12 perechi de alimente aflate în concurență

12 perechi de alimente aflate în concurență

În calitate de culturist dedicat îți faci deja stocul în principal cu alimente benefice pentru fizic. Din păcate însă având în vederea economia actuală, banul tău pentru alimente nu mai cumpără atât de mult cum o făcea altădată. S-au dus zilele când puteai să cumperi orice aliment integral pentru creștere musculară te atrăgea în supermarket. Probabil că stai în schimb și te gândești și te râzgândești la fiecare aliment similar bogat în  proteine, pentru a te decide pe care să îl pui în coș și căruia să îi spui pas. O decizie ce devine cu atât mai dificilă cu cât majoritatea opțiunilor nutritive nu sunt întotdeauna evidente pe baza a ceea ce scrie pe respectivele etichete. Prin urmare MuscleMag trimite în ring câteva perechi de alimente nutritive pentru a se lupta și a putea stabili care produse sunt demne de titlul coșului de cumpărături. Să ne pregătim de încăierare.

1. FILE DE PORC VS. FILE DE VITĂ

CAMPIONUL - FILE DE PORC

Filé-ul de porc nu doar vine adesea cu un preț de bază care este mult mai ușor de digerat (acele recipiente de pudră proteică nu se vor plăti singure), dar „cealaltă carne albă” prezintă de asemenea un raport mai bun de proteină-la-grăsime decât filé-ul de vită, pentru a optimiza câștigurile musculare. În plus, obții o doză mai mare de seleniu, un antioxidant puternic ce poate ajuta la dezarmarea radicalilor liberi înainte ca aceștia să poată afecta celulele musculare. Pentru a pregăti filé-ul de porc înlătură cât de mult poți din pielița albă; asezonează cu sare, piper și orice alte condimente mai dorești; și prăjește toate părțile într-o tigaie la foc mare, până ce acestea se rumenesc frumos, timp de aproximativ 5 minute. Finalizează la cuptor la 190 grade Celsius timp de aproximativ 15 minute.

2. SOMON LA CONSERVĂ VS. TON LA CONSERVĂ

CAMPIONUL - SOMON LA CONSERVĂ

Având în compoziția sa mult mai mulți acizi grași omega-3 benefici pentru inimă și pentru arderea grăsimilor, somonul învinge tonul când vine vorba de înnotători la conservă. Somonul la conservă este de asemenea mai bun decât omologul său tonul și când vine vorba de conținutul de vitamina D. Vitamina zilei, vitamina D aduce cu sine o miriadă de beneficii, inclusiv legătura acesteia cu nivelurile mai reduse de grăsime corporală și un risc mai scăzut de probleme cardiace.  Nivelurile adecvate de vitamina D ar putea de asemenea reduce acumularea de grăsime în țesutul muscular, ceea ce duce la o mai bună forță musculară, spun cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Sud (Los Angeles). Ai nevoie de mai multe pentru a te convinge? Potrivit unui studiu realizat la Universitatea Purdue (West Lafayette, IN), somonul la conservă conține în medie de patru ori mai puțin cantitatea de toxină mercur.

3. COACĂZE CONGELATE VS. MURE CONGELATE

CAMPIONUL MUREA CONGELATĂ

Când te decizi ce fruct congelat să pui în shake-urile tale proteice, să ai în vedere murele. Un studiu din 2010 din Nutrition Journal care a examinat puterea antioxidantă a mai bine de 3000 alimente a descoperit că murele au o capacitate de două ori mai mare de reparare musculară, de antioxidanți ce luptă împotriva bolilor decât mai lăudatele coacăze. Iată încă un motiv pentru a lăsa deoparte obiceiurile tale în materie de fructe: o cană de mure congelate conține de două ori cantitatea de fibre dietetice anti-îngrășare pe care o conțin coacăzele. Fibrele încetinesc absorbția zahărului în sistemul circulator, ceea ce promovează senzația de sațietate și împiedică depozitarea grăsimilor. Culturiștii ar trebui să încerce să consume aproximativ 35 grame în fiecare zi. De aici, o cană de mure pe zi va da gata 8 grame.

