De Admin in 20 ianuarie, 2017

1

Te antrenezi intens, faci pauză adecvată și îți alimentezi corpul. Și totuși dintr-o dată rezultatele tale încetează să mai apară, indiferent de tenacitatea și dedicarea ta. Având în vedere că faci totul cum trebuie în ceea ce privește planificarea și periodicizarea, cel mai probabil nu te antrenezi în exces. Cu toate acestea, când vine vorba de formă și funcție, antrenamentul pe care îl faci s-ar putea să fie imperfect. Este timpul pentru un control al calității.
Iată o serie de greșeli frecvente care pot afecta persoanele supra-zeloase care merg la sală în patru zone distincte: tors, șolduri, spate și piept. Uită-te puțin la fiecare dintre zonele prezentate aici, fă câteva îmbunătățiri după nevoie la planificarea ta și în scurt timp vei fi înapoi pe drumul cel bun.

Tors
PROBLEMA: Lucrezi în exces trunchiul în flexie, înscriind sute de abdomene pe săptămână. Această abordare poate promova o postură proastă și poate amplifica forțele dăunătoare asupra zonei tale lombare. Spre exemplu, un abdomen tipic la viteză mică poate exercita o forță de compresie de până la 331 kg asupra coloanei tale, potrivit lui Stuart McGill, Ph.D. Pentru a pune acest lucru în perspectivă: este nevoie de o forță de doar 227
kg pentru a-ți distruge complet genunchiul.

SOLUȚIE: Încorporează mișcări compuse care îți includ șoldurile, zona lombară și fesierii, precum și mușchii abdominali, pentru a-ți antrena torsul ca o singură unitate și a crea un fizic proporționat în interior și exterior.

[REMEDIU]
PLANK CU TRANSFERUL DISCULUI
Mușchii antrenați: rectus abdominis, mușchii oblici, quadratus lumborum, dreptul spinal, umeri, fesieri și piept
De ce funcționează: Această mișcare antrenează torsul pentru a rezista forțelor de rotație și a-ți stabiliza coloana.
Pregătire: Pune cinci discuri mici (1-2 kg) unul peste altul pe sol, apoi așează-te în poziție de plank pe coate cu discurile imediat în exteriorul cotului drept.
Mișcare: Ține poziția de plank în timp ce treci peste corp mâna stângă și adu unul câte unul discurile pe partea stângă, punându-le din nou unul peste celălalt. Repetă apoi procesul cu mâna dreaptă, punându-le unul peste celălalt din stânga spre dreapta pentru a finaliza o repetare. Fă patru seturi a câte trei repetări, făcând pauză un minut între seturi.

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SFAT: Nu îți răsuci sau roti șoldurile dintr-o parte în cealaltă; corpul tău ar trebui să arate ca o masă plată pe întreaga durată de efectuare a mișcării. Dacă îți este greu să îți ții echilibrul, depărtează picioarele mai tare.

 

[REMEDIU]
PRESĂ PALOFF
Mușchii antrenați: rectus abdominis, mușchii oblici, quadratus lumborum, deltoizii anteriori, piept
De ce funcționează: Torsul tău trebuie să reziste forței de tracțiune a cablului în timp ce te trage într-o parte, antrenându-te din nou în anti-rotație, și stabilizându-ți coloana și zona lombară.
Pregătire: Setează scripetele unui cablu la înălțimea taliei, folosind un singur mâner. Stai în lateralul scripetelui și ține mânerul în fața buricului cu ambele mâini, cu șoldurile și umerii drepți, coatele îndoite și lipite de corp. Fă un pas în față pentru a crea o tensiune asupra cablului.
Mișcare: Împinge lent mânerul direct în exterior, mișcându-te direct în față și opunând rezistență forței laterale de tracțiune a cablului. Când ai ajuns la extensie totală inversează mișcarea și revino lent la poziția de start. Fă trei seturi a câte 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Fă pauză între 45 și 60 secunde per set.

