Alimentaţie STRONGMAN

Alimentaţie STRONGMAN

Construirea puterii nu ține doar de ridicarea unor greutăți mari. Înseamnă și alimentația pentru putere – și foarte multă. Acești atleți de top împărtășesc cele mai bune alegeri nutriționale pentru a te ajuta să îți crești ridicările la sala de forță și masa corporală în general.

Programele de antrenament și nutriție pentru creșterea forței sau construirea musculaturii sunt toate în mod inextricabil legate: dacă urmezi un program pentru a-ți crește masa musculară atunci practic te asiguri că devii mai puternic; dacă programul tău pune accentul asupra creşterii forței, atunci aproape sigur că vei pune masă musculară. Ceea ce totuși mulți culturiști nu știu este faptul că obțin chiar mai multe câștiguri generale în materie de masă și/ sau forță alternând programe care pun accentul asupra câte unui aspect pe rând. Sunt de asemenea importante totuși strategiile nutriționale pe care le încorporezi când urmezi un program menit a susține faza de antrenament de forță a regimului tău de culturism.

În nutriția pentru culturism este la fel de critică precum însuși antrenamentul pentru a avea succes în creșterea forței. Atleții făcând parte din diverse discipline – culturism, halterofilie și competiții de strongman – abordează componenta nutrițională a ciclului lor orientat spre forță într-un mod diferit pentru a-i ajuta să ajungă la o performanță de vârf în respectivele sporturi în care activează. Am stat de vorbă cu câțiva dintre cei mai buni din fiecare sport pentru a aduna strategiile pentru Biblia ta în ce privește alimentația pentru forță; mai întâi totuși îți oferim un sumar cu privire la ceea ce încearcă să obțină fiecare atlet în parte – și rolul forței – în aceste trei sporturi:
Culturistul: Un atlet ce face parte din acest sport dorește să pune cât mai multă masă musculară cu putință, fără a sacrifica proporția și echilibrul. Pentru a-ți prezenta fizicul în lumina cea mai bună posibilă, este important ca el să aibă un procentaj foarte scăzut al grăsimii corporale în timpul competițiilor. Culturiștii folosesc scheme de antrenament cu greutăți care le permit să pună cea mai multă masă musculară. A fi capabil să ridici greutăți mari este un lucru esențial pentru procesul de dezvoltare a musculaturii. Uneori totuși programele cu număr mare de repetări și greutăți mai mici sunt de asemenea benefice, prin urmare antrenamentul pentru culturism este adesea alcătuit dintr-o combinație de greutăți mari cu număr mai redus de repetări și greutăți moderate cu mai multe repetări. „Având în vedere că eu sunt culturist, eu mă antrenez atât pentru creșterea musculaturii cât și pentru forță la fiecare antrenament”, spune IFBB pro Joel Stubbs. „Majoritatea antrenamentelor mele implică număr descrescător de repetări per set concomitent cu creșterea greutății folosite la cât de mult pot”.

„Una dintre cele mai bune modalități de a crește forța este să te asiguri că și greutatea ta corporală crește. Pe lângă un consum ridicat de calorii înainte de antrenament, este crucial să consumi foarte multe calorii pe parcursul zilei, în fiecare zi.”

Pentru nutriție, culturiștii permit adesea masei lor corporale și grăsimii corporale să crească puțin înafara sezonului pentru a-și „hrăni” musculatura, facilitând o creștere generală mai mare. Acest lucru încurajează de asemenea creșterile de forță. Când se pregătesc pe urmă pentru competiție, culturiștii reduc consumul de calorii, îndeosebi din carbohidrați, pentru a reduce grăsimea corporală, dar menținând în același timp cât mai multă masă musculară. 

