De Admin in 25 ianuarie, 2017

cd

Transformă aceste cinci ingrediente principale într-o săptămână de alimentație sănătoasă – BOOM!

Vorbește cu suficienți profesioniști din domeniul fitness-ului și vei observa un mesaj comun: cheia spre alimentația pentru un fizic în formă este pregătirea meselor dinainte. Însă chiar dacă știi că pregătirea respectivei mese face ca alimentația sănătoasă să fie ceva la fel de simplu precum a merge la drive-thru, „ce-urile” și ”cum să” s-ar putea să te țină pe loc. Până acum. Am fost extrem de ocupați în bucătărie și am murdărit toate oalele și tigăile pentru a oferi cel mai bun ghid pentru pregătirea alimentelor … deoarece uneori pur și simplu ai nevoie ca cineva să te țină de mână pe întreg parcursul procesului. Rezultatul: mese fără stres, proaspete, distractive și sănătoase pentru întreaga săptămână!

CARTOFI DULCI LA CUPTOR
timp activ de pregătire: 2 minute
timp total: 45 minute
Nu limita consumul de cartofi dulci. Acești cartofi bogați în nutrienți pot îndulci supele, salatele și chiar și pizza. „Cartofii dulci constituie un carbohidrat complex care poate reprezenta o gustare excelentă înainte de antrenament sau poate fi inclus într-o masă post-recuperare”, spune Rebecca Scritchfield, RDN, dietetician înregistrat din Washington, D.C. Pe lângă faptul că acesta conține foarte multe fibre pentru sănătatea digestivă și potasiu pentru diminuarea balonării, acest tubercul portocaliu este o sursă surprinzătoare de vitamina C și o super sursă de vitamina A – vorbim de patru ori necesarul tău zilnic într-un singur cartof!

PREGĂTEȘTE-L!
(4 cartofi dulci medii)
Metoda cuptorului este una lungă însă dovedită: Încălzește în prealabil cuptorul la 190 grade. Curăță cartofii bine, învelește-i în folie , înțeapă de câteva ori cu o furculiță și pune-i la cuptor timp de 45 minute, până ce se înmoaie. Sau înțeapă și pune-i la foc mare timp de aproximativ șase minute, întorcându-i la jumătatea timpului.

MĂNÂNCĂ-L!
Smoothie cu cartof dulce
Lapte de migdale + banană înghețată + cartof dulce + scorțișoară măcinată

Salată de quinoa și cartof dulce
Cartof dulce tăiat + quinoa + rucola + ouă fierte tari + semințe de floarea saoarelui

Pizza cu cartof dulce
Pune pe un aluat ulei de măsline + cartof dulce tăiat în felii subțiri + ceapă caramelizată + kale + feta mărunțită, lasă la cuptor timp de minute la 190 grade.

Humus cu cartof dulce
Cartof dulce + năut la conservă sau fiert + usturoi + zeamă de lămâie + ulei de măsline + sare de mare

Cartofi dulci în stil mexican
Cartofi dulci copți cu fasole neagră deasupra + boabe de porumb + ardei roșu tăiat cubulețe + carne de porc gătită la temperatură joasă + sos

Cartofi dulci picanți
Amestecă cartofi dulci + ardei chipotle la conservă în sos adobo + sare + piper

OUĂ FIERTE TARI
timp activ de pregătire: 1 minut
timp total: 15 minute
Mai mult decât o gustare pentru micul dejun, ouăle sunt cu adevărat încredibile: fierbe 12 ouă odată și ai o sursă instant de proteine pentru a le pune în salate, sandvișuri sau chiar și în geanta ta pentru sala de forță. „Ouăle constituie o sursă excelentă de proteine și aminoacidul leucină, care ajută la stimularea digestiei proteinelor și accelerează recuperarea musculară”, spune Scritchfield. În plus, gălbenușurile sunt pline cu vitamina B pentru a transforma carbohidrații în energie și vitamina D pentru sănătatea osoasă.