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SFAT: Pentru ca acest exercițiu să fie eficient nu este nevoie de o greutate foarte mare. Dacă o simți excesiv la nivelul brațelor și a umerilor, sau dacă șoldurile tale se rotesc în lateral este foarte probabil ca greutatea să fie prea mare.

[REMEDIU
RIDICAREA ȘOLDURILOR LA BANCĂ CU HALTERĂ
Mușchii antrenați: fesieri, femurali, dreptul spinal
De ce funcționează: Așezarea barei peste șolduri lovește direct fesierii, în vreme ce mișcarea în sus ajută la întinderea flexorilor șoldului.
Pregătire: Stai cu partea superioară a spatelui lipită de partea lată a unei bănci și pune haltera peste şolduri. Aşează piciorele la o depărtare mai mare ca lăţimea şoldurilor şi îndoaie genunchii, fixând cu ambele mâini haltera pe şolduri.
Mișcare: Împinge partea superioară a spatelui de partea lată a băncii și împinge din călcâie pentru a-ți ridica șoldurile astfel încât acestea să ajungă în aceeași linie cu genunchii și umerii, precum o masă. Strânge fesierii când ajungi sus, apoi revino lent spre poziția de start. Efectuează trei seturi a câte 10 până la 15 repetări, făcând pauză între 45 și 60 secunde între seturi.4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SFAT: Înainte de fiecare repetare ghemuiește-ți pelvisul dedesubt mai întâi, apoi ridică șoldurile. Acest lucru împiedică zona lombară să se arcuiască și îți ferește coloana de întindere.

Șolduri

PROBLEMA: Faci foarte multe genuflexiuni? Dacă da s-ar putea să îți încarci în exces cvadricepșii și zona lombară, iar șoldurile tale s-ar putea să fie rigide și lipsite de flexibilitate, ceea ce afectează mobilitatea lanțului posterior și îți înclină pelvisul anterior sau în față. și în vreme ce genuflexiunile sunt o mișcare obligatorie pentru toată lumea, există și genuflexiuni în exces, îndeosebi dacă mecanica este imperfectă în primul rând.

SOLUȚIE: Adaugă exerciții dominante pentru fesieri în programul tău pentru a diminua stresul asupra zonei lombare și pentru a ajuta la corectarea poziției pelvisului, reducând rigiditatea prin înclinarea posterioară a acestuia. În plus, folosește exerciții cu picioarele depărtate (în care un picior este în față și celălalt este în spate) pentru a întinde în mod activ flexorii șoldului.

[REMEDIU]
GENUFLEXIUNE CU UN PICIOR ÎN FAȚĂ ȘI CELĂLALT RIDICAT
Mușchii antrenați: cvadricepși, fesieri, femurali
De ce funcționează: Depărtarea picioarelor cu unul poziționat în față și ținerea ganterelor pe lângă corp poate reduce în mod semnificativ compresia asupra coloanei, încurajând în același timp o activitatea mai mare a fesierilor.
Pregătire: Ține două gantere pe lângă corp și stai în fața unei bănci orizontale. Întinde un picior la spate și pune piciorul, cu șireturile jos, pe bancă.
Mișcare: Întinde ambii genunchi și coboară până ce piciorul aflat în față formează un unghi de 90 grade. Ține trunchiul drept și umerii în spate – evită să te apleci în față pe măsură ce obosești. Întinde picioarele pentru a reveni la poziția de start. Efectuează toate repetările pe o parte înainte de a schimba. Fă trei seturi a câte opt până la 10 repetări pe fiecare parte. Fă pauză un minut între seturi.

 

SFAT: Dacă șoldurile tale sunt încordate coboară doar până simți o forță de tracțiune, apoi ține acea poziție timp de două secunde înainte de a reveni spre poziția de start. Încearcă cu fiecare repetare să mergi puțin mai jos.

 

5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

vezi partea II

Pinterest

Ar putea sa iti placa si

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.