5 ALIMENTE PE CARE TREBUIE SĂ LE CONSUMI PENTRU A CREŞTE

5 ALIMENTE  PE CARE TREBUIE SĂ LE CONSUMI PENTRU A CREŞTE

Renunță să mănânci din nou obișnuita carne de pui. Iată 5 alimente fabuloase pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi pentru o creștere musculară explozivă.

În culturism există două mari părți ale ecuației hipertrofiei: antrenamentul și alimentația. Prima distruge musculatura, în vreme ce cea din urmă poate oferi macronutrienții necesari, vitaminele și mineralele pentru a o construi înapoi și mai mare. Citește: fii serios în ceea ce privește nutriția ta și poți să îți iei la revedere de la acel fizic fantastic.
Bineînțeles că a consuma o varietate de alimente sănătoase reprezintă cea mai bună modalitate de a te asigura că oferi corpului tău nutrienții de care acesta are nevoie pentru a crește, însă o mână de alimente poate merge dincolo de chemarea datoriei în ceea ce privește cizelarea fizicului după care tânjești. Așadar iată lista scurtă a cu privire la alimentele pe care ar trebui să le ai întotdeauna în cămara ta sau în frigider.

COD NEGRU

DE CE AI NEVOIE DE EL: Carnea albă untoasă și perlată a codului negru devine din ce în ce mai populară. Gram cu gram, conținutul proteic al acestuia este puțin mai scăzut decât în cazul altor tipuri de pește benefice pentru culturism cum este somonul și halibutul (codul negru conține aproximativ 26 grame de proteină într-o porție de 168 grame). Cel mai bun motiv însă pentru a consuma acest înotător cu gust ușor dulceag este constituit de nivelurile ridicate pe care le are de acizi grași omega-3 – aproximativ 2.8 grame la o porție de 168 grame. Cercetătorii de la Gettysburg College (Pennsylvania) au descoperit că subiecții care consumaseră cantități mari de ulei de pește în fiecare zi timp de șase săptămâni au dat jos grăsime corporală, crescându-și în același timp masa musculară. Acest pește pare a diminua nivelurile cortizolului, un hormon al stresului care poate distruge musculatura și poate afecta nivelul testosteronului. Acizii grași omega-3 ar putea revitaliza de asemenea genele responsabile pentru arderea grăsimilor.
Mai mult decât atât, un studiu publicat în British Journal of Nutrition a raportat că aporturile mai ridicate de acizi grași omega din pește pot îmbunătăți eficiența cu care mușchii ce lucrează folosesc oxigenul, ajutând la întârzierea instalării epuizării musculare.

EXTRA MERITE: Această captură a zilei bogată în proteine este de asemenea bogată în seleniu, un antioxidant puternic ce ar putea ajuta la diminuarea distrugerii musculare oxidative ce apare în cazul antrenamentului intens.

IAURT GRECESC

DE CE AI NEVOIE DE EL: În ultimii ani raionul de iaurturi al supermarketurilor a trecut printr-un soi de revoluție culturală. Obținut prin eliminarea lichidului, iaurtul grecesc conține de două ori cantitatea de proteine benefice pentru musculatură și mai puțini carbohidrați decât versiunile obișnuite. Un aminoacid esențial pe care iaurtul grecesc îl conține din plin este leucina, un aminoacid cu lanț ramificat ce pare a fi un activator anabolic și o parte vitală a sintezei proteinei musculare. Alege varietăți simple cu conținut mai redus de grăsime (care sunt la fel de cremoase și dense) pentru un raport mai bun de proteină-la-grăsime și un conținut mai redus de zahăr și calorii decât iaurturile cu arome. Așteaptă-te să plătești puțin mai mult pentru versiunile grecești din cauza muncii pe care producerea acestora o presupune, însă acest produs obligatoriu își merită banii. 

Pentru a obține o gustare benefică pentru dezvoltarea musculară combină iaurtul grecesc cu nuci bogate în omega și coacăze bogate în antioxidanți. Îl poți folosi de asemenea pentru a înlocui maioneza și smântâna în rețete.

EXTRA MERITE: Produsele lactate cum este iaurtul grecesc se numără printre cele mai bune surse de calciu, un mineral ce s-a dovedit a ajuta la amplificarea oxidării grăsimii, iar cercetările arată că puterea acestuia de a arde grăsimile este mai mare atunci când este consumat ca produs lactat integral versus sub formă de suplimente. Exemplu tipic: Un studiu publicat  în Journal of Nutrition a raportat că subiecții care urmaseră o dietă bogată în proteine și lactate au obținut mai multă masă musculară și au dat jos mai multă grăsime abdominală decât subiecții care urmaseră un plan alimentar cu aport scăzut de lactate. 