Halterofilul: Cei care concurează în competiții de halterofilie își efectuează ridicările cele mai grele de o repetare la genuflexiuni, îndreptări și prese la bancă. Câștigătorul unei competiții de halterofilie este atletul care are cel mai mare total de greutate cea mai mare la toate cele trei ridicări. Culturistul IFBB pro Johnnie Jackson este de asemenea halterofil campion.
„Provocările mentale și antrenamentul pentru halterofilie și culturism sunt similare, însă strategiile de nutriție sunt extrem de diferite”, spune Johnnie. În competițiile de halterofilie Johnnie are o greutate cu până la 18 kg mai mare decât are pentru competițiile de culturism. „Am concurat în halterofilie cu trei săptămâni înainte de a câștiga cardul pro în culturism, în 2001”, spune el. „Acum însă nu mai particip a competiții de culturism și halterofilie la un interval atât de scurt între ele – nu mai sunt atât de nechibzuit.” Johnnie explică faptul că principalul motiv pentru care păstrează un interval de timp mai lung între evenimentele la care participă este elementul nutriției, care variază prea mult între cele două sporturi. Halterofilii obțin forță reținând mai multă grăsime corporală, în vreme ce culturiștii trebuie să dea jos cât mai multă grăsime corporală posibil pentru a afișa un fizic câștigător.
Strongman: Competițiile pentru atleții din acest sport diferă semnificativ de evenimentele de halterofilie. „Eu eram halterofil înainte să trec la competiții de strongman”, spune Derek Poundstone, câștigător al competiției America's Strongest Man. În acest antrenament de strongman Derek pune accentul asupra unui număr mare de repetări cu greutăți mari. „Nu are importanță dacă mușchii mei devin mai mari sau mai mici atâta timp cât aceștia devin mai puternici. Trebuie să îmi antrenez corpul pentru a suporta durereacrescându-mi capacitatea de muncă.” El efectuează seturi a câte 100, 70, 50 apoi 30 repetări la multedintre exercițiile sale deoarece atât de multeevenimente de strongman se bazează pe efectuarea unui număr cât mai mare posibil de repetări într-un interval de timp limitat. „Eu îmi efectuez seturile cele mai grele după antrenamentul cu volum mare pentru a mima factorii de stres ai competiției”, explică el.

Cât despre nutriție, Derek spune că dietele pe care el le-a urmat pentru halterofilie și competiții de strongman sunt similare, însă există diferite motive pentru a folosi diete similare. „Pentru competițiile de strongman pun accentul pe alimentația pentru recuperare pentru a permite antrenamentul cu volum mare pe care trebuie să îl fac; cât despre halterofilie, accentul era mai mult pe menținerea greutății mari pentru a crește forța.”

FORŢÂND LIMITELE
Acum că ți-ai facut o idee cu privire la aceste discipline diferite și cât este de crucială nutriția pentru creșterea forței în cazul fiecăreia dintre ele, atleții noștri profesioniști oferă strategii specifice pentru a profita la maxim de programul tău nutrițional pentru a obține cele mai bune beneficii în materie de forță, indiferent de sportul pe care alegi să îl urmezi.

STRATEGIA #1

Nutriția pentru antrenamentul de forță începe înainte de a intra în sala de forță.
„În ziua de dinaintea unui antrenament intens eu consum foarte mulți carbohidrați și proteine la fiecare masă”, spune Joel. Acesta se străduiește să consume aproximativ 70 grame carbohidrați și 70 grame proteină la fiecare dintre cele șase mese ale sale. „Ca surse de carbohidrați imi plac cartofii și tapioca, iar friptura și carnea de pui ca surse de proteină.” Consumarea acestor calorii de calitate, începand cu mai bine de 24 ore înainte de antrenamentele de forță te va ajuta să te asiguri că organismul tău este bine hrănit, iar nivelul forței este maxim când îți desfășori antrenamentul.
Derek pune accentul de asemenea asupra importanței unei alimentații bogate înainte de antrenamentele de forță. „Eu consum o masă bună cu aproximativ o oră înainte de a mă antrena – îmi place ca stomacul meu să fie aproape plin când merg la sala de forță. Antrenamentul meu durează aproximativ două ore și trebuie să am foarte multe calorii și nutrienți în sistem, în caz contrar devin catabolic.” Când rămâi fără calorii – și prin urmare fără energie – forța ta se prăbușește și nu mai ești capabil să obții atât de multe rezultate în urma antrenamentului.

STRATEGIA #2

Asigură-te că numărul de calorii consumate zilnic este ridicat.
Una dintre cele mai bune modalități de a crește forța este să te asiguri că greutatea ta corporală crește de asemenea. Pe lângă un consum ridicat de calorii înainte de antrenamente, atunci când urmezi un program de dezvoltare a forței este în egală măsură esențial să te asiguri că dispui de suficiente calorii pe parcursul zilei, în fiecare zi. „Eu consum 7000-8000 calorii pe zi cand mă pregătesc pentru un concurs de halterofilie”, spune Johnnie. Când pășește pe o scenă de culturism, acesta are o greutate de 107 kg, însă cântărește peste 125 când concurează la un eveniment de halterofilie. „Par gras”, recunoaște el. „Musculos, dar gras.”
„Când te antrenezi pentru forță trebuie să consumi acele calorii pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze între antrenamente”, spune Johnnie. Acesta recunoaște totuși că uneori este greu să consume caloriile necesare zilnic, îndeosebi în zilele de odihnă. „Mă bazez pe shake-uri pentru creșterea masei corporale”, explică el. În doar câteva minute poți consuma până la 1000-2000 calorii, în funcție de marca respectivului shake. Aceste produse sunt bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Sunt ideale pentru creșterea în greutate – și a forței.

