Trebuie să faci mai mult pentru a fi cu adevărat fibrat decât pur și simplu să reduci aportul de calorii. Urmează aceste 13 sfaturi infailibile de nutriție pentru a te ajuta să scapi de grăsimea corporală nedorită – repede.
Dacă vrei să îți fibrezi fizicul să lămurim un lucru: Trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul într-o zi pentru a da jos kilogramele nedorite. Dacă însă ești la fel ca majoritatea culturiștilor în această perioadă a anului și vrei să dai jos absolut toată grăsimea, abordarea ta în ceea ce privește nutriția trebuie să fie puțin mai calculată decât a tăia pur și simplu câteva calorii.
O dietă care este săracă în calorii însă nu conține proporțiile corecte de macronutrienți – rația de proteine, carbohidrați și grăsimi – efectiv nu va fi suficientă. Pe de altă parte, când îți crești aportul de proteine, incluzi puține grăsimi dietetice și ai grijă să consumi doar carbohidrați „curați” cum sunt orezul brun și cartofii dulci, vei obține garantat rezultate mai bune și într-un timp mai scurt. Și în vreme ce construirea unei diete în această manieră te va ajuta să te fibrezi vei face chiar mai bine dacă implementezi aceste sfaturi infailibile pentru a elimina grăsimea și pentru a te ajuta să obții fericirea supremă a unui fizic fibrat.
#1 CREEAZĂ UN DEFICIT, DAR MĂNÂNCĂ!
A slăbi se construiește în jurul privării – mai puține grăsimi dietetice, mai puțini carbohidrați și o reducere a caloriilor – însă aceasta nu înseamnă că trebuie să te înfometezi. Când scazi pur și simplu consumul general de calorii, în primul rând sub forma carbohidraților și a grăsimilor dietetice, corpul va da în mos inevitabil jos kilograme. Este important de notat totuși că la un moment dat metabolismul tău va începe să se adapteze și nu va mai lucra atât de intens pentru a arde grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că hormonul tiroidian, principalul hormon din organism care este responsabil cu „supravegherea” arderii grăsimilor corporale, scade cu cât rămâi mai mult timp la aceeași dietă sau cu cât ești mai strict în ceea ce privește dieta ta. Oricum, nivelurile acestui hormon vor scădea, iar obiectivul tău de a deveni mai slab devine din ce în ce mai greu de atins. Implementarea unor zile în care să trișezi pe care le programezi, una la aproximativ 14 zile, va crește din nou nivelurile tiroidei și te va ajuta să treci peste blocaje încăpățânate. Pentru a face acest lucru va trebui să începi prin a-ți crește radical aportul de carbohidrați la 3 grame per jumătate de kilogram greutate corporală și prin a-ți crește de asemenea consumul de grăsimi dietetice. Fă acest lucru timp de o zi doar și revino pe urmă la dieta ta.
#2 CONSUMĂ MULTE PROTEINE, PUȚINI CARBOHIDRAȚI.
Caloriile contează, însă la fel de importante sunt tipurile de calorii pe care le consumi. Într-un studiu publicat de către American College of Nutrition, subiecții au urmat o dietă de 1 600 calorii, alcătuită din 50 grame de grăsime și fie un consum mai ridicat de proteine și puțini carbohidrați sau un consum mai ridicat de carbohidrați cu mai puține proteine. După 10 săptămâni ambele grupe au dat jos cantități considerabile de greutate corporală, însă cu toate acestea subiecții care au avut un consum mai mare de proteine au prezentat de asemenea o creștere a hormonului tiroidian și a ratei metabolice în general. Datele au dezvăluit o pierdere de 18% mai multă grăsime corporală, și chiar mai semnificativ decât atât, în cazul acelorași subiecți s-a înregistrat o menținere a cu 27% mai mult țesut muscular. De reținut: tipurile de calorii pe care le consumi afectează reducerea grăsimilor corporale – mai multe proteine și mai puțini carbohidrați ar trebui să fie regula de bază când te afli într-un proces de dietă. Cea mai bună abordare pe care o poți avea este să începi cu o rație de calorii care provin din proteine, carbohidrați și grăsimi de aproximativ 40:40:20. Apoi, în funcție de felul în care răspunde corpul tău și de cât de mult te antrenezi, poți să faci pornind de aici ajustări crescând aportul de proteine și reducând consumul de carbohidrați – grăsimile nu ar trebui să varieze în mod semnificativ. (Vezi „Planul alimentar de 7 zile pentri fibrare” pentru exemple despre cum să îți alcătuiești mesele folosind un raport de aproximativ 60:30:10.)
