Antrenament infernal - Genuflexiuni sinucigase
Pe peretii unei sãli de fortã ne-a fost dat sã vedem în fata suportului pentru efectuarea genuflexiunilor, pe o pancartã, un fel de motto: „Fã geno pânã ce crãpi!” În cele ce urmeazã, vã vom arãta câteva variante de efectuare a genuflexiunilor, un fel de jocuri - test, sã le spunem astfel. Din capul locului vã spunem cã acest antrenament al picioarelor nu este destinat celor care stau slãbut cu ”motorasul” si nici celor care au trecut de putine ori pragul sãlii de fortã, întrucât dupã mai putin de 10 minute, în mod cert, vor da bir cu fugitii!
CEI CE NU AU SÂNGE - ÎN VENÃ SÃ SE ABTINÃ….
Cunoastem faptul cã v-am incitat prin titlul materialului nostru. Este o adevãratã provocare! Dar, cele ce vi le vom prezenta se constituie ca un veritabil antrenament hardcore prin care vã veti depãsi propriile limite. Fãrã nici un fel de exagerare! Dacã numai odatã ai încercat sã efectuezi antrenamentul pe care-l vom prezenta, vei întelege la popriu si la figurat, de ce acesta este de-a dreptul ”diabolic”.
Culturismul a evoluat mult în ultimii ani. Au apãrut fel de fel de aparate si exercitii de toate tipurile, dar esenta acestui sport a rãmas, din fericire neschimbatã. Valorile autentice, fundamentale ale culturismului rãmân aceleasi sI implicit exercitiile si mijloacele care au stat de la bun început la baza acestui sport rãmân în continuare cele mai bune. Dar, cu toate aceste, exercitii deosebit de bune, precum genuflexiunile efectuate cu bara nu mai reprezintã o prioritate pentru destul de multi culturisti. Se invocã, fãrã nici un temei motivul: ”Am picioare suficient de dezvoltate, la ce-mi mai sunt bune genuflexiunile?”
Sã lãsãm la o parte sentimentul autosuficientei, a automultumirii si sã trecem, usor sub stativul pentru efectuarea genuflexiunilor. Orice novice poate efectua destul de facil îndreptãri cu genunchii blocati, având în mâini o barã ce cântãreste 18 kilograme, ori sã efectueze 10 extensii ale picioarelor la aparat, cu o greutate modicã, dar un culturist cu adevãrat hardcore, un adevãrat „samurai” al sãlilor de fortã va efectua negresit genuflexiuni, efectuând un adevãrat program „kamikaze”. Asa cum arãtam în preambulul acestui material, cu un anume prilej ne-a fost dat sã vedem pe peretii unei sãli de fortã, în fata suportului pentru efectuarea genuflexiunilor, pe o pancartã, un fel de motto: „Fã geno pânã ce crãpi! Cel ce a postat acest asa - zis motto, pare sã fi fost un culturist hardcore, la prima vedere. Probabil, nu dorea sã-si construiascã muschi buni pentru etalat pe plajã, nu suporta acel gen de filfizoni ce vin la salã fac vreo douã seturi pentru bicepsi, se admirã în oglindã si pleacã precum au venit.În orice caz, dacã în ziua consacratã antrenamentului picioarelor nu efectuai geno, probabil, autorul sloganului amintit, era în stare sã te arunce în mijlocul strãzii! În schimb, cei ce efectuau geno pânã ce-si pierdeau suflul, aveau un fizic de invidiat, „din cap, pânã-n picioare!” În continuare vã vom dezvãlui câteva versiuni de efectuare a genuflexiunilor si prin extensie, câteva ”ghidusii”… Din capul locului, încã o datã repetãm cã acest antrenament nu este o joacã de copii, fapt pentru care s-ar putea ca nici dupã zece minute de „tras de fiare” sã dea bir cu fugitii.
AI MIZAT PE CARTEA CÂSTIGÃTOARE!
Povestea noastrã continuã. Proprietarul amintitei sãli de fortã avea o pasiune si nu un viciu, la care tinea la fel de mult ca la antrenamentele cu greutãti - jocul de cãrti. Într-o zi el veni cu o idee nãstrusnicã: sã pui pe barã greutãti ce însumate ajungeau la de douã ori greutatea propriului tãu trup. Pentru cei ce nu acceptã ”miza”, din motivul cã „nu le permite fizicul”, a venit momentul sã treacã peste acest paragraf, având în vedere cã „trasul cãrtilor” nu s-a isprãvit. De acum începe jocul si nu putem spune cã-i vreo cacealma. Deci, în etapa urmãtoare a jocului nostru de „societate” executantul trebuia sã efectueze în cadrul fiecãrei serii, un numãr de repetãri egal cu valoarea cãrtii trase. Acest joc „interactiv”, printre altele, avea si scopul de a vedea care dintre „jucãtori” îsi va putea efectua strict, toate repetãrile, stabilite aleatoriu, de cartea trasã.