BIZON

DE CE AI NEVOIE DE EL: Există foarte multe motive pentru care ar trebui să cumperi această carne de vânat. Bizonul – bivol în termeni laici - oferă o cantitate uimitoare de 42 grame de proteină per porție de 168 grame și este în general mai slab decât carnea de vită, conținând doar 6 grame de grăsime la o porție de aceeași mărime de bucăți slabe cum sunt antricotul și pulpă. În calitate de carne roșie, aceasta se numără de asemenea printre cele mai bune surse dietetice de creatină, care după cum este bine documentat, ajută culturiștii să obțină mai mult fier și pregătesc calea spre dezvoltarea musculară. Având în vedere că tot mai mulți oameni privesc bizonul ca fiind una dintre cărnurile roșii cele mai sănătoase și sustenabile pe care le poți consuma, aceasta devine din ce în ce mai ușor de găsit la magazinele alimentare, măcelării, piețe și în meniurile restaurantelor. Încearc-o și îți vei da rapid seama de ce aroma bogată a acesteia cu un gust dulce persistent nu te va face să te gândești: „Unde e carnea de vită?”

Având în vedere că bizonul este în mod natural slab în grăsimi, nu găti carnea mai mult de medium-rare, în caz contrar riști să muști ceva ce seamănă mai mult cu pielea din care e confecționată încălțămintea. Folosește carne tocată de bizon pentru a pregăti sosuri pe bază de carne și burger.

EXTRA MERITE: Această carne vedetă este de asemenea foarte bogată în zinc, un mineral care se pretinde a crește producția de testosteron.

VERDEȚURI CU FRUNZE VERDE ÎNCHIS

DE CE AI NEVOIE DE ELE: Fie că este vorba de kale, sfeclă elvețiană, varză furajeră sau spanac, legumele cu frunze de culoare verde închis se numără printre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă. Pentru cantitatea mică de calorii pe care acestea o conțin, ele au profile enciclopedice de vitamine, minerale și/sau antioxidanți. Procesul de reconstrucție a mușchilor epuizați necesită o cantitate mare din aceşti de micronutrienți și antioxidanți, astfel încât este cu atât mai important să trăiești și să consumi cât mai mult verde cu putință. Verdețurile cu frunze constituie de asemenea surse excelente de nitriți naturali, care cresc nivelurile de oxid nitric din organism. Oxidul nitric ajută la livrarea unei cantități mai mari de oxigen și nutrienți către musculatura care lucrează și în schimb acesta face ca antrenamentul epuizant să nu mai pară atât de solicitant.

Pentru a crea masa perfectă pentru culturism servește 168 grame de cod negru sau bizon, 1 cană quinoa gătită și 2 căni legume cu frunze verzi fierte ușor la abur. Adaugă acelor verdețuri puțină grăsime sănătoasă cum ar fi ulei de măsline extra virgin sau avocado pentru a-ți ajuta organismul să absoarbă antioxidanții solubili în grăsime ai acestora.

EXTRA MERITE: Legumele cu frunze verzi reprezintă o sursă principală de vitamina C, un antioxidant implicat în producția de carnitină.
Carnitina este necesară pentru o oxidare adecvată a grăsimii.

QUINOA

DE CE AI NEVOIE DE EA: Culturiștii sunt extrem de cunoscuți pentru faptul că au mare grijă în ce privește consumul de carbohidrați. Așadar atunci când îi consumi asigură-te că îi alegi doar pe aceia care sunt cei mai bogați nutrițional din varietatea care există, cum e quinoa integrală. Originară din America de Sud și documentată de-a lungul istoriei ca fiind principalul aliment puternic pentru vechile armate incașe, quinoa conține o serie întreagă de aminoacizi esențiali, ceea ce face ca aceasta să fie o sursă rară în totalitate proteică pentru vegetarieni. Conținutul nutrițional bogat include cantități impresionante de folat, fibre ce luptă împotriva grăsimilor și magneziu, un mineral ce s-a dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce poate reduce depunerea grăsimii corporale și poate ține diabetul la distanță. Comparativ cu cerealele procesate cum sunt pastele albe sau orezul alb, quinoa se digeră mai lent, oferind un nivel susținut de energie și un risc mai redus de depunere a grăsimilor.

EXTRA MERITE: Quinoa se gătește în mai puțin de jumătate timpul necesar orezului brun, ceea ce face ca aceasta să fie un aliment ideal când ai nevoie rapid de o masă. Majoritatea supermarketurilor mari au acum disponibilă această cereală, sau poți încerca la magazinul tău de cartier pentru a face niște economii.

Aproape de Locul Întâi

Iată cinci alimente care au ratat la mustață primul loc.

Fă-ți o favoare și fă-ți provizii și din aceste alimente.

ALEGERE DE TOP LOCUL DOI BENEFICIU PENTRU CORP
Cod negru Somon sălbatic

De asemenea bogat în acizi grași omega-3
și proteine.

Iaurt Grecesc Brânză de vacă

Un alt produs din categoria lactatelor care conține
suficiente proteine pentru a-ți face mușchii fericiți.

Bizon

Vită hrănită
cu iarbă

Un profil nutrițional mai bun – conținând mai multe
grăsimi omega – decât vita crescută în fermă.

Quinoa Cartof dulce

Un indice glicemic mai scăzut decât soiul alb,
plus cantități enorme de beta-caroten

Legume cu
frunze verzi

Broccoli

Cu conținut bogat de fitochimicalele numite
indole, care stimulează enzimele ce fac estrogenul
mai puțin eficient – un avantaj clar dacă îți dorești
o masă musculară mai mare.