#3 CONSUMĂ ȘASE MESE PE ZI.
De fiecare dată când mănânci corpul folosește energie (calorii) pentru a diviza, digera și folosi alimentele pe care le consumi. Când îți împarți caloriile zilnice și alimentele în șase mese, mâncând la fiecare 2-3 ore pe parcursul zilei în loc să mănânci doar de trei ori, în corp are loc o mică creștere a caloriilor arse. Rezultatul final constă în mai puține calorii stocate ca grăsime corporală. Consumarea mai multor mese pe parcursul zilei ajută de asemenea la reducerea nivelului cortizolului (un hormon catabolic), care permite în schimb nivelurilor de testosteron (un hormon pentru dezvoltare musculară) să rămână ridicate. Cu cât este mai mare nivelul de testosteron, cu atât va fi mai mare creșterea musculară pe care o vei înregistra, iar dezvoltarea musculară îți crește potențialul de ardere a caloriilor.
#4 CONSUMĂ CARBOHIDRAȚI LA MICUL DEJUN.
Ca regulă de aur, orice încurajează o stare anabolică – starea în care corpul rămâne în modul de creștere musculară – impactează în mod pozitiv potențialul tău de ardere a caloriilor. Când te antrenezi intens pentru a stimula creșterea musculară îți crești de asemenea metabolismul. Același lucru se aplică și în cazul nutriției. Când consumi alimente care susțin creșterea musculară, metabolismul tău crește. Și acesta este cazul în care un consum mai mare de carbohidrați dimineața poate chiar să ajute la arderea caloriilor. La prima oră a dimineții după ce corpul tău a fost privat de mâncare timp de câteva ore, cantitatea de glucoză (carbohidrații sunt transformați în glucoză în timpul figestiei) din sistemul tău circulator (numit „zahăr din sânge”) este extrem de redusă. Consumarea unei porții mari de carbohidrați în acest moment îți reface nivelul de zahăr din sânge și oferă în schimb energie (în loc să fie depozitat ca grăsime corporală) încurajând în același timp repararea țesutului muscular atunci când este combinată cu 30-50 grame de proteine.
PLANUL ALIMENTAR DE 7 ZILE PENTRU FIBRARE
ZIUA 1
MASA 1
400 grame înlocuitor pentru albuș de ou, 207 calorii, 3 g carbohidrați, 43 grame proteine, 1 g grăsime, 1 cană ovăz, 300 calorii, 54 g carbohidrați, 10 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL: 507 calorii, 57 g carbohidrați, 53 g proteine, 7 g grăsime
MASA 2
340 grame piept de pui, 351 calorii, 0 g carbohidrați, 81 g proteine, 3 g grăsime, 1 cană orez brun, 209 calorii, 44 g carbohidrați, 87 g proteine, 4 g grăsime
TOTAL: 560 calorii, 44 g carbohidrați, 87 g proteine, 4 g grăsime
MASA 3
280 grame plătică, 255 calorii, 0 g carbohidrați, 52 g proteine, 4 g grăsime, 2 căni fasole verde, 68 calorii, 16 g carbohidrați, 4 g proteine, 0 g grăsime
TOTAL:323 calorii, 16 g carbohidrați, 56 g proteine, 4 g grăsime
MASA 4
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 5
280 grame friptură, 318 calorii, 0 g carbohidrați, 60 g proteine, 10 g grăsimi, 1 cană broccoli, 31 calorii, 6 g carbohidrați, 3g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 349 calorii, 9 g carbohidrați,63 g proteine, 10 g grăsime
MASA 6