PREGĂTEȘTE-L!
(12 ouă)
Pregătirea oului fiert tare perfect este ușoară: pune ouăle într-o oală mare, acoperă cu apă cam cu 2 cm și fierbe apa. Acoperă și ia de pe foc și lasă-le să stea 12 minute. Pune la frigider pentru păstrare timp de până la o săptămână.

MĂNÂNCĂ-L!
Toast cu avocado
Pâine prăjită din grâu integral cu avocado deasupra + ouă fiert tare tăiat felii + paprika

Brioșă cu ou
Brioșă englezească din grâu integral + ouă fierte tare feliate + curcan deli + spanac

Salată California Cobb
Salată Romaine tăiată + ouă fierte tari tăiate + avocado tăiat cubulețe + roșii cherry tăiate în jumătăți + piept de pui tăiat

Salată de cartofi
Cartofi roșii fierți și tăiați cubulețe + ouă fierte tari tăiate în jumătate + pătrunjel proaspăt + mărar proaspăt + vinegretă

Salată de ouă cu curry
Ouă fierte tari făcute piure + iaurt grecesc integral + muștar + arpagic tăiat + ardei roșu tăiat + pudră de curry

Ouă verzi
Legume verzi făcute saute + usturoi cu ouă fierte tari tăiate felii deasupra

 

OVĂZ
timp activ de pregătire: 1 minut
timp total: 30 minute
Când vine vorba de pregătirea musculaturii tale pentru un antrenament, ovăzul este cheia. „Acesta conține carbohidrați care sunt digerați mai lent pentru a ajuta la oferirea unei surse sustenabile de energie pentru a te ajuta să îți alimentezi antrenamentul”, spune Melina Jampolis, M.D., autoare a the Doctor on Demand Diet (Bird Street Books, 2015). Această cereală integrală consistentă conține de asemenea mangan pentru oase puternice și un țesut conjunctiv sănătos și multe proteine: 7 grame per porție de ¼ cană. Bonus: ovăzul minim procesat poate fi preparat să fie dulce și gustos și devine mai cremos, nu se lipește când este reîncălzit.

PREGĂTEȘTE-L!
(1-2 căni ovăz uscat)
Accelerează timpul de gătit la cuptor lăsând în prealabil ovăzul la înmuiat peste noapte: toarnă înainte de culcare 4 căni de apă clocotită peste 1 cană de ovăz uscat, iar în următoarea dimineață lasă la fiert la foc mic până se gătește. Chiar și mai ușor este cu cooker pentru orez: amestecă 1 cană de ovăz uscat cu 2 ½ căni apă, apasă butonul și lasă-l. Depozitează-l acoperit în frigider timp de până la cinci zile sau congelează-l.

MĂNÂNCĂ-L!
Budincă cu chia
Semințe de chia + ovăz + iaurt de vanilie + banană zdrobită (Lasă-l să stea timp de 30 minute înainte de a servi.)
Bol savuros pentru micul dejun
Ovăz + șuncă de curcan + ouă fiert tare tăiat felii

Supă de ciuperci
Ovăz + ciuperci + praz tăiat + supă de legume

Bol de proteine
Ovăz + edamame fără coajă + carne de pui tăiată + morcovi răzuiți + nuci tăiate

Salată orientală cu ovăz
Ovăz + ardei roșu tăiat + castraveți persieni tăiați cubulețe + pătrunjel tăiat + zeamă de lămâie + ulei de măsline

Aluat pentru fursecuri cu ovăz
Ovăz + unt de arahide + miere + fulgi de ciocolată
SPATĂ DE PORC GĂTITĂ ÎNCET
timp activ de pregătire: 5 minute
timp total: 8-10 ore
cu grăsime oferă porcului o reputație proastă nedreaptă, însă o porție de 84 grame de spată de porc conține 19 grame proteine (Wow!) și doar 3 grame de grăsime, plus foarte multă vitamina B. „Este un tip de carne foarte slabă ca opțiune alimentară, care este ușoară pentru tractul digestiv după un antrenament lung și sfâșietor”, spune Scritchfield. Reprezintă de asemenea o sursă bună de fier, ceva ce le lipsește adesea femeilor active, adaugă Jampolis. Și în ciuda faptului că este sinonim cu sandvișurile, se potrivește unor zeci de opțiuni de mese.

