5 cele mai mari greșeli în ziua pieptului

5 cele mai mari greșeli în ziua pieptului

PRIMA MARE GREŞEALĂ. 

RIDICI FUNDUL DE PE BANCĂ

Deşi s-ar putea să vedeţi persoane experimentate la bancă cum îşi ridică şoldurile de pe bancă, aceasta nu este o practică pe care ar trebui să o încercaţi. Ridicându-vă şoldurile de pe bancă în încercarea de a ridica o greutate mai mare este ca o invitaţie pentru accidentare, timp în care transformaţi mişcarea mai mult într-o presă în plan declinat (în timpul cărora sunteţi mai puternici şi raza de mişcare este mai scurtă). În vreme ce acest lucru ar putea fi avantajos pentru tipii care fac exerciţii la bancă cu greutăţi record, în calitate de culturist aţi putea pur şi simplu să faceţi în schimb presă la bancă în plan declinat dacă vreţi să vă concentraţi asupra pectoralilor inferiori. Pentru a menţine tensiunea asupra pectoralilor mediani, ţineţi-vă şoldurile lipite de bancă. Puteţi totuşi să împingeţi prin picioare, însă ţineţi-vă şoldurile şi fesierii jos.

A DOUA MARE GREŞEALĂ.

COBORI ÎN MOD INCORECT BARA

Fie că faceţi prese în plan înclinat sau declinat, punctul în care bara vine cel mai aproape de pectoralii voştri se schimbă odată cu unghiul băncii. Cu presele în plan declinat, bara ar trebui să vă atingă pectoralii inferiori – şi nu gâtul – iar cu prese în plan înclinat ar trebui să coboare în partea de sus a pieptului. Motivul ţine exclusiv de avantaj şi de a vă afla în poziţia de a împinge o greutate cât mai mare într-un mod sigur. Bineînţeles, nu trebuie să complicaţi o greşeală făcând alta: săltarea barei de pectorali în efortul de a genera avânt pentru a vă ajuta să ridicaţi greutatea.

A TREIA MARE GREŞEALĂ.

ÎMPINGI LA FLUTURĂRI

Cine nu vrea să folosească greutăţi cât mai mari în ziua pieptului? Însă dacă  folosiţi greutăţi mari la fluturări, există şanse mai mari să împingeţi (o mişcare multi-articulară) decât să blocaţi uşoara îndoire a coatelor voastre, ceea ce este necesar în cazul exerciţiilor de izolare cum sunt fluturările. Menţinerea uşoarei îndoiri a poziţiei braţului izolează pieptul, reducând contribuţia din partea deltoizilor şi a tricepşilor. Întrucât trebuie să vă retrageţi puţin în ceea ce priveşte greutăţile, este mai bine să le efectuaţi la finalul antrenamentului vostru. Urmăriţi atent mişcarea în oglindă; gradul de îndoire nu ar trebui să se schimbe pe durata executării repetării. Dacă întâmpinaţi dificultăţi în a face acest lucru, faceţi-vă mişcările de izolare la aparatul de pec-deck, întrucât vă ajută mai mult la blocarea poziţiei braţelor voastre.

A PATRA MARE GREŞEALĂ.

NU ŢII DEGETELE MARI ÎN JURUL BAREI

Iată una dintre acele greşeli pe care o faceţi deoarece devine confortabilă pentru voi efectuarea unei mişcări într-un anumit mod, iar apoi vi se pare pur şi simplu corect să o executaţi în acel mod – chiar şi când nu este aşa. Folosirea unei prize fără lipirea degetelor mari în jurul barei (prinderea barei cu degetele mari lipite de ea, pe aceeaşi parte cu celelalte degete) nu va reprezenta o problemă în 99 % din timp, însă acel 1 % este cel care vă poate ucide. Cu o greutate mare, bara vă poate aluneca din priză şi se poate izbi de pământ, exact cum s-a întâmplat fundaşului USC Stafon Johnson în urmă cu câţiva ani şi aproape a pus capăt carierei sale de fotbalist. Obişnuiţi-vă să prindeţi bara corect.

A CINCEA MARE GREŞEALĂ.

EXECUŢI ÎNTOTDEAUNA PRESELE LA BANCĂ MAI ÎNTÂI

Presa la bancă este un câştigător clar ca mişcare pentru construirea masei pieptului, iar unii dintre semenii săi sunt de asemenea excelenţi, inclusiv presa la bancă orizontală cu gantere şi presa în poziţiile înclinat şi declinat. Însă nivelurile voastre de energie la sala de forţă sunt precum un balon cu o mică pierdere de aer, scăzând pe parcursul antrenamentului pe măsură ce se instalează oboseala. Dacă faceţi întotdeauna presă în plan înclinat după cea în plan orizontal, pectoralii voştri superiori vor începe să rămână în urmă, iar dacă faceţi mereu presă în plan declinat ca a treia mişcare în rutina voastră, pectoralii voştri inferiori nu vor fi niciodată solicitaţi la maximum. Faceţi în schimb ocazional prese în plan înclinat sau declinat la începutul antrenamentului vostru când sunteţi odihniţi şi puteţi aborda nişte greutăţi cu care nu aţi mai făcut niciodată presă. Construirea unui muşchi la potenţialul său maxim se traduce prin ieşirea din rutină, iar a face întotdeauna presă la bancă la început este o rutină la care nu vreţi să rămâneţi.