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL ZILNIC: 2,339 calorii, 141 g carbohidrați, 379 g proteine, 37 g grăsimi
ZIUA 2
MASA 1
140 grame friptură de vită, 300 calorii, 0 g carbohidrați, 38 g proteine, 15 g grăsime, 200 grame înlocuitor pentru albuș de ou, 103 calorii, 1 g carbohidrați, 22 grame proteine, 0 g grăsime, 1 cană cremă (uscată) de secară cu îndulcitor
TOTAL: 713 calorii, 55 g carbohidrați, 70 g proteine, 20 g grăsime
MASA 2
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 90 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 3
220 grame piept de pui, 234 calorii, 0 g carbohidrați, 54 g proteine, 2 g grăsime, 2 căni varză cu 3 linguri de maioneză fără grăsimi 71 calorii, 16 g carbohidrați, 3 g proteine, 0 g grăsime
TOTAL: 305 calorii, 16 g carbohidrați, 57 g proteine, 2 g grăsime
MASA 4
280 g piept de curcan, 304 calorii, 0 g carbohidrați, 71 g proteine, 2 g grăsime, 1 ½ cană paste, fierte, 273 calorii, 53 g carbohidrați, 10 g proteine, 2 g grăsime
TOTAL: 577 calorii, 53 g carbohidrați, 81 g proteine, 4 g grăsime
MASA 5
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 6
280 g substitut pentru albuș de ou, 148 calorii, 2 g carbohidrați, 31 g proteine, 1 g grăsime, 1 felie brânză fără grăsimi, 35 calorii, 3 g carbohidrați, 5 g proteine, 0 g grăsime
TOTAL: 183 calorii, 5 g carbohidrați, 36 g proteine, 1 g grăsime
TOTAL ZILNIC: 2,378 calorii, 147 g carbohidrați,364 g proteine, 39 g grăsime
ZIUA 3
MASA 1
400 grame înlocuitor pentru albuș de ou, 207 calorii, 3 g carbohidrați, 43 grame proteine, 1 g grăsime, 3 felii pâine prăjită integrală, 210 calorii, 38 g carbohidrați, 9 g proteine, 3 g grăsime
TOTAL: 417 calorii, 42 g carbohidrați, 52 g proteine, 4 g grăsime
MASA 2
280 grame cotlet din piept de curcan, 304 calorii, 0 g carbohidrați, 54 g proteine, 2 g grăsime, 220 grame cartofi dulci, 68 calorii, 16 g carbohidrați, 4 g proteine, 0 g grăsime
TOTAL: 568 calorii, 63 g carbohidrați, 58 g proteine, 2 g grăsime
MASA 3
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 4
280 g somon din Atlantic, 520 calorii, 0 g carbohidrați, 57 g proteine, 31 g grăsime, 2 căni castravete cu oțet, 31 calorii, 8 g carbohidrați, 58 g proteine, 31 g grăsime
TOTAL: 551 calorii, 8 g carbohidrați, 58 g proteine, 31 g grăsime
MASA 5
280 g piept de pui, 305 calorii, 0 g carbohidrați, 65 g proteine, 5 g grăsimi, Salată cu sos cu puțini carbohidrați, 51 calorii, 5 g carbohidrați, 1 g proteine, 3 g grăsimi
TOTAL: 356 calorii, 5 g carbohidrați, 666 g proteine, 8 g grăsime
MASA 6
280 g substitut pentru albuș de ou, 148 calorii, 2 g carbohidrați, 31 g proteine, 1 g grăsime, 1 felie brânză fără grăsimi
35 calorii, 3 g carbohidrați, 5 g proteine, 0 g grăsime
TOTAL: 183 calorii, 5 g carbohidrați, 36 g proteine, 1 g grăsime
TOTAL ZILNIC:2,378 calorii, 147 g carbohidrați, 364 g proteine, 39 g grăsime
ZIUA 4
MASA 1
2 căni brânză de vaci cu puține grăsimi Cu îndulcitor 407 calorii, 16 g carbohidrați, 62 g proteine, 9 g grăsimi, 2 clătite cu Frișcă, 340 calorii, 52 g carbohidrați, 14 gr proteine, 12 gr grăsimi
TOTAL: 747 calorii, 68 g carbohidrați, 76 g proteine, 21 g grăsime
