIŢIU                                                   SETURI                    REPETĂRI

Flexie Inversată *                                               4                              12-15

Flexie pentru încheietura mâinii                   3                              12-15

Flexie inversată pentru încheietură              3                              12-15

* Foloseşte o bară EZ pentru flexii dacă bara dreaptă îţi este prea incomodă. 

1.FLEXII INVERSATE

  Această mişcare implică flexarea încheieturii cotului într-un mod similar flexiilor pentru biceps, însă în acest caz foloseşti o priză pronaţie mai degrabă decât una supinaţie. Priza duce la schimbarea zonei vizate în mare parte spre muşchiul brahioradial, precum şi spre muşchiul brahial, care se află deasupra antebraţului, aproape de cot şi sub biceps. Bara EZ pentru flexie s-ar putea să fie mai comodă pentru încheieturi decât o halteră.

2. FLEXII PENTRU ÎNCHEIETURĂ

  Flexorii, localizaţi sub braţe şi aproape de încheieturile mâinii tale, îţi permit să îţi îndoi încheietura în jos. Vizează flexorii încheieturii cu gantere sau o bară, în timp ce antebraţele îţi stau pe o bancă, cu palmele orientate în sus. Ridică spatele mâinii cât de mult poţi de pe suprafaţă.

3. FLEXII INVERSATE PENTRU ÎNCHEIETURĂ

Muşchii care îţi permite să îţi îndoieşti încheietura în sus sunt extensori, care se leagă de încheietură pe partea superioară a antebraţului. Pentru a-i antrena aşează-ţi antebraţele pe o suprafaţă orizontală sau pe coapse, cu palmele orientate în jos. Ţinând în mână o bară sau o ganteră, întinde mâna în spate cât de mult poţi.