PREGĂTEȘTE-L!
(80-110 grame de spată de porc)
Slow cooker-ul produce fără niciun efort carnea de porc ce se desprinde ușor de pe os. Elimină grăsimea și amestecă spata de porc, 1 cană de apă plus un strop de ketchup și puțină melasă într-un slow cooker, acoperă și fierbe la foc mic timp de opt până la 10 ore, până ce carnea de porc se rupe ușor cu o furculiță. Depozitează în frigider timp de până la cinci zile; de asemenea este excelent congelat.

MĂNÂNCĂ-L!
Tocătură de fâșii de porc
Fâșii spată de porc + ceapă tăiată cubulețe + cartof dulce tăiat cubulețe + ardei roșu tăiat cubulețe

Burrito pentru micul dejun cu spată de porc
Fâșii de porc + ouă fierte tari tăiate + sos, învelite într-o tortilla integrală din grâu

Chili cu spată de porc
Fâșii de porc + fasole albă + roșii prăjite la conservă tăiate cubulețe + pudră de chili + un strop de melasă

Salată cu spată de porc și piersici
Fâșii de porc + amestec de legume + piersici tăiate + ceapă roșie + migdale tăiate

Rulou cu salată și spată de porc
Salată cu frunze verzi sau Boston cu fâșii de porc deasupra + varză roșie mărunțită + semințe de susan + corinadru proaspăt + Sriracha

Plăcinta ciobanului cu spată de porc
Pune în straturi fâșii de porc + păstăi + boabe de porumb + cartof dulce făcut piure + brânză cheddar mărunțită, lasă la cuptor 25 minute la 200 grade

 

PESTO FĂCUT ACASĂ
timp activ de pregătire: 5 minute
timp total: 5 minute
Pesto ușor de făcut este o modalitate ușoară de a adăuga un plus de savoare sandvișurilor, salatelor și legumelor – oferindu-ți în același timp legumele și grăsimile sănătoase. „Busuiocul și usturoiul reprezintă surse excelente de fitonutrienți pentru lupta împotriva bolilor, iar semințele de pin oferă magneziu pentru sănătatea inimii, a oaselor și controlarea nivelului de zahăr din sânge”, spune Jampolis. Semințele de pin ar putea de asemenea să îți stopeze apetitul amplificând eliberarea hormonilor de sațietate. În plus, pesto este extrem de bogat în antioxidanți pentru a-ți întări sistemul imunitar și creierul.

PREGĂTEȘTE-L!
(pesto)
Un mixer, cinci ingrediente și bam, ai un sos cu care te poți lăuda: adaugă 6 căni busuioc proaspăt, ½ cană semințe de pin, 2 căței de usturoi și ¼ cană parmezan răzuit și amestecă pentru a se mărunți fin. Curăță părțile laterale și adaugă ¼ până la ½ cană ulei de măsline cât timp mixerul încă merge – și presto pesto!

MĂNÂNCĂ-L!
Omletă cu pesto
2 ouă + pesto + roșii cherry tăiate în jumătate

Salată cu pui și pesto
Piept de pui tăiat bucăți + țelină tăiată cubulețe + ceapă roșie tăiată cubulețe + nuci + pesto + zeamă de lămâie

Sos pesto cremos
Pesto + iaurt grecesc

Salată cu quinoa și pesto
Quinoa fiartă + broccoli fiert ușor + pesto + semințe de floarea soarelui

Supă de pui cu pesto
Pui tăiat bucăți + morcovi tăiați cubulețe + năut la conservă + supă de pui + pesto

Somon cu pesto
Unge file-urile de somon cu pesto, pune la cuptor la 200 grade timp de 20 minute sau până ce este pătruns

Pinterest

Ar putea sa iti placa si

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.