4. TILAPIA VS. HALIBUT

CAMPIONUL - HALIBUT

Dacă vrei să obții o cantitate mai mare de acizi grași omega-3 EPA și DHA care sunt ridicol de benefici pentru tine, halibutul oferă o cantitate de două ori mai mare decât tilapia. Un studiu publicat în 2010 în British Journal of Nutrition a raportat că aporturile mai ridicate din aceste grăsimi ce se găsesc în pește poate îmbunătăți eficiența cu care musculatura ce este antrenată folosește oxigenul, ajutând prin urmare la reducerea declanșării epuizării musculare. Concluzia este că prăjirea unei fripturi de halibut te-ar putea ajuta să mai scoți câteva repetări suplimentare la genuflexiuni. Halibutul conține de asemenea de trei ori mai mult magneziu, un mineral ce ajută la menținerea funcției musculare și la ținerea sub control a zahărului din sânge.

5. SPANAC VS. KALE

CAMPIONUL - KALE

Comparativ cu spanacul, kale conține aproape de două ori mai multă vitamina A pentru îmbunătățirea sistemului imunitar și de patru ori mai multă vitamina C cu efect antioxidant. Oamenii de știință de la West Virginia University School of Medicine (Morgantown) au descoperit că aporturile ridicate de vitamina C pot reduce distrugerea oxidativă musculară asociată cu antrenamentul de rezistență, ceea ce duce la o mai bună performanță musculară. Consumul de kale oferă de asemenea de două oi cantitatea de vitamina K pentru întărirea oaselor și de trei ori mai multă luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care sunt depozitați în retină și care susțin sănătatea ochilor.

6. FASOLE ROȘIE VS. FASOLE NEAGRĂ

CAMPIONUL FASOLEA ROȘIE

Când te decizi ce legumă să pui în chili-ul tău bogat în proteine alege fasole roșie. Comparativ cu fasolea neagră, fasolea roșie oferă cu 75% mai multe fibre ce elimină grăsimea, pentru a te ajuta să menții senzația de sațietate. Un studiu publicat în 2010 în Journal of Nutrition a descoperit că în cazul bărbaților care au consumat o dietă bogată în fibre, riscul de a muri în urma unor boli cardiace a fost cu 18% mai scăzut, comparativ cu cei care au consumat foarte puține fibre pe parcursul celor 14 ani pe durata cărora s-a desfășurat studiul.  Foarte mulți culturiști se feresc de fasolea bogată în nutrienți, însă merită să începi să adaugi fasole roșie bogată în fibre la supe, salate, prăjeli, orez fiert și chili.

7. PIEPT DE CURCAN VS. PIEPT DE PUI

CAMPIONUL  - PIEPTUL DE CURCAN

Atât pieptul de curcan cât și pieptul de pui sunt lipsite grăsimi saturate, însă gram la gram, curcanul are mai multe proteine pentru creștere musculară, fier pentru menținerea nivelurilor ridicate de energie și ultra-importantul antioxidant seleniu. O altă victorie pentru Echipa Piept de Curcan: acest produs potent din categoria păsărilor de curte conține de asemenea o cantitate suplimentară de zinc, un  mineral necesar pentru menținerea nivelurilor de testosteron ridicate în timpul antrenamentului. Asigură-te doar că stai departe de pielea plină de grăsimi.

8. IAURT TRADIȚIONAL VS. IAURT GRECESC

CAMPIONUL  - IAURTUL GRECESC

Timp de multă vreme locuitorii Greciei au produs o bunătate indulgentă, care nu trebuie amestecată, pe care ei o numesc yiaourti, strecurând lichidul care se adună deasupra iaurtului. Această procedură crește concentrația generală de iaurt din recipient, făcându-l un produs delicios mai dens, care are până la de două ori cantitatea de proteine – aproximativ 20 grame la o cană. Proteina din iaurtul grecesc conține foarte mulți aminoacizi esențiali pentru a determina creșterea musculară. Relativ nou-venitul din categoria lactatelor conține de asemenea mai puține grame de carbohidrați, ceea ce îl transformă într-o opțiune atrăgătoare pentru gustare pentru culturiștii care au grijă de consumul lor de carbohidrați pentru a se menține în formă. Pentru a-ți reduce consumul de zaharuri adăugate ce lărgesc intestinele, rămâi la iaurtul grecesc simplu și adaugă puțină dulceață cu ajutorul fructelor.