MASA 2
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsimi
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 3
140 g ton, 165 calorii, 0 g carbohidrați, 36 g proteine, 1 g grăsimi, 2 felii brânză fără grăsimi, 70 calorii, 6 g carbohidrați,
10 g proteine, 0 g grăsimi, Salată cu sos cu puțini carbohidrați 51 calorii, 5 g carbohidrați, 1 g proteine, 3 g grăsimi
TOTAL: 286 calorii, 11 g carbohidrați, 47 g proteine, 4 g grăsime
MASA 4
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsimi
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 5
280 g piept de pui, 293 calorii, 0 g carbohidrați, 67 g proteine, 2 g grăsimi, 220 gr cartofi, 204 calorii, 47 g carbohidrați,
5 g proteine, 1 g grăsime
TOTAL: 497 calorii, 47 g carbohidrați, 72 g proteine, 3 g grăsime
MASA 6
250 g creveți, 270 calorii, 0 g carbohidrați, 51 g proteine, 1 g grăsimi, 2 căni dovlecel, 40 calorii, 8 g carbohidrați,
3 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 310 calorii, 152 g carbohidrați, 369 g proteine, 41 g grăsimi
TOTAL ZILNIC: 2,440 calorii, 152 g carbohidrați, 369 g proteine, 41 g grăsimi
ZIUA 5
MASA 1
1 cană iaurt de vanilie fără grăsimi, 190 calorii, 34 g carbohidrați, 11 g proteine, 0 g grăsimi, 2 linguri proteină din zer, 200 calorii, 6 g carbohidrați, 40 g proteine, 4 g grăsimi, 1 brioșă englezească, 120 calorii, 25 g carbohidrați, 4 g proteine, 1 g grăsimi
TOTAL: 510 calorii, 65 g carbohidrați, 55 g proteine, 5 g grăsime
MASA 2
220 g piept de pui, 234 calorii, 0 g carbohidrați, 54 g proteine, 2 g grăsimi, 220 g cartof roșu, 202 calorii, 46 g carbohidrați
5 g proteine, 1 g grăsimi
TOTAL: 497 calorii, 47 g carbohidrați, 72 g proteine, 3 g grăsime
MASA 3
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsimi
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 4
220 g carne tocată de curcan, 252 calorii, 0 g carbohidrați, 56 g proteine, 2 g grăsimi, 2 căni mix de legume
110 calorii, 23 g carbohidrați, 4 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 362 calorii, 23 g carbohidrați, 60 g proteine, 2 g grăsime
MASA 5
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsimi
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 6
280 g pește alb, 255 calorii, 0 g carbohidrați, 52 g proteine, 4 g grăsimi, 2 căni fasole verde, 68 calorii, 16 g carbohidrați,
4 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 323 calorii, 16 g carbohidrați, 56 g proteine, 4 g grăsime
TOTAL ZILNIC: 2231 calorii, 168 g carbohidrați, 350 g proteine, 26 g grăsime
ZIUA 6
MASA 1
140 g friptură, 300 calorii, 0 g carbohidrați, 38 g proteine, 15 g grăsimi, 170 gr substitut pentru albuș de ou, 89 calorii, 1 g carbohidrați, 19 g proteine, 0 g grăsimi, 3 felii pâine prăjită integrală, 210 calorii, 39 g carbohidrați, 9 g proteine, 3 g grăsimi
TOTAL: 599 calorii, 40 g carbohidrați, 66 g proteine, 18 g grăsime
MASA 2
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsimi
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
MASA 3
220 g piept de pui, 234 calorii, 0 g carbohidrați, 54 g proteine, 2 g grăsimi, 1 cană orez brun, 209 calorii, 44 g carbohidrați,