STRATEGIA #3

Consumă foarte multe proteine pentru a te recupera și a deveni mai puternic.
Culturiștii se bazează pe un program nutrițional pentru creșterea masei musculare. În extra-sezon ajută musculatura să crească, iar atunci când sunt la dietă ajută la menținerea țesutului muscular, permițând corpului să ardă grăsime corporală. Însă o dietă bogată în proteine nu este doar pentru dezvoltarea musculaturii – este de asemenea necesară pentru repararea țesutului musular distrus ca urmare a antrenamentului intens cu greutăți mari. „Eu am o dietă extrem de bogată în proteine”, spune Derek. „Fac acest lucru din două motive: ajută la prevenirea distrugerii musculare în timpul sesiunilor intense de antrenament de forță și ajută de asemenea la repararea distrugerii ce apare ulterior.”
Derek spune că sesiunile sale de antrenament strongman sunt mult mai solicitante decât ceea ce obișnuia să facă în perioada în care concura ca halterofil. „Pentru antrenamentul de halterofilie este important să te antrenezi pentru trei evenimente, însă în antrenamentul pentru competițiile de strongman trebuie să îți antrenezi corpul pentru a îndura suferința în vederea unei performanțe bune la evenimentele individuale”, explică el. „Antrenamentul meu este brutal de greu și riguros, și consum 400-600 grame de proteine pe zi pentru a-mi ajuta organismul să se recupereze mai bine pentru următoarea sesiune de antrenament.” Derek spune că el preferă să consume o varietate de proteine din diverse surse, inclusiv unele care au un conținut mai ridicat de grăsimi decât cele pe care pun accentul mulți culturiști. Deși Derek consumă carne de pui și carne roșie slabă, acesta include de asemenea bucăți de carne mai grase de vită și alte tipuri de carne și lactate. Ca regulă generală, el recomandă un consum de până la 2 grame de proteină per jumatate de kilogram masă corporală în timpul programelor intense de antrenament de forță.

STRATEGIA #4

Consumă foarte mulți carbohidrați.
Dacă consumi o cantitate mare de proteine, grăsimi și total de calorii, atunci cel mai probabil că iei și foarte mulți carbohidrați, ceea ce este critic pentru succesul în creșterea forței. Carbohidrații oferă corpului tău energie sub forma glucozei în sânge, însă și mai important, aceștia îți încarcă și mușchii cu glicogen, forma stocată de energie din timpul ridicărilor. Pentru a profita la maxim de glicogenul din musculatură, este critic să consumi o porție sănătoasă de carbohidrați după ce te antrenezi pentru a te asigura că energia pe care tocmai ai ars-o este refăcută pentru următorul tău antrenament. Este critic pe urmă să continui să consumi carbohidrați astfel încât să te recuperezi în mod constant și să crești, dezvoltându-ți forța.
Mai mult decât atât, tipul de carbohidrați pe care îi consumi este de asemenea important. După antrenamente trebuie să consumi surse cu digestie mai rapidă (spre exemplu zaharuri) deoarece acestea sunt transportate – cu ajutorul insulinei – spre musculatura ta foarte rapid pentru a începe procesul de recuperare. Și totusi, în alte momente ale zilei zahărul este rapid convertit în grăsime corporală, prin urmare este important să stai departe de aceste surse cu digestie mai rapidă. „Mie îmi place să consum foarte mulți carbohidrați complecși în alte momente ale zilei”, spune Joel. „Formele bune de carbohidrați cu digestie lentă includ orezul brun, ovăzul și cartoful dulce, și carbohidrați fibroși cum ar fi broccoli și alte legume.” Carbohidrații cu amidon cum sunt pastele, orezul alb și cartofii sunt de asemene benefici pentru persoanele care vor să își crească forța. Pentru obținerea celor mai bune rezultate consumă un total de 2-3 grame de carbohidrați per jumătate de kilogram masă corporală în fiecare zi. Aceasta înseamnă că un culturist cu o greutate de 91 kg ar trebui să consume 400-600 grame sau mai mult de carbohidrați pe zi. O modalitate de a-ți măsura progresul este asigurându-te că pui aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână, urmând în același timp un program de antrenament de forță.

