De Admin in 6 ianuarie, 2014

31-638x300 m

În trecut, bunul lapte tradiţional juca un rol esenţial în dieta culturistului. La sfârşitul anilor ´80, bărbaţii amestecau chiar shake-urile de proteine cu frişcă – o reţetă care se putea găsi în Encyclopedia of Modern Bodybuilding a lui Arnold. Cu toate acestea în ultimii ani, halterofilii s-au îndepărtat de lapte ca sursă regulată de proteine. De ce? În primul rând acest lucru s-a datorat temerii nejustificate bazate pe afirmaţii anecdotice care spuneau că laptele vă va îngrăşa şi că are o valoare biologică scăzută.
Atenţie: Nu există nimic mai fals decât acest lucru!
Odată cu extinderea comercializării suplimentelor proteice, omitem de obicei laptul că toate produsele proteice din ovăz şi cazeină sunt izolate din laptele de vacă. Laptele integral poate fi descompus în 87% apă şi 13% solide. În fracţiunea solidă există 37% lactoză, 30 % grăsimi, 27 % proteine şi 6 % cenuşă şi minerale. Fracţiunea proteică este alcătuită din 80 % cazeină şi
20 % zer pur, care conţine o concentraţie ridicată de aminoacizi esenţiali inclusiv versiunea cu lanţ ramificat.
Faptul că produsele lactate conţin o abundenţă de aminoacizi de calitate foarte bună ar trebui să le transforme într-o sursă atractivă de proteine; la urma urmei, laptele a fost prin natura sa creat pentru a încuraja dezvoltarea musculară. Este un aliment care a evoluat aproape până la perfecţiune, şi ştim cu toţii că consumarea unei varietăţi de alimente de bună calitate optimizează creşterea.

 

MAI MULT DECÂT O SURSĂ DE PROTEINE

 

Laptele oferă o nutriţie completă şi echilibrată inclusiv proteine şi calciu, şi este de obicei fortificat cu vitaminele A şi D. Proteina sa, calciul şi vitamina D promovează o dezvoltare osoasă sănătoasă şi oferă resurse pentru creştere musculară. Nu doar atât, dar aceşti nutrienţi esenţiali menţin substraturile necesare pentru o contracţie musculară puternică şi repetată. Laptele conţine de asemenea factori importanţi pentru susţinerea sistemului imunitar cum sunt lactoferina şi hormonii anabolici precum factorul de creştere de tip insulinic (IGF-1) biodisponibil. Ştiinţa arată că calciul din lapte este benefic pentru oase şi sănătatea dinţilor, susţine multe procese metabolice şi este biodisponibil în mod unic. În plus, consumul de lapte s-a dovedit a reduce hormonul cortizol catabolic şi de acumulare a grăsimii.

 

LAPTELE ŞI REDUCEREA GRĂSIMILOR DIN ORGANISM


Am văzut de-a lungul timpului multe opinii cu privire la consumul de lapte în timpul dietei. Mulţi culturişti ne spun că evită toate produsele din lapte înainte de un spectacol, însă cercetătorii spun că consumarea produselor lactate în mod regulat vă poate ajuta să reduceţi cantitatea de grăsime corporală. Potrivit studiilor ştiinţifice, există o legătură între pierderea crescută în greutate şi creşterea nivelului calciului şi a vitaminei D în sânge. Acest lucru este susţinut de către studiile care ilustrează faptul că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu creşterea în greutate şi ingerarea unei cantităţi mai mari de calciu duce la o mai mare reducere a grăsimii.Credeţi sau nu, majoritatea atleţilor au deficienţă de vitamina D! Cu siguranţă, aţi putea lua pur şi simplu suplimente de vitamina D şi calciu pentru a obţine acel beneficiu de reducere a grăsimii, însă cercetările recente arată că e mai bine să consumaţi produse lactate când sunteţi la dietă decât să faceţi doar o dietă cu suplimentare a calciului şi vitamina D.


LAPTE PENTRU A CREŞTE MASA MUSCULARĂ


Cercetările afirmă în mod decisiv că cu cât creşteţi mai repede cantitatea de aminoacizi după antrenament – cunoscută sub numele de hiperaminoacidemie – cu atât reacţia anabolică este mai pronunţată. În plus, creşterea nivelurilor de leucină din sânge, un aminoacid esenţial, stimulează recuperarea musculară şi creşterea. Un studiu recent publicat în International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a comparat impactul mai multor surse de proteine asupra nivelurilor aminoacizilor din sânge, a glucozei din sânge şi insulinei. Subiecţii au consumat 20 grame de proteină din lapte degresat, lapte din soia, friptură de vită, ouă fierte şi un supliment popular post-antrenament pe bază de proteine şi carbohidraţi. În mod remarcabil, laptele degresat a surclasat toate celelalte surse cu cea mai mare şi rapidă creştere a aminoacizilor din sânge. A dus de asemenea la cele mai rapide şi ridicate niveluri de leucină în sânge, care erau aproape dublul celor al suplimentului lichid. Nu este aşadar o surpriză că cercetătorii consideră că laptele creşte în mod semnificativ câştigurile musculare şi cantitatea de grăsime pierdută în rândul celor care ridică greutăţi. Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, oamenii de ştiinţă de la McMaster University (Hamilton, Ontario) au făcut 56 tineri bărbaţi să treacă pritr-un program riguros de 12 săptămâni de antrenament cu greutăţi. Subiecţii au băut fie două căni de lapte degresat. o băututră de soia cu cantităţi echivalente de proteine şi calorii, sau o băutură cu carbohidraţi cu aceeaşi cantitate de calorii după fiecare antrenament. Până la finalul studiului, grupul care consumase lapte pierduse de două ori mai multă grăsime (5 kg) decât grupul cu carbohidraţi şi în cazul grupului care consumase proteine nu s-a înregistrat nicio scădere în cantitatea de grăsime. Ceea ce e şi mai remarcabil, cei care au băut lapte după antrenament au observat o creştere cu 40- 60% mai mare a masei musculare decât celelalte grupuri. Un studiu ulterior de evaluare realizat de către aceeaşi echipă de cercetători a arătat că după o perioadă de 12 săptămâni de antrenament de rezistenţă, subiecţii care băuseră lapte degresat după un antrenament intens s-au bucurat de creşteri mai mari în masa musculară, forţă şi cantitatea de grăsime pierdută comparativ cu persoanele care au primit un placebo sau supliment doar cu carbohidraţi.