6 g proteine, 1 g grăsimi, 2 căni broccoli, 62 calorii, 12 g carbohidrați, 6 g proteine, 0 g grăsimi, 2 linguri sos teriyaki
30 calorii, 6 g carbohidrați, 0 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 535 calorii, 62 g carbohidrați, 66 g proteine, 3 g grăsime
MASA 4
280 g substitut pentru albuș de ou, 148 calorii, 2 g carbohidrați, 31 g proteine, 0 g grăsimi, 2 felii pâine prăjită din grâu cu puține calorii, 91 calorii, 20 g carbohidrați, 4 g proteine, 1 g grăsimi
TOTAL: 239 calorii, 22 g carbohidrați, 35 g proteine, 1 g grăsime
MASA 5
280 g plătică, 255 calorii, 0 g carbohidrați, 52 g proteine, 4 g grăsimi, 2 căni fasole verde, 68 calorii, 16 g carbohidrați,
4 g proteine, 0 g grăsimi, ½ cană sos salsa, 35 calorii, 8 g carbohidrați, 2 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 358 calorii, 26 g carbohidrați, 58 g proteine, 4 g grăsime
MASA 6
3 măsuri proteină din zer, 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsimi
TOTAL: 300 calorii, 9 g carbohidrați, 60 g proteine, 6 g grăsime
TOTAL ZILNIC: 2331 calorii, 168 g carbohidrați, 345 g proteine, 38 g grăsime
ZIUA 7
MASA 1
190 g substitut pentru albuș de ou, 103 calorii,1 g carbohidrați, 22 g proteine, 0 g grăsimi, 2 ouă întregi medii, 130 calorii, 1 g carbohidrați, 11 g proteine, 9 g grăsimi, 3 clătite, 448 calorii, 85 g carbohidrați, 12 g proteine, 6 g grăsimi, 2 linguri sirop, 104 calorii, 27 g carbohidrați, 0 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 535 calorii, 62 g carbohidrați, 66 g proteine, 3 g grăsime
MASA 2
2 măsuri proteină din zer, 200 calorii, 6 g carbohidrați, 40 g proteine, 4 g grăsimi, 1 chiflă integrală medie, 289 calorii, 56 g carbohidrați, 11 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 489 calorii, 62 g carbohidrați,51 g proteine, 4 g grăsime
MASA 3
220 g carne tocată de vită 95%, 373 calorii, 0 g carbohidrați, 59 g proteine, 13 g grăsimi, 2 căni paste,363 calorii, 71 g carbohidrați, 13 g proteine, 2 g grăsimi, 1 cană sos de roșii, 78 calorii, 18 g carbohidrați, 3 g proteine, 1 g grăsimi
TOTAL: 814 calorii, 89 g carbohidrați, 75 g proteine, 16 g grăsime
MASA 4
2 măsuri proteină din zer, 200 calorii, 6 g carbohidrați, 40 g proteine, 4 g grăsimi, 1 banană mare, 121 calorii, 31 g carbohidrați, 11 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 321 calorii, 37 g carbohidrați, 42 g proteine, 4 g grăsime
MASA 5
170 g piept de pui, 176 calorii, 0 g carbohidrați, 40 g proteine, 1 g grăsimi, 220 g cartofi dulci, 268 calorii, 63 g carbohidrați, 4 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 497 calorii, 63 g carbohidrați, 44 g proteine, 1 g grăsime
MASA 6
2 măsuri proteină din zer, 200 calorii, 6 g carbohidrați, 40 g proteine, 4 g grăsimi, 1 cană ovăz, 300 calorii, 54 g carbohidrați, 10 g proteine, 6 g grăsimi, 1 lingură miere, 64 calorii, 17 g carbohidrați, 0 g proteine, 0 g grăsimi
TOTAL: 564 calorii, 77 g carbohidrați, 50 g proteine, 10 g grăsime
TOTAL ZILNIC: 3417 calorii, 442 g carbohidrați, 307 g proteine, 50 g grăsime
#5 EVITĂ CARBOHIDRAȚII ÎNAINTE DE CULCARE.
