De Admin in 25 ianuarie, 2017

3

FIE CĂ ESTE VORBA DE O FORȚĂ MAI MARE, CREȘTERE MUSCULARĂ, REZISTENȚĂ SAU SCĂDERE A GRĂSIMII CORPORALE, OXYGEN FACE CA LUCRURILE SĂ ÎȚI FIE MAI UȘOARE. ACESTE PATRU TEHNICI TE AJUTĂ SĂ OBȚII CORPUL PE CARE ȚI-L DOREȘTI.

Cum te aștepți să progresezi dacă urmezi întotdeauna același program? Iată patru modalități de a-ți combina antrenamentul și a te ajuta să continui în forță. Alege-ți pur și simplu obiectivul și începe pe urmă să încorporezi tehnica în programul tău.

1

OBIECTIVUL TĂU: DEVINO MAI PUTERNICĂ
CUM SĂ O FACI: ANTRENAMENT GRUPAT

Când încerci să îți crești forța și/sau musculatura, logica îți dictează că ar trebui să ridici greutăți mai mari. Pentru a realiza acest lucru, încearcă antrenamentul grupat. Antrenamentul grupat implică luarea unor pauze scurte între seturi (între 10 și 30 secunde) pentru a te recupera parțial, permițându-ți să faci mai multe repetări cu  greutate mare decât ai putea în mod normal cu un set simplu. Spre exemplu, dacă în mod normal faci 10 repetări de flexii grele pentru biceps cu bară, ai putea să faci trei seturi mai mici câte patru repetări fiecare, cu o mini-pauză între seturi de 10 până la 30 secunde. La final obții încă două repetări per set decât faci în mod obișnuit folosind o greutate mare, crescând volumul general al antrenamentului și crescând câștigurile.

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PRESĂ STRICTĂ CU BARĂ DIN
POZIȚIE VERTICALĂ
Pregătire: Încarcă o bară pe un suport (dacă este disponibil) și pășește sub acesta astfel încât să stea peste umerii tăi și claviculă. Prinde bara cu o priză pronație în exteriorul umerilor, ridică coatele în fața ta și ia bara de pe suport. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți, mușchii abdominali încordați și coatele sus.
Mișcare: Fără a folosi avânt, împinge bara direct în sus deasupra capului cu extensie totală, apoi coboară lent spre poziția de start.

PROTOCOL: Efectuează patru repetări. Fă pauză 15 secunde. Efectuează patru repetări. Fă pauză 15 secunde. Efectuează patru repetări. Fă pauză între două și trei minute. Repetă încă de două ori.

SFAT:
Între seturile grupate pune bara pe suport (dacă este disponibil), sau pe sol pentru a beneficia în totalitate de pauză. Începe
pauza când bara atinge metalul suportului sau solul.
Varietatea este condimentul vieții
Cu antrenamentul grupat poți să manipulezi la nesfârșit variabilele pentru a menține lucrurile interesante: Scurtezi/crești timpul de odihnă, mărești/reduci numărul de repetul de pauză dintre seturi.ări per grup sau schimbi interval

 

2

CUM SĂ OBȚII ACEST LUCRU: SETURI SCARĂ
CUM SĂ FACI ACEST LUCRU: SETURI DE CONTRAST

Seturile de contrast resprezintă o modalitate excelentă de a extinde un set tradițional pentru a te antrena spre condiționarea și arderea grăsimilor. Acestea adaugă volum la antrenamentul tău fără a taxa în exces sistemul nervos central. Asociază pur și simplu o mișcare standard de forță cu o variație explozivă a aceluiași tip de mișcare fără a folosi greutate, cum ar fi genuflexiunea cu greutate mare cu un squat jump cu greutatea corporală. Exercițiul neîncărcat „păcălește” musculatura să lucreze la fel de intens cum a făcut-o când a trebuit să ridice o greutate mare în urmă cu câteva secunde, încorporând mai multe fibre cu contracție rapidă, acestea din urmă fiind responsabile în cea mai mare măsură pentru îmbunătățirile în materie de fizic și performanță.

ÎNCEARC-O: Îndreptare + săritură largă din poziție verticală
Folosește o greutate moderată pentru îndreptare. Treci de la îndreptare direct la săritura largă din poziție verticală, fără a te odihni deloc. Fă pauză între unul și două minute între seturi. Fă un total de patru seturi.

SFAT: Când efectuezi exercițiul de contrast dă tot ce poți. Exercițiile explozive funcționează cel mai bine când forțezi fibrele cu contracție rapidă să se implice în totalitate.

Îndreptare

4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ÎNDREPTARE
Pregătire: Încarcă o bară pe sol și stai cu vârfurile picioarelor sub aceasta, cu picioarele depărtate la lățimea șoldului, vârfurile picioarelor orientate puțin spre exterior. Coboară în genuflexiune și prinde bara cu priză pronație (sau priză cu întoarcere) imediat în exteriorul picioarelor. Spatele ar trebui să îți fie drept, cu șoldurile ridicate, capul în poziție neutră și umerii peste bară cu greutate în călcâie.
Mișcare: Întinde picioarele și șoldurile și trage haltera în sus într-o linie dreaptă de la sol, împingând genunchii în spate pe măsură ce ajungi în poziție verticală. Inversează acești pași pentru a reveni la poziția de start.

SĂRITURĂ LARGĂ DIN POZIȚIE VERTICALĂ
Pregătire: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele pe lângă corp.
Mișcare: Îndoaie genunchii și coboară rapid într-o semi-genuflexiune, balansând brațele la spate în timp ce îți iei avânt. Întinde picioarele și împinge brațele în față pentru a te ridica exploziv de la sol și fă un salt cât de mare poți în față. Aterizează ușor și continuă imediat cu următoarea repetare.
PROTOCOL: Efectuează 10 repetări la îndreptare. Efetuează 10 repetări de săritură largă din poziție verticală. Fă pauză între unul și două minute. Repetă de încă trei ori.

Săritură largă din poziție verticală

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALTE SETURI EXCELENTE DE CONTRAST
EXERCIȚIU / COMBINAȚIE DE CONTRAST
Genuflexiune/ Squat jump
Presă la bancă/ Flotare pliometrică
Presă pentru umeri din poziție verticală/ Aruncare și prindere cu minge medicinală deasupra capului
Split squat/ Fandare cu săritură și schimbare

vezi partea II

Pinterest

Ar putea sa iti placa si

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.