Înainte de toate, însã, încãlzirea. Dupã aceea, presupunem cã ai tras un 10. Vei efectua 10 repetãri, cu greutatea „standard”, de douã ori mai mare decât greutatea propriului corp, cum arãtam adineauri. Dacã ai tras un as va trebui sã efectuezi 20 de repetãri, pentru un crai 15, pentru damã 12, respectiv, pentru valet 12. Cam asa se juca. Pachetul de cãrti trebuia împãrtit în mod egal cu partenerul de antrenament, apoi, prin alternantã fiecare trebuia sã-si efectueze seturile, „dictate” de „cursul de referintã” al cãrtilor. Cine câstiga? E o întrebare retoricã, însã, cert este faptul cã era un antrenament drãcesc. În orice caz, e bine sã ai mânã norocoasã, în caz contrar vei afla cu adevãrat semnificatia cuvântului - suferintã.
GENO MARATON
Un alt program dur este cel intitulat - GENO MARATON. În orice caz, nu vei alerga patruzeci si ceva de kilometri, ca la maraton, dar când vei efectua aceste genuflexiuni te-ai dori sã te afli, pe undeva pe…pistã. Ai suferi mai putin, picioarele te-ar durea acceptabil, fatã de aceastã “probã de foc”.
În cadrul programului - geno maraton, trebuie sã efectuezi 5 serii, fiecare în parte durând câte 2 minute, fix. Greutatea folositã, este bara încãrcatã cu o greutate echivalentã cu greutatea propriului corp. “Numai cinci serii!”, ar zice cârcotasii. Mare scofalã! Ei bine, dar când îti stã bara la ceafã, mãcar 30 de secunde atunci ti se pare cã în loc de 30 de secunde timpul petrecut sub barã pare sã fie mai aproape de 5 ani, darãmite dacã ne gândim cã trebuie “pompate” genuvele timp de 2 minute. Mai mult ca sigur, un samovar rusesc ar pufãi mult mai putin zgomotos decât cel ce se aflã sub barã si efectueazã genuflexiuni timp de 2 minute, fãrã nici un fel de pauzã. Tom Platz “Mr. Legg” putea efectua cu 102 kilograme puse pe barã genuflexiuni timp de 10 minute. Ãsta da record de andurantã!
GENUFLEXIUNI ÎN TEMPOUL : 10 - 10 - 10.
Este vorba despre efectuarea genuflexiunilor, în tempoul 10 secunde pe latura concentricã a miscãrii (coborâre), 10 secunde, pe latura excentricã a genuflexiunilor (revenire în pozitia initialã) si al treilea decar vine de la numãrul de repetãri pe serie, 10. Greutatea pe barã, cea a propriului corp. Se vor efectua 10 serii, a câte 10 repetãri, fiecare. Tempoul l-am arãtat. Dacã primele 5 serii le vei putea efectua ”lejer”, nu acelasi lucru putem sã spunem despre ultimele 5. Aceste ultime 5 serii, vor constitui “examinarea” faptului de cât de bine te “tii pe picioare!” În general antrenamentele efectuate în ritm lent sunt o stupizenie, nu si de data aceasta, deoarece “modulul” de 10 serii a câte 10 repetãri, efectuate superlent constituie un adevãrat ”pivot” al cresterii musculare. Dupã primul antrenament de acest gen vei avea febrã muscularã timp de o sãptãmânã, apoi totul intrã în normal, mai putin cresterea muscularã care va fi peste limitele închipuite.