Nivelul zahărului din sânge afectează direct eliberarea hormonului de creștere (HC), un hormon care încurajează creșterea musculară crescând nivelul unui alt hormon care se numește factor de creștere asemănător insulinei (IGF), ceea ce ajută de asemenea la creșterea ratei metabolice. Nivelurile ridicate ale zahărului din sânge diminuează eliberarea HC, în vreme ce nivelurile scăzute ale zahărului din sânge susțin producția naturală a HC. HC are nivelul cel mai ridicat în timpul somnului, un moment când glucoza care circulă are de obicei un nivel scăzut, și joacă astfel un rol important în prevenirea pierderilor musculare. Pe măsură ce nivelurile glucozei încep să scadă, corpul tău arde grăsime corporală mai repede și deseori ajunge astfel să ardă și o parte a musculaturii tale cu greu obținută. Mușchii înșiși sunt țesuturi care ard calorii, și cu cât cari mai mulți, cu atât arzi mai multe calorii. HC acționează ca un comutator metabolic, semnalând corpului tău să înceteze să ardă țesut muscular pentru aminoacizi și pentru eliberarea energiei și să ardă în schimb grăsime musculară. Evitând carbohidrații la ultima ta masă a zilei sau chiar la ultimele două, îți menții scăzut nivelul zahărului din sânge și ajuți astfel la maximizarea exploziei naturale a HC indus de somn.
#6 ROTEȘTE CARBOHIDRAȚII PENTRU A MENȚINE METABOLISMUL ACTIV.
Pe măsură ce scade aportul de carbohidrați, potențialul pentru arderea grăsimilor crește. Unul din motive este că carbohidrații determină creșterea unui hormon puternic cunoscut sub denumirea de insulină. Insulina are tendința de a interfera cu descompunerea grăsimii corporale. Un alt motiv este că lipsa carbohidraților golește mușchii de glicogen (forma stocată a carbohidraților din musculatură), și cu cât este mai scăzut nivelul glicogenului din mușchi, cu atât este mai mare arderea grăsimilor. Din păcate atunci când elimini în totalitate carbohidrații sau reduci consumul există și un risc. Când nivelurile glicogenului sunt scăzute este dificil să te antrenezi intens, iar când menții un nivel scăzut al consumului de carbohidrați pentru o perioadă prea lungă de timp (să zicem mai puțin de 130 grame pe zi pentru cinci zile consecutive), acest lucru determină adesea corpul să încerce să încetinească metabolismul, conservând astfel calorii și grăsime. Așadar pentru a-ți maximiza rezultatele trebuie să incluzi o zi cu consum mai mare de carbohidrați o dată la 3-5 zile, crescând consumul cu până la 4 grame per kilogram greutate corporală pentru a-ți menține activă rata metabolică și a crește astfel capacitatea corpului tău de a continua să ardă grăsime corporală. Spre exemplu, dacă ai o greutate de 91 kg, consumarea a 400 grame de carbohidrați într-o zi cu consum mare de carbohidrați după 3-5 zile de consum mai redus de carbohidrați ar fi o cantitate adecvată pentru a împiedica metabolismul să încetinească. Poți să continui pe parcursul dietei să alternezi aportul de carbohidrați, reducându-l și crescându-l după trei zile de consum mai scăzut de carbohidrați, o zi cu mai mulți carbohidrați, trei zile cu consum mai ridicat de carbohidrați și așa mai departe.
#7 FOLOSEȘTE AMPLIFICATORI NATURALI AI HC
Din nou, hormonul de creștere nu doar previne descompunerea musculară în perioadele de somn, dar acționează de asemenea și ca și comutator metabolic, semnalând corpului tău să ardă grăsime corporală. Consumând anumite suplimente și/sau nutrienți poți obține o eliberare mai mare a hormonul de creștere. Mucuna puriens, la care se face uneori referință și ca fasole de catifea, conține compuși activi cunoscuți ca și L-dopa (3,4-dihidroxi-L-fenilanină). L-dopa este un aminoacid ce apare în mod natural care se găsește în alimente și este obținut din L-tirozină în corp. Acesta acționează pentru a crește nivelul unei substanțe chimice din creier care se numește dopamină, iar când nivelul acesteia este ridicat exercită un efect puternic de eliberare a hormonul de creștere. Un studiu a descoperit totuși că atunci când subiecții care consumaseră L-dopa în combinație cu 100 grame de băutură cu carbohidrați, adăugarea băuturii cu carbohidrați a eliminat în totalitate răspunsul hormonul de creștere. Așadar pentru ca un supliment cum este Mucuna puriens să funcționeze, trebuie să îl consumi fără carbohidrați.