9. OREZ BRUN VS. QUINOA

CAMPIONUL  - QUINOA

Această cereală străveche s-ar putea să fie chiar cea mai bună cereală integrală pe care o poate înghiți un culturist. Comparativ cu modestul orez brun, o cană de quinoa conține mai multe proteine, mai multe fibre, fier potasiu, zinc pentru creșterea nivelului de testosteron și folat. Folatul vitamina B este necesar pentru crearea ADN-ului și a ARN-ului, cărămizile pentru construirea celulelor musculare noi. Ceea ce este rar pentru o cereală, proteina din quinoa conține un complement complet de aminoacizi, ceea ce o face o sursă valoroasă pentru creștere musculară. Pentru a găti quinoa pune 1 cană de quinoa într-o oală, împreună cu ¼ cană apă sau fiertură, lasă la fiert, redu flacăra și lasă să fiarbă la foc mic (acoperit), până ce toată apa a fost absorbită, timp de aproximativ 10-15 minute.

10. MIGDALE VS. NUCI

CAMPIONUL - MIGDALELE

Există foarte multe motive pentru care să înnebunești după migdale. O porție de 28 grame de migdale oferă mai multe proteine, fibre, fier, magneziu și vitamina E decât nucile. Un studiu din 2009 publicat în The Journal of Psychological Sciences a stabilit că subiecții care au consumat o cantitate suplimentară de vitamina E cu efect antioxidant au avut un stres oxidativ mai redus  și deteriorare musculară ca rezultat al antrenamentului de rezistență excentric, cum sunt mișcările în jos la o flexie pentru biceps, decât grupul de control.  Vei obține mai mulți acizi grași omega-3 din nuci, însă știința a arătat că cei mai buni acizi grași omega-3 provin din formele cu lanț mai lung care se găsesc în specii de pește precum halibut, somon și sardine.

11. PÂINEA DOSPITĂ VS. PÂINEA DIN GRÂU INTEGRALCAMPIONUL 


PÂINEA DOSPITĂ

Un studiu canadian recent a descoperit că pâinea dospită produce o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge după consum, comparativ cu pâinea albă obișnuită sau pâinea din grâu integral. Cercetătorii au dedus că fermentarea produsă de către cultura bacteriană folosită pentru a face aluatul dospit ar putea altera structura amidonului pentru a-i încetini digestia. Având în vedere creșterea redusă a zahărului din sânge, este mai puțin probabil ca carbohidrații din acest tip de pâine să îți căptușească abdomenul cu grăsime. Majoritatea tipurilor de pâine integrală din grâu care se găsesc pe piață folosesc o formă extrem de procesată de grâu integral, ceea ce duce la un răspuns destul de pronunțat al zahărului din sânge. Pentru a obține cele mai mare beneficii nutriționale caută varietăți de pâine din aluat dospit din cereale integrale.

12. ARDEI GRAS VERDE VS. ARDEI GRAS ROȘU

CAMPIONUL  - ARDEIUL GRAS ROȘU

Nu este niciun concurs. Un star în familia ardeiului, ardeiul roșu are un conținut semnificativ mai mare de vitamina C (ceea ce ajută la contracararea deteriorării musculare indusă de antrenament), și cantități mai mari de beta-caroten. Beta-carotenul este transformat în corp în vitamina A, care ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar astfel încât să poți petrece mai mult timp făcând presă la bancă decât suflându-ți nasul. Ardeiul gras roșu conține de asemenea licopen, un antioxidant puternic.