INFORMAŢIILE DESPRE LAPTE


Pe baza tuturor acestor cercetări, laptele pare a fi suplimentul perfect pentru culturişti. La urma urmei, este convenabil, acceptabil ca preţ şi are un gust grozav. Există aşadar vreun motiv pentru ca halterofilii să nu bea lapte? Într-un cuvânt, da. Dacă aveţi intoleranţă la lactoză, consumarea a 2-4 căni (473-946 ml) de lapte dintr-o dată v-ar putea deranja stomacul şi ar putea cauza flatulenţă! Vestea bună este că laptele care nu conţine lactoză şi suplimentele cu lactază (enzima pentru digestia lactozei) care permit consumarea unui lapte ce nu generează gaze este disponibilă cu uşurinţă.
Conţinutul de grăsimi al laptelui este o altă sperietoare. Laptele integral conţine 3.25 % grăsimi – sau fără grăsimi în proporţie de 96.75 % – şi are un conţinut ridicat de vitaminele A şi D solubile în grăsimi. Cu toate acestea, din laptele degresat lipsesc aproape în totalitate vitaminele A şi D. Aşadar dacă caloriile din grăsimi extra saturate din laptele integral reprezintă un aspect îngrijorător, cumpăraţi lapte degresat care este fortificat cu vitaminele A şi D.
Nu uitaţi, trebuie să vă ajustaţi aportul caloric în consecinţă atunci când adăugaţi lapte în dieta voastră. Iar dacă urmaţi o dietă ketogenică, lactoza din lapte vă va ţine cu siguranţă departe de cetoză şi vă va limita cantitatea de grăsime pierdută.
În final, unii oameni ar putea descoperi că reţin apă sau că sunt mai acoperiţi după ce introduc lapte sau lactate în dieta lor. Acesta este unul dintre efectele aportului ridicat de sodiu; o cană de lapte cu puţine grăsimi conţine aproximativ 107 miligrame de sodiu. Dacă este cazul vostru, încercaţi să beţi cel puţin 12 căni (3 litri) de apă pe zi pentru a limita reţinerea apei.
LAPTELE CU CIOCOLATĂ: Mai Bun pentru Recuperare?
S-a dovedit că un consum de 500 ml (cam 2 căni) de lapte degresat imediat după un antrenament intens de rezistenţă are ca rezultat reducerea afectării musculare şi creşterea performanţei în următoarele sesiuni de antrenament. Aceasta face ca laptele să fie o băutură ideală de recuperare după sport.
Laptele cu ciocolată s-a dovedit a fi de asemenea un partener post-antrenament. Varietatea cu puţine grăsimi conţine o raţie de aproximativ 4-1 de carbohidraţi la proteină, ceea ce este similar multor formule post-antrenament bogate în proteine, care se află actualmente pe piaţă. Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că consumul de lapte cu ciocolată după un antrenament intens duce la rate de resinteză a glicogenului comparabile cu suplimentele bogate în carbohidraţi, dar duce totuşi la o mai bună recuperare musculară şi o mai bună semnalizare pentru sinteza proteică, astfel încât să stimuleze creşterea.
După un antrenament epuizant este imperativ să vă reîntregiţi depozitele de fluide pentru a asigura o funcţie musculară şi recuperare adecvate. Cercetarea publicată în British Journal of Nutrition indică faptul că laptele degresat cu ciocolată – cu sau fără sodiu adăugat – rehidratează subiecţii mai bine decât băuturile pentru sport sau apa după un antrenament dur.

 

PROFITAŢI
Pentru a profita de ceea ce poate oferi laptele fizicului vostru, încercaţi să amestecaţi proteina voastră din zer de după antrenament cu lapte degresat, integral sau lapte cu ciocolată, în funcţie de obiectivele voastre şi aportul caloric. Nu veţi creşte doar conţinutul proteic al shake-ului vostru, dar îi va îmbunătăţi de asemenea semnificativ şi gustul, vă va rehidrata într-un mod mai eficient, şi veţi obţine atât de necesarele vitamine A şi D, calciu şi factori de creştere – iar toate acestea vă vor ajuta să obţineţi mai multă masă musculară.

 

Untitleyy6d
Pinterest

Ar putea sa iti placa si