Un alt supliment important pentru amplificarea hormonul de creștere este L-Alfa Gliceril fosforil colina (Alfa-GPC). Cel mai important rol al Alfa-GPC este producția de colină, o vitamină B solubilă în apă, care este importantă pentru creier și sistemul nervos. Colina interferează cu producția de somatostatină, care blochează hormonul de creștere și întrerupe secreția acestuia. Consumând 200-300 miligrame de Alfa-GPC și/sau 700 miligrame de extract de fasole de catifea înainte de culcare îți crești nivelul hormonul de creștere și arzi prin urmare mai multă grăsime corporală.
#8 INCLUDE SUPLIMENTE PENTRU ARDEREA GRĂSIMILOR ÎN ARSENALUL TĂU.
Două dintre cele mai importante suplimente pentru arderea grăsimilor pe care să le incluzi în arsenalul tău pentru fibrare sunt acidul gama linoleic (GLA) și acidul linoleic conjugat (CLA). GLA este un acid gras esențial care se găsește în uleiul de primula și uleiul de limba mielului și s-a descoperit că ajută la procesarea grăsimilor. CLA este un acid gras care se găsește în lactate și carne de vită, și s-a demonstrat nu doar că reduce grăsimea corporală, dar într-un studiu publicat în Journal of Nutrition (2000) s-a arătat de asemenea că ajută la menținerea țesutului muscular. Potrivit informațiilor, subiecții care au luat un supliment pe bază de CLA au înregistrat o scădere medie de 3 kg de grăsime corporală comparativ cu un grup placebo. Studiul a descoperit de asemenea că aproximativ 3.4 grame de CLA pe zi este nivelul necesar pentru a obține efectele benefice ale CLA asupra grăsimii corporale. Acest hormon acționează la nivelurile lipazei hormon sensibilă (HSl). HSL acționează ca un paznic al celulelor de grăsime, stabilind când să „deschidă” astfel încât grăsimea să poată fi eliberată și arsă. CLA poate crește activitatea HSL făcându-te mai slab. Consumă câte 4-5 grame din GLA și CLA ca suplimente pe zi.
#9 TREBUIE SĂ ȘTII CE SĂ PESCUIEȘTI.
Pentru a te fibra la maxim trebuie să scazi temporar aportul de grăsimi dietetice. Aceasta înseamnă că trebuie să elimini produse alimentare precum carnea roșie și gălbenușurile de ou și să rămâi doar la pieptul de curcan, puțin piept de pui și pește. Spre deosebire de majoritatea celorlalte surse de proteină, peștele este una care nu conține cantități mari de grăsimi saturate. Problema este totuși că sunt disponibile multe tipuri de pește, iar a ști când și ce tipuri de pește este cel mai bine să consumi este esențial pentru ca acestea să funcționeze pentru tine. Toate tipurile de pește conțin acizi grași omega-3, care sunt esențiale pentru funcționarea celulelor corpului tău. În ceea ce privește reducerea grăsimii corporale, aceștia încurajează corpul să ia glucoză din carbohidrați și să o repartizeze, trimițând-o pe calea stocării glicogenului mai degrabă decât sub forma grăsimii. Cercetările au arătat că o doză zilnică de acizi grași omega-3 combinată cu sport îți permite să lupți mai bine împotriva grăsimii decât doar prin sport. Nivelul de acizi grași omega-3 poate varia cu tate acestea drastic în rândul diferitelor tipuri de pește. Varietățile mai grase cum sunt somonul, tonul și macroul se numără printre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3, în vreme ce creveții și calcanul au un nivel semnificativ mai redus de acizi grași omega-3. Peștele cu un conținut scăzut de acizi grași omega-3 va fi ideal uneori (cum ar fi în extra-sezon sau dacă treci prin diferite tipuri de pește în timpul pregătirii de dinainte de competiție), iar în alte momente vei vrea să consumi acele tipuri de pește mai bogat în acizi grași omega-3. Încearcă să consumi ciclic tipuri mai slabe sau mai grase de pește la fiecare 2-3 zile.
#10 CREȘTE NIVELURILE NORADRENALINEI.
