De Admin in 25 ianuarie, 2017

3

3

OBIECTIVUL TĂU: TRANSFORMARE METABOLICĂ
CUM SĂ OBȚII ACEST LUCRU: SETURI SCARĂ
Seturile de contrast resprezintă o modalitate excelentă de a extinde un set tradițional pentru a te antrena spre condiționarea și arderea grăsimilor. Acestea adaugă volum la antrenamentul tău fără a taxa în exces sistemul nervos central. Asociază pur și simplu o mișcare standard de forță cu o variație explozivă a aceluiași tip de mișcare fără a folosi greutate, cum ar fi genuflexiunea cu greutate mare cu un squat jump cu greutatea corporală. Exercițiul neîncărcat „păcălește” musculatura să lucreze la fel de intens cum a făcut-o când a trebuit să ridice o greutate mare în urmă cu câteva secunde, încorporând mai multe fibre cu contracție rapidă, acestea din urmă fiind responsabile în cea mai mare măsură pentru îmbunătățirile în materie de fizic și performanță.

ÎNCEARC-O: Îndreptare + săritură largă din poziție verticală
Folosește o greutate moderată pentru îndreptare. Treci de la îndreptare direct la săritura largă din poziție verticală, fără a te odihni deloc. Fă pauză între unul și două minute între seturi. Fă un total de patru seturi.

FLOTARE
Pregătire: Pune mâinile depărtate la lățimea umerilor pe sol și întinde picioarele la spate.
Mișcare: Îndoaie coatele și coboară corpul spre sol. Când pieptul tău aproape atinge solul, întinde brațele pentru a reveni la poziția de start.

a

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RAMAT CU GANTERE DIN APLECAT
Pregătire: Ține două gantere pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior. Apleacă-te din șolduri cu spatele drept până ce trunchiul îți este la aproximativ 45 grade în raport cu solul.
Mișcare: Împinge coatele în sus pentru a trage greutatea spre cutia toracică. Fă pauză la vârf, apoi coboară lent spre poziția de start.

b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

THRUSTER CU GANTERE
Pregătire: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu vârfurile picioarelor orientate ușor spre exterior, și ține două gantere la umeri cu palmele orientate spre interior.
Mișcare: Împinge șoldurile în spate și îndoaie genunchii pentru a coborî într-o genuflexiune adâncă, ținând trunchiul drept și umerii în spate. Împinge cu putere din călcâie pentru a întinde picioarele și revino la poziția verticală, folosind forța generată de la lovitura în sus pentru a împinge rapid ganterele direct în sus deasupra capului. Coboară greutățile înapoi spre umeri pentru a finaliza o repetare.

c

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PROTOCOL:
Fă câte o repetare pentru fiecare mișcare. Fă pauză 30 secunde. Efectuează două repetări pentru fiecare mișcare. Fă pauză 30 secunde. Efectuează trei repetări pentru fiecare mișcare. Fă pauză 30 secunde. Continuă în acest mod până ce finalizezi 10 repetări pentru fiecare mișcare.

Menține un ritm constant. Ultimul lucru pe care ai vrea să îl faci este să îți compromiți forma, așadar este mai bine să îți subestimezi capacitățile mai degrabă decât să exagerezi și să te accidentezi.
Rundă bonus! Mergi în jos pe scară: Fă 10 repetări la fiecare mișcare, pauză, apoi nouă, pauză și așa mai departe până ce revii la unu.

4

OBIECTIVUL TĂU: FORȚĂ ȘI PUTERE
CUM SĂ FACI ACEST LUCRU: 1.5 REPETĂRI
Extinderea timpului sub tensiune este una dintre cele mai bune modalități de a determina schimbarea, iar tehnica 1.5 reprezintă o formulă TUT excelentă. Ideea este de a dubla volumul de muncă în porțiunea cea mai de jos a mișcării – partea unde forța și producția de forță sunt de obicei la punctul cel mai slab – ajutându-te să dezvolți forță unde nu aveai înainte. Ritmul măsurat al acestei tehnici elimină de asemenea efectul de „întoarcere” asupra lucrurilor precum genuflexiunilor și mișcărilor de coborâre – acel balans în partea de jos a mișcării care generează avânt pentru a te ajuta să revii la poziția de start. În acest fel musculatura ta este obligată să lucreze mai intens, iar încheieturile tale și țesuturile conjunctive sunt protejate, traducându-se prin rezultate mai bune.

ÎNCEARC-O: Îndreptare sumo
Folosește o greutate puțin mai mică decât de obicei deoarece vei face practic două îndreptări în unul.
Efectuează între patru și cinci seturi a câte șase până la opt repetări.
Fă pauză între două și trei minute între seturi.

SFAT: Nu te grăbi la această tehnică. Efectuează fiecare porțiune lent și în mod deliberat pentru a activa și a solicita cât mai multe fibre musculare cu putință.

d

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ÎNDREPTARE SUMO
Pregătire: Încarcă o bară și stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor sub bară. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile cu spatele drept până ce poți prinde bara cu o priză pronație.
Mișcare: Ridică-te și trage bara în sus, ținând-o lângă corp pe întreaga durată de execuție a mișcării. Fă pauză la vârf și strânge fesierii, apoi coboară bara până la jumătatea distanței, la nivelul genunchilor sau puțin mai jos și fă o pauză. Întinde picioarele și revino la poziția de start încă o dată, apoi coboară în totalitate la sol pentru a finaliza o repetare.

PROTOCOL: Ridică-te de tot. Fă pauză timp de o secundă și strânge. Coboară până la jumătatea distanței. Fă pauză o secundă. Ridică-te complet până sus. Fă pauză o secundă și strânge. Coboară din nou pentru a finaliza o repetare. Repetă pentru un total de șase până la opt repetări. Fă pauză între două și trei minute. Mai fă încă trei până la patru seturi.

e
Pinterest

Ar putea sa iti placa si

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.