STRATEGIA #5

Nu-ți face griji în privința grăsimilor dietetice.
Probabil ai auzit că o cantitate prea mare de grăsimi nu este sănătoasă. Această afirmație nu este neapărat valabilă când te antrenezi pentru creșterea forței. „Când încerc să consum cel puțin 7000 calorii pe zi nu este foarte logic să urmăresc să am o dietă cu aport redus de grăsimi”, spune Johnnie. Având în vedere că grăsimea are mai bine de două ori mai multe calorii per gram comparativ cu carbohidrații și proteinele (nouă pentru grăsime, patru pentru proteine și carbohidrați), consumarea grăsimilor dietetice este obligatorie pentru creșterea consumului de energie.
Însă dincolo de faptul că oferă energie, grăsimile au de asemenea o funcție foarte importantă. Studiile au arătat că un consum cantitativ mai mare de grăsimi saturate (cum sunt cele care se găsesc în lactate și anumite surse de carne) duce de asemenea la creșterea nivelului de testosteron, iar un nivel mai ridicat de testosteron duce la o masă musculară mai mare și o forță crescută. Deși aceste grăsimi sunt adesea considerate nesănătoase atunci când sunt consumate în exces de către cei care nu se antrenează, aceste surse pot oferi o creștere considerabilă a forței în cazul persoanelor care se antrenează.
În plus, grăsimile nesaturate sau „sănătoase” (cum sunt cele care se găsesc în avocado, nuci, rapiță și ulei de măsline, unt de arahide și pește gras) joacă un rol principal în creșterea forței – acest tip de grăsimi ajută la protejarea încheieturilor, asistând astfel procesul de recuperare în urma factorilor de stres produși de antrenamentul intens. Pentru cele mai bune rezultate, persoanele care se antrenează pentru a-și îmbunătăți forța ar trebui să consume 20-25% din totalul de calorii din grăsimi, împărțind diferența între forme saturate și nesaturate.

STRATEGIA #6

Consumă o masă înainte de antrenament pentru o mai bună performanță în materie de forță.
Toți profesioniștii noștri sunt de acord în acest sens: găsește suplimente care funcționează pentru tine și ia-le în intervalul liber de dinainte de antrenament. Dacă consumi o masă bogată cu alimente integrale înainte de antrenament probabil că nu vei consuma și un shake, întrucât te va face să te simți excesiv de balonat și îți va submina performanța la sala de forță. Pe de altă parte, dacă îți consumi ultima masă cu câteva ore înainte de a te antrena, este esențial să mănânci ceva înainte de a merge la sala de forță.
O masă excelentă înainte de antrenament ar trebui să includă o formă de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi proteinele din ovăz sau albușurile de ou (dacă preferi alimentele integrale). În ceea ce privește carbohidrații, alege o formă relativ rapidă. Pentru varietăți de suplimentare caută porumb cerat; pentru versiuni de alimente integrale alege o chiflă cu conținut redus de fibre sau pâine albă cu jeleu.
Pe lângă aceste surse de calorii și nutrienți, este o idee bună să incluzi următoarele suplimente: creatină, arginină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA-uri). În ceea ce privește creatina încearcă să iei 3-6 grame pentru a crește rezistența musculară și forța pe termen lung. În cazul argininei aproximativ 5 grame vor fi suficiente pentru creșterea vascularității, a forței temporare și transportarea altor nutrienți spre țesutul muscular pentru utilizare imediată. Spre deosebire de alți aminoacizi, BCAA-urile ocolesc ficatul și sunt livrate mai rapid spre țesutul muscular pentru o creștere și o forță mai mare.

STRATEGIA #7

Învață cum să folosești puterea gândului pentru a sprijini antrenamentele.
„Nutriția este critică însă nu este suficient dacă nu ești pregătit mental când pășești în sala de forță în zilele cu antrenamentele tale cele mai intense și grele”, spune Joel. „Deși ultima masă o iau înainte de antrenament și îmi fac ritualul de dinainte de antrenament, eu mă vizualizez chinuindu-mă cu o greutate a naibii de mare, însă având succes. Trebuie să te pregătești pentru provocare în mintea ta. Motivează-te înainte de a începe.”
Pentru mai multe idei asupra cărora să meditezi, vezi „Psihologie 101” pentru sfaturi despre cum să te pregătești mental pentru a profita la maxim de programele tale de nutriție și antrenament.