Noradrenalina (NAd) este o catecolamină cu roluri duble ca hormon de stres/supraviețuire și neurotransmițător. Pe lângă faptul că te menține alert, anumite suplimente poate determina eliberarea acestui hormon în zonele receptoare beta-3. Eliberarea NAd în aceste zone creează o reacție chimică ce amplifică descompunerea grăsimii. Receptorii beta-3 cresc rata la care grăsimea este eliberată din depozitele corpului (lipoliză) și cresc rata metabolică în repaus, ceea ce duce la arderea mai multor calorii. Nivelurile NAd cresc în mod natural prin intermediul antrenamentului, însă consumând 200 miligrame de cafeină fie din cafea sau un supliment pe bază de cafeină împreună cu alți amplificatori ai noradrenalinei cum este sinefrina sau evodiamina, poți crea un efect similar. Atunci când este consumată cu 20 minute înainte de antrenament aceasta crește nivelul noradrenalinei pentru o ardere intensă a grăsimilor.
#11 ELIMINĂ CARBOHIDRAȚII ÎNAINTE DE ANTRENAMENT.
Mulți culturiști care încearcă să slăbească consumă încă o cantitate bună de carbohidrați (pe lângă niște proteine bineînțeles) la mesele de dinainte de antrenament. Acest lucru se datorează probabil faptului că mulți cred încă faptul că carbohidrații susțin eforturile intense din cadrul antrenamentului de la sala de forță. Cu toate acestea nu ai nevoie de ei cu adevărat. De fapt, consumarea carbohidraților înainte de un antrenament poate inhiba chiar reducerea grăsimii corporale. Când carbohidrații sunt consumați înainte de antrenament, corpul folosește acest lucru și glicogenul stocat din musculatură (rezervele stocate de zahăr) pentru energie. Cu cât folosești mai mult glicogen pentru energie, cu atât vei crește mai repede metabolismul. Însă când sari peste carbohidrații de dinainte de antrenament, lăsând nivelurile de glucoză reduse, corpul este obligat să se bazeze mai mult pe grăsime corporală pentru energie. Avertismentul: masa ta de dinainte de antrenament ar trebui să fie de asemenea mai bogată în proteine, până la 60 grame. Adăugarea proteinelor oferă energie suplimentară dacă este nevoie și protejează musculatura de o potențială activitate catabolică (distrugere musculară).
#12 EPUIZEAZĂ GLICOGENUL DIN MUSCULATURĂ ȘI DIN FICAT O DATĂ LA 10-12 ZILE.
Când cantitatea totală de glicogen stocat la nivelul musculaturii se prăbușește, corpul trece printr-o intensificare temporară a hormonilor de ardere a grăsimilor; NAd poate să ardă grăsime corporală mai bine când depozitele de glicogen sunt reduse. Așadar o dată la 10-12 zile în faza de dietă ar trebui să încerci să reduci consumul de carbohidrați până la 30-60 grame, consumând întreaga cantitate la prima masă a zilei. Reducând drastic consumul de carbohidrați, arderea grăsimilor este extrem de eficientă, ai însă grijă doar pentru că s-ar putea să te facă să te simți puțin slăbit.
#13 ODIHNEȘTE-TE ÎN MOD ADECVAT.
Când te antrenezi în exces și/sau nu dormi cel puțin șapte ore pe noapte, metabolismul tău începe să încetinească și începi să pui grăsime corporală. Deși mecanismele care stau în spatele acestui proces sunt destul de complexe, cel mai adesea acest lucru poate fi atribuit unei creșteri a nivelului cortizolului, un hormon catabolic adus în organism de către stres. Stresul cronic îți determină corpul să secrete cantități excesive de cortizol, iar o cantitate prea mare a acestuia poate duce la pofte de alimente bogate în grăsimi și alimente cu conținut mare de zahăr. Îți forțează de asemenea corpul să intre într-o stare temporară de „rezistență la insulină”, ceea ce înseamnă pur și simplu că este necesară o cantitate mai mare de insulină pentru a face treaba, iar o cantitate mai mare de insulină transportă carbohidrații pe care îi consumi pe calea stocării sub forma grăsimii corporale decât în musculatură. Soluția este să te asiguri că atunci când te pornești pe drumul spre fibrare să nu te antrenezi în exces sau să îți privezi corpul de odihna de care are nevoie.
Comentarii
Adauga un comentariu