2O REPETÃRI EFECTUATE ÎN RITMUL RESPIRATIEI NORMALE
Nimic deosebit, în acest caz, genuflexiuni efectuate în cel mai ortodox stil, având grijã sã si respirãm. Vom efectua deci, 10 serii a câte 20 de repetãri, bara fiind încãrcatã, dupã cum bine se stie deja cu o greutate ce echivaleazã cu greutatea proprie a corpului executantului. În orice caz, volumul de antrenament fiind mare se pare cã, pe când vei ajunge pe la setul al optulea te vei simti ca pestele pe uscat, nu vei avea aer. Sudoarea va curge pe tine de parcã ai fi lângã cazanul în care se topeste otel. ªi s-ar putea sã ai nevoie de un vas fiindcã s-ar putea sã ”decartezi”. Pentru a fi suficient de intens acest antrenament, timpul de repaus între serii îl vom limita la 3 minute. Multi vor spune cã aceatã pauzã este de-a dreptul ”astronomicã”, însã, ti-ai dori sã aibã lungimea cel putin echivalentã cu al unui meci de fotbal, cu prelungiri, cu tot. Tom Platz, a efectuat 3 serii, în acest sistem a câte 50 de repetãri. Un culturist, care l-a depãsit pe Platz a fost un culturist amator al anilor '80, Benny Poda, care a efectuat 5 serii a câte 50 de repetãri, tot cu 143 de kilograme. Benny Poda supranumit si “pittbull-ul culturismului” mai avea la activ recorduri la fel de bizare. Spre exemplu a efectuat tractiuni frontale la aparat. Greutãtile din ”inventarul” aparatului nu i-au fost suficiente, fapt pentru care Ben a adãugat extragreutãti si când trãgea mai cu foc de mânerul cablului, acesta a cedat, Ben alegându-se cu o ranã de toatã frumusetea la nas. Dar acest lucru nu l-a deranjat, pare-se pe Ben cãci, dupã ce a remediat incidentul a continuat sã-si “facã numãrul”. Ei bine, cam aceasta-i “definitia” intensitãtii antrenamentului neredatã în cuvinte…
GENUFLEXIUNI FRONTALE & GENO “NORMALE”, PRIN ALTERNATÃ, ÎN VERSIUNEA 10-20, ÎN RITM RAPID
Mai întâi câteva cuvinte despre genuflexiunile cu bara la piept. Aceste genuflexiuni erau preferatele lui Arnold. Multi culturisti de top, inclusiv Ronnie Coleman si Chris Cook - fac genuflexiuni cu haltera la piept, însã acest exercitiu care era odatã foarte popular în sãlile de fortã alunecã treptat în istorie. Astãzi, foarte putini culturisti fac genuflexiuni cu haltera la piept, în special pentru cã este un exercitiu foarte solicitant. De fapt, este genuflexiunea cu greutate liberã, însã tinând o halterã în echilibru pe deltoizii anteriori si pe clavicule (o pozitie destul de dificilã), mentinând trunchiul drept în timp ce greutatea îti trage corpul înainte.Puneti un burete sau un prosop între barã si umeri pentru un confort mai bun. Cu bratele încrucisate pe piept, echilibrati bara pe deltoizii anteriori si pe clavicule. Coborâti în genuflexiune pânã la o pozitie a coapselor paralele cu podeaua, tinând coatele în sus si trunchiul drept. Folositi o greutate micã pânã vã obisnuiti. Genuflexiunile cu bara la piept pot fi fãcute la aparatul Smith / (culisant) însã astfel se elimnã efortul de mentinere al echilibrului. Dificultatea genuflexiunilor cu bara la piept este exact ceea ce face ca acest exercitiu sã fie atât de benefic. În plus, pune un efort mai mare asupra spatelui inferior fatã de genuflexiunile cu haltera pe spate. Arnold Schwarzenegger crede cã este exercitiul care i-a modelat cel mai bine musculatura coapselor. Deci, dupã un scurt preambul sã vedem cum functioneazã “alternanta” noastrã, în versiunea 10 - 20, în ritm rapid. Deci, efectuãm un fel de superset, 10 genuflexiuni frontale, urmate de 20 de genuflexiuni “clasice”. Greutatea recomandatã, echivalentã cu cea a propriului corp. Vor exista dificultãti în cazul efectuãrii ”frontalelor” având în vedere greutatea mare a încãrcãturii. Dacã poti trece cu brio acest test, atunci înseamnã cã mai poti ”tezauriza” un antrenament eficient al picioarelor.
REMIZA JOCULUI
Nu trebuie sã fii disperat gândindu-te cã aceste genuflexiuni sunt cele mai dure cu putintã. Apucã-te de îndatã de genuflexiunile “neconventionale” si roagã-te bunului Dumnezeu sã poti isprãvi antrenamentul pe care l-ai început. Aceste programe nu sunt pentru cei cu inima slabã, ci numai si numai pentru culturistii consacrati. Programele sunt deosebit de intensive, fapt pentru care constituie stimulii necesari cresterii musculare. Având în vedere intensitatea deosebitã a acestor programe sistemul nervos central si periferic sunt deosebit de solicitate, fapt ce se rãsfrânge în timpul mare pe care trebuie sã-l acordãm regenerãrii neuromusculare, de aceea trebuie sã apelãm la ele, din când în când, cu precãdere când cresterea muscularã se aflã în impas, pentru a evita fazele de platou. Se vor efectua numai si numai genuflexiuni, mai mult decât atât, doar un singur program din cele amintite adineauri. Fãrã extensii ale picioarelor la aparat, fãrã flexii ale picioarelor, fãrã alte exercitii, indiferent cã acestea ar fi efectuate cu greutãti libere sau la cele mai sofisticate si arãtoase aparate. Chintesenta acestor ”jocuri sportive” este una singurã, inconfundabilã: intensitatea antrenamentului! Încercarea moarte n-are, cu toate cã genuflexiunile noastre sunt de-a dreptul ”sinucigase!”