STRATEGIA #8

Alimentează-te în timpul antrenamentelor tale de forță.
Antrenamentele de forță pot fi și mai crunte decât antrenamentele de culturism – la urma urmei, poți întotdeuna să reduci greutățile când te antrenezi pentru creșterea musculaturii, însă aceasta nu este o strategie de succes când te antrenezi pentru forță. „Eu consum un shake în timp ce mă antrenez pentru a mă asigura că ofer musculaturii mele tot ceea ce are nevoie pentru a fi cât mai puternică cu putință”, spune Johnny. „De ce să trimiți sânge gol spre mușchii tăi?” Ceea ce vrea el să spună este că atunci când te antrenezi corpul tău crește fluxul de sânge spre musculatură. Oferind nutrienți suplimentari corpului tău, care ajung rapid în sistemul tău circulator, poți să oferi rapid nutrienți precum glucoză, proteine și creatină mușchilor tăi în timpul antrenamentelor.
Johnnie recomandă un shake proteic care să conțină 50 grame de zahăr (adică dextroză), 30 grame de proteină din zer, 6 grame de creatină și 5 grame de arginină. Pentru a obține cele mai bun rezultate adaugă în această băutură mai multă apă decât pui în shake-urile de dinainte și de după antrenament pentru a-l dilua spre o digestie mai rapidă. Dacă consumi un shake înainte de antrenament bea din el în mod constant pe durata întregului antrenament. Dacă nu iei un shake înainte de antrenament, ia niște guri mai mari la începutul antrenamentelor tale, apoi adaugă mai multă apă în băutură la mijlocul antrenamentului, continuând să bei până ce băutura și antrenamentul tău s-au încheiat.

STRATEGIA #9

Începe-ți recuperarea imediat după antrenament.
Recuperarea începe înainte chiar de a fi ieșit din sala de forță, cu alimentarea pe care o oferi în prealabil organismului tău (Strategia#1), însă este de asemenea critic să amplifici acea recuperare cu ceea ce consumi imediat după cele mai intense antrenamente. „Eu consum un shake pentru recuperare imediat după antrenament”, spune Joel. „Consum câte 5-10 grame de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat, aproximativ 70 grame de proteină din zer și 70 grame de glucoză [zahăr].” La aproximativ 30-60 minute după aceasta, Joel consumă o masă cu alimente integrale. „Dorm pe urmă cel puțin 7-8 ore și mă realimentez de îndată ce mă trezesc în dimineața următoare.”

PSIHOLOGIE 101

Urmează aceste strategii mentale pentru a te ajuta să câștigi cea mai multă forță în urma nutriției și antrenamentului tău.
Antrenamentul de forță nu este în totalitate fiziologic – o porțiune a acestuia este psihologică. Competitorii noștri de forţă sunt cu toții de acord că este imperativ să îți motivezi și să îți pregătești mintea pentru rezultate excelente. Aceștia înaintează următoarele sugestii:

„Găsește un partener de antrenament care să fie mai puternic decât tine la câteva ridicări cheie, și hrănește-te de pe urma forței lui. Spune-ți ție însuți că în ciuda faptului că ridică mai mult decât tine, astăzi îi vei arăta ce ai”, spune Joel. 

„La 143 kilograme nu sunt unul dintre cei mai mari tipi din competițiile de strongman”, spune Derek. „Unul dintre cele mai importante aspecte ale succesului meu este cel psihologic. Eu mă antrenez pentru a-mi crește capacitatea de muncă și a face față durerii. Diferența între locul întâi și șase în clasament este adesea de doar câțiva centimetri, câteva secunde sau o repetare sau două. Cu cât poți face față pentru mai mult timp durerii, cu atât este mai probabil să ai succes.” Derek explică faptul că strategia sa „mintea-în-detrimentul-musculaturii” este cheia succesului său.
„Când te antrenezi pentru forță trebuie să ataci greutatea, însă trebuie să faci acest lucru în mod instinctiv”, spune Johnnie. Acesta este echivalentul de forță al „conexiunii minte-musculatură” care este atât de critic în culturism. În ceea ce privește halterofilia, Johnnie explică faptul că trebuie să îți antrenezi mintea și corpul pentru a efectua mișcarea cu precizie biomecanică la fiecare ridicare. „Nu poți să o gândești în exces”, spune el. „Când faci ridicări în mod adecvat, nutriția și recuperarea sunt mai importante decât ridicarea în sine deoarece acestea sunt variabilele care îți permit să ridici o greutate mai mare.”
„Mie îmi place să mă motivez uitându-mă la DVD-uri înainte de a merge la sala de forță pentru antrenamentele intense”, spune Joel. „Îmi place să mă uit cum halterofilii explodează la ridicările pe care le fac – acest lucru mă motivează și îmi alimentează adrenalina.” Joel spune de asemenea, ca sfat bonus, că îi place să se răsfețe cu echipamente noi, cum ar fi chingi pentru încheieturi sau încălțări, pentru a-l ajuta să crească